Sarah Müggenburg, Mitgründern von Keleya, spricht in diesem Interview mit Nadia Dassouki über Yoga und Fitness in der Schwangerschaft. Als Model und Schauspielerin hat Nadia lange in New York und in LA gelebt und dort auch ihre Liebe zum Yoga entdeckt. Mittlerweile praktiziert sie seit 20 Jahren Yoga, ist Yogalehrerin und hat auch eine Prä- und Postnatalyogalehrerausbildung absolviert.
Du bist aktuell in der 34. Schwangerschaftswoche und immer noch superfit! Wie machst du das?
Mir geht es sehr gut! Ich habe Glück gehabt, dass es mir nie besonders schlecht ging. Neben der anfänglichen Übelkeit drückt es gegen Ende etwas, aber alles in allem geht es mir sehr gut!
Ich versuche täglich meine Workouts zu machen und höre immer in mich rein, wie ich mich fühle. Oft fange ich mit Yoga und Stretching an und wenn ich mich gut fühle und Energie habe, dann fange ich mein Fitnessprogramm an.
Welche positiven Effekte hat Sport in der Schwangerschaft und auch auf die Geburt?
Sport stärkt zum einen das Selbstbewusstsein und das Körpergefühl für den sich verändernden Körper. Zum anderen fördert man die Ausdauer und lernt mit seinem Atem umzugehen. Beides kann für die Geburt extrem förderlich sein: Ein gutes Körpergefühl und eine gute Kondition, falls die Geburt etwas länger dauern sollte.
Wie hilft dir Yoga in der Schwangerschaft?
Mir hilft Yoga unter anderem bei leichten Schwangerschaftsbeschwerden. Ich fühlte mich zum Beispiel von Anfang an sehr kurzatmig. Platzschaffende Übungen aus dem Yoga helfen mir, alles beruhigt sich und ich kann besser atmen. Rückendehnungen und Übungen für den Bereich der oberen Brustwirbesäule finde ich auch sehr angenehm. Außerdem ist das Yoga eine unheimlich schöne Art eine Connection zu dem Baby aufzubauen.
Yoga und Fitness in der Schwangerschaft tut auch auf mentaler, emotionaler Ebene gut. Laut zahlreicher Studien werden Stress und Ängste reduziert. Profitierst du auch davon?
Auf jeden Fall! Ich glaube, es ist die Kombination aus Achtsamkeit für sich selbst und sich die Zeit zu nehmen, Yoga zu machen. Mir hilft es zu meditieren und mich mit meinem Körper auseinanderzusetzen, um mich ausgeglichen zu fühlen.
Außerdem nutze ich Meditation als Geburtsvorbereitung. Wenn ich meditiere, sehe ich Bilder von meinem Baby im Bauch, von der Geburt, den Schmerzen und mich mit meinem Partner im Kreißsaal. Ich glaube daran, dass ich schon jetzt und auch bei der Geburt eine Verbindung zu meiner Tochter aufbauen kann – diese Vorstellung ist wunderschön und nimmt mir Ängste.
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Was würdest du werdenden Mamas raten, die in der Schwangerschaft mit Yoga beginnen?
Tastet euch langsam ran und erwartet nicht zu viel von euch. Es ist ganz wichtig, auf deinen Körper zu hören. Es hilft auch, die Übungen länger zu halten und viel in den Bauch zu atmen. „Go with the Flow” ist hier das passende Motto.
Wenn man Glück hat, findet man einen guten Lehrer, der sensibel ist und auf die Wünsche eingeht. Außerdem finde ich Online-Training als Alternative zu Studios super. Jede Frau und Schwangerschaft ist einzigartig und man kann die Workouts passend auswählen und ganz einfach von Zuhause aus machen. Sollte man zwischendurch eine kleine Pause brauchen, kann man immer stoppen. Das traut man sich als Anfängerin in einer Yogaklasse eher selten. Bei der Auswahl der Videos sollte man sehr selektiv sein. Nicht alles, was man im Internet findet ist dann auch wirklich gut. Vor allem in der Schwangerschaft sollte man wirklich aufpassen! Deshalb solltest du immer darauf achten, dass das Yoga und Fitness wirklich an die Schwangerschaft angepasst ist und auf mögliche Beschwerden eingeht und potentielle Gefahren ausschließt, sowie bei der Keleya App, wo ja jetzt auch meine „Nadia Dassouki Signature Workouts zu finden sind“.
Was sollten fortgeschrittene Yoginis beachten, wenn sie schon vor der Schwangerschaft Yoga praktiziert haben?
Hier gilt: Höre auf deinen Körper! Er verändert sich jetzt immens, das muss man sich immer bewusst machen. Es geht nun nicht mehr darum, den inneren Schweinehund zu besiegen oder alle fortgeschrittenen Stellungen mitzumachen, sondern sich und dem Kind etwas Gutes zu tun.
Von extremen Rückenbeugen rate ich in der Schwangerschaft ab. Auch Umkehrhaltungen, wie der Unterarmstand oder Handstand sind nicht zu empfehlen. Das Risiko, dass einem schwindelig wird oder man fällt ist einfach zu hoch – da kann man noch so fit ein.
Viele Stellung, die man vor der Schwangerschaft praktiziert hat, können einfach modifiziert werden.
Was sollte man beim Yoga in der Schwangerschaft beachten?
Zunächst ist es wichtig, mit dem Arzt oder der Hebamme abzuklären, ob Yoga ohne Einschränkungen möglich ist.
Bei Yoga und Fitness in der Schwangerschaft wollen wir vor allem Platz schaffen – für das Baby und auch für uns selbst. Das hilft uns, besser zu atmen, was wiederum dem Kind zu Gute kommt. Übungen, die die Körpermitte zusammendrücken und die geraden Bauchmuskeln beanspruchen, sind also nicht förderlich.
Bei den Workouts, die ich für die Keleya App kreiert habe, kannst du die Übungen immer individuell modifizieren. So können zum Beispiel Sprünge in kleine Hopser umgewandelt werden. Auch hier solltest du immer auf deinen Körper hören. Wenn du merkst, dass du an deine Grenzen kommst, dann breche das Workout lieber ab.
Mit diesem 8 Minuten Yogaworkout für Zuhause, bekommst du einen kleinen Vorgeschmack, auf die tollen Workouts die Nadia für die Fitness in der Schwangerschaft entwickelt hat.
https://www.youtube.com/watch?v=BVOsENw7cEE&feature=youtu.be
Ist Krafttraining in der Schwangerschaft empfehlenswert?
Ja, es ist wichtig, den unteren Rücken, die Bein- und Armmuskulatur zu stärken, damit wir körperlich gut auf die neue Rolle als Mama vorbereitet sind.
Mit Krafttraining meine ich natürlich kein Training mit 50 kg Gewichten! Es ist wichtig, sich an die kräftigenden Übungen ranzutasten. Zu Beginn können die Gewichte auch weggelassen werden. Dafür kann man mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten oder man beginnt mit 2-3 kg Hanteln.
Auch das sollte man vorher unbedingt mit seiner Ärztin besprechen. Bei Risikoschwangerschaften, Blutungen oder Infektionskrankheiten muss man besonders vorsichtig sein und sollte den Körper in jedem Fall schonen. Wenn man sich als werdende Mama aber gesund fühlt, spricht nichts gegen ein leichtes Krafttraining.
Warum sind Beckenbodenübungen so wichtig?
Zum einen wird die Muskulatur gestärkt, zum anderen schärft man das Gespür für den eigenen Beckenboden. Letzteres ist superwichtig bei der Geburt. Aus diesem Grund sollte man möglichst täglich ein paar Übungen machen. In der Keleya App gibt es viele Beckenbodenübungen, die gut in die Yogapraxis integriert werden können. Das kommt sowohl der Geburt, als auch der Rückbildung zu Gute.
Jede Schwangerschaft ist individuell und sehr persönlich. Man bekommt als werdende Mama unendlich viele Tipps, Tricks und Erfahrungsberichte. Mein abschließender Tipp: Versuche auf deiner eigenen positiven Welle zu reiten und genieße diese besondere Zeit!
Mehr über Nadia erfährst du in ihrem Blog oder in unserer Podcastfolge über Yoga in der Schwangerschaft.
