5 Fragen an Juliana Afram, Pre- und Postnatal Trainerin

Juliana, Du bist zweifache Mutter, ehemalige Pilates Studio-Inhaberin, Sport- Managerin, Yogalehrerin und ehemalige internationale Ausbilderin für die klassische Pilates Methode mit über 17 Jahren Erfahrung in diesen Bereichen. Ende 2017 hast du “The Center” ins Leben gerufen. Das The Center®– Konzept beinhaltet Workouts für werdende sowie frisch gebackene Mütter und Frauen, die Familie, Karriere und Gesundheit in einer gesunden Balance vereinen wollen. Dafür hast du Workouts mit therapeutischem Hintergrund, zusammen mit Physiotherapeuten und Osteopathen, für unterschiedliche Beschwerdebilder entwickelt.

  1. Was ist deiner Meinung nach das Beste um sich in der Schwangerschaft fit zu halten?

Das ist gar nicht so einfach zu beantworten. Jede Schwangerschaft verläuft ja anders und daher hat jede Mama andere Bedürfnisse. Generell kann ich dazu raten, dass jede Frau auf ihr eigenes Gefühl vertrauen sollte. Gerade als sportliche Frau hat man in der Schwangerschaft häufig das Bedürfnis, sich weiter fit zu halten und sportlich aktiv zu sein. Das ist erwiesenermaßen auch richtig und wichtig für Mama und Baby. Es gilt jedoch einige Punkte zu beachten, um sich nicht zu überlasten und dem Baby nicht zu schaden. Vor dem Beginn des Trainings, sollte jede werdende Mutter Rücksprache mit dem behandelnden Arzt halten. Wenn er grünes Licht gibt und sich die werdende Mama dabei wohlfühlt, ist es auch möglich die bisherigen Sportarten weiter zu machen.

Was ist beim Sport in der Schwangerschaft zu beachten?

  •       Während des Trainings immer genügend Wasser trinken
  •       Die Belastung so wählen, dass sich die werdende Mama unterhalten kann, ohne zu schnaufen oder außer Atem zu kommen
  •       Auf springende und hüpfende Sportarten wie z. B. Jumping Fitness verzichten da diese den Beckenboden zusätzlich stark belasten
  •       Kontaktsportarten wie Judo, Kickboxen etc. sind während der Schwangerschaft auch eher nicht zu empfehlen
  •       Bei Ziehen und/oder Schmerzen im Bauch das Training beenden
  •       Bei Blutungen ist es nicht ratsam Sport zu treiben
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  1. Wie können Yoga und Pilates in der Schwangerschaft helfen?

Tatsächlich bin ich ein großer Fan von Beidem. Denn sie bieten einer werdenden Mama viele Vorteile. Pilates ist eine kraftvolle Trainingsmethode mit dem Fokus auf die Kräftigung der Körpermitte, der Wirbelsäulenmobilisation und der Beckenstabilisation. Da der Körper während der 9 Monate wahnsinnig viele Veränderungen durchläuft, hilft Pilates gerade zu Beginn die werdende Mama zu stabilisieren und zu kräftigen. In der Schwangerschaft sollte es im Training grundsätzlich darum gehen, die Kraft zu erhalten und nicht um Kraft zu zunehmen.

Da eine Geburt sehr lang und kräftezehrend werden kann, ist ein vorbereitendes Training mit Pilates sinnvoll. ABER: ab Mitte des zweiten, spätestens ab dem 3. Trimester sollte der Fokus auf der Atemschulung und der Entspannung des Beckenbodens liegen. Auch das Bauchnabel-nach-innen-ziehen ist im fortgeschrittenen Stadium einer Schwangerschaft schwierig, kann zu Verspannungen im Beckenboden führen und sich somit negativ auf die Geburt auswirken. Ich empfehle daher, die Pilatesübungen ab Mitte des 2. Trimesters zu modifizieren und den Fokus auf die Atmung und die Entspannung zu legen.

Prenatal Yoga hat einen anderen Ansatz und vereint mentale sowie körperliche Aspekte miteinander. Die Atemschulungen und das Beruhigen des Geistes sind zwei wichtige Pfeiler, die eine Geburt erleichtern können. Hinzu kommen Aspekte wie die bewusste Entspannung des Beckenbodens in den Praxiseinheiten.

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  1. Wie kann man den Beckenboden am besten auf die Geburt vorbereiten?

Studien haben ergeben, dass Beckenbodentraining ab dem 1. Trimester den Geburtsverlauf positiv beeinflusst und die Rückbildung fördert. Zusätzlich belegen neueste Studien aus dem Jahr 2017, dass eine Kombination aus Dammmassage und Beckenbodentraining ab der 32. Woche einen positiven Einfluss auf den Geburtsverlauf hat und das Verletzungsrisiko minimiert. Eine entscheidende Rolle spielt auch die Schulung des Atems. Gezielte Atemübungen helfen, die Bewegungen von Beckenboden und Zwerchfell zu synchronisieren, den Körper und das Baby mit Sauerstoff zu versorgen und fokussiert zu sein.

Hinzu kommt, dass ich allen Frauen immer empfehle, sich mit dem Ablauf der Geburt vorher auseinanderzusetzen – gerade Erstgebärende sind oftmals überrascht. Die Wahl der Geburtsposition ist ebenfalls bedeutend für die Belastung des Beckenbodens kann das Verletzungsrisiko minimieren.

Last but not least kann auch leichtes Krafttraining hilfreich sein, um fit zu bleiben, aber bitte nur in Maßen!

  1. Was empfiehlst du Frauen nach der Geburt, um den Beckenboden wieder zu trainieren und wie lange nach der Geburt sollte man Rückbildung machen? Wann kann man wieder mit dem normalen Sportprogramm beginnen?

Wenn es zu keinerlei Geburtsverletzungen gekommen ist, empfehle ich mit dem Beckenbodentraining direkt in den ersten Tagen nach der Geburt, zu beginnen. Es sollte allerdings von einer Hebamme angeleitet werden, denn anfangs geht es um reine Wahrnehmungsschulung und nicht um Training im herkömmlichen Sinne.

Wichtig ist, dass sich das Training in der Rückbildungsphase nicht nur auf den Beckenboden konzentriert, da der Körper sich insgesamt verändert, was zu berücksichtigen wäre. Atemtraining, die Mobilisation der Wirbelsäule, das Training der tiefen Hüft – und Gesäßmuskeln und der Füße, sowie funktionelles Bauchmuskeltraining sollten Bestandteil eines ausgewogenen Rückbildungstrainings sein.

Neun Monate kommt der Bauch, neun Monate geht er auch

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Zeit. Das alte Sprichwort „neun Monate hin, neun Monate zurück“ ist heute bedeutender denn je. In Zeiten, in denen alles schnell gehen muss, die Jeans in Größe 36 sofort nach der Entbindung wieder passen muss etc., sollten wir uns immer wieder daran erinnern wieviel und Großartiges unser Körper leistet.

Zurück zu alter Form zu gelangen benötigt Zeit. Wenn man den Rückbildungskurs beendet hat, ist der Körper längst nicht wieder im vorgeburtlichen Zustand angekommen! Gerade bei stillenden Müttern ist das Gewebe, durch die Hormonausschüttung, noch lange weich und somit anfälliger für Verletzungen durch Überbelastungen.

Nach dem Rückbildungskurs sollte die Mama mindestens 2 x wöchentlich weiter trainieren. Es kann bis zu einem Jahr dauern, bis man wieder in ein reguläres Sportprogramm einsteigen kann. Dies gilt für die natürliche Geburt sowie für den Kaiserschnitt.

Bei erlittenen Geburtsverletzungen gelten natürlich andere Empfehlungen und die Rückkehr zum alten Sportprogramm kann länger dauern als ein Jahr. Regelmäßiges Beckenbodentraining sollten Mamas übrigens nicht nur nach der Geburt, sondern ein Leben lang machen.

Die Rolle des Atems in der Rückbildung

Für mich hat die Schulung der Atmung Priorität. Denn durch den funktionellen Zwerchfellhochstand während der Schwangerschaft, die veränderte Stellung der Wirbelsäule und des Beckens, kann man nicht erwarten, dass man mit dem herkömmlichen Training einfach weitermachen kann. Die Synchronisation von Zwerchfell und Beckenboden ist elementar für eine erfolgreiche Rückbildung.

  1. Wie hat dir dein persönliches Training bei deinen Geburten und danach geholfen?

Erstaunlicherweise habe ich bei beiden Schwangerschaften gar kein Interesse an Sport gehabt, und das obwohl ich extrem sportlich bin und topfit vor beiden Schwangerschaften war. Aber ich habe auf mein Bauchgefühl gehört und nur das Nötigste getan. Was sich im Nachhinein als richtig herausgestellt hat. Denn beim ersten Kind musste ich ab der 27. Woche fast 2 Monate lang im Krankenhaus liegen und bei Kind Nummer 2 habe ich mir im 4. Monat beim Spielen die Symphyse angerissen. Dies hat dazu geführt, dass ich nach der Geburt eine starke Rektusdiastase (Auseinander-driften der Bauchmuskeln) hatte.

Mit meinem Wissen und konsequentem Training konnte ich die Rektusdiastase an einigen Stellen schließen, aber an den Stellen, an denen das Gewebe gerissen war, war auch das gezielte Training nicht ausreichend. Daher habe ich mich 2,5 Jahre nach der zweiten Geburt zu einer OP entschlossen. Um den Heilungsverlauf nach der OP zu unterstützen, bereitete ich mich mit täglichem Training auf die OP vor, im Anschluss begann ich mit täglichem Atemtraining. Jetzt, 11 Monate nach der Operation ist der Heilungsprozess vorbildlich und ich finde so langsam zu meiner alten Form zurück.

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Foto: Sebastian Klöckner

Nach meiner 2. Geburt sagte ich meinem Frauenarzt bereits beim Nachsorgetermin, dass mit meinem Bauch etwas nicht in Ordnung sei. Denn die Größe meiner Rektusdiastase war wirklich enorm. Er belächelte dies und riet mir, in meinem Alter (damals 37 Jahre) über eine Umschulung nachzudenken. Schließlich müsste ich doch nicht mehr in der Gegend herumspringen. Daraufhin war ich sehr empört. Frauen, die keine Ausbildung und langjährige Erfahrung im Bereich Frauengesundheit haben und nicht um die Abläufe im Körper Bescheid wissen, wären sicherlich hilflos gewesen, wenn sie so eine Aussage und keine Unterstützung bekommen hätten. Wissen ist Macht und wenn wir Frauen mehr über unseren Körper wissen, können wir auch selbstbestimmter damit umgehen.

Damit war die Idee zu The Center® -Fitness, Health & Family geboren. Hier haben Frauen die Möglichkeit, sich zu informieren und können sicher und den Umständen entsprechend trainieren und dabei selbstbewusster werden.

Eine einfache Übung für Zuhause

Hier ist eine lustige Übung, die dabei helfen, den Beckenboden zu entspannen und wahrzunehmen. Denn nur ein Muskel, der loslassen kann, ist auch ein starker Muskel. Ausschließliche Kräftigungsübungen können zu Verspannungen führen und schränken die Muskulatur in ihrer Funktionsfähigkeit ein.

Funny Faces

 Diese Übung kannst du quasi immer und überall machen. Vielleicht nicht gerade mitten im Gespräch, es könnte leichte Irritationen bei deinem Gegenüber auslösen. Wenn dir das nichts ausmacht, natürlich auch dann.

Was hat mein Gesicht mit meinem Beckenboden zu tun? Das erschließt sich in der Tat nicht so einfach, denn Beckenboden und Gesicht sind recht weit voneinander entfernt. Dennoch gibt es einen wichtigen Zusammenhang. Wenn du zum Beispiel deine Zähne zusammenbeißt, kommt es zu einer reflektorischen Anspannung in der Beckenbodenmuskulatur. Probiere es einmal aus und eventuell kannst du wahrnehmen, wie es im Becken zuckt.

Das Gleiche gilt für die Zunge. Bist du jemand, der gerne die Zunge an den Gaumen presst? Das passiert häufig bei Stress und innerer Anspannung. Auch hier spannt dein Beckenboden an.  Ziehst du häufig deine Stirn in Falten oder die Stelle zwischen den Augenbrauen? Bingo, auch das triggert deinen Beckenboden. Wenn wir diese Haltungen häufig unbewusst einnehmen, sorgen wir für Dauerspannung im Becken.

Die Funny-Faces-Übung hilft dir, deine Gesichts- und Kiefermuskeln bewusst zu entspannen und zu lockern. Let’s go!

  • Bewege deinen Mund und Kiefer in alle Richtungen. Lasse deinen Kiefer dabei etwas geöffnet und deine Zunge ruht am Gaumenboden.
  • Lasse die Luft auf Brrr zwischen deinen Lippen herausströmen.
  • Strecke die Zunge heraus und zwar richtig in alle Richtungen mit und gegen den Uhrzeigersinn.

Wiederhole die Übung 3-5 Mal

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Keleya

Für die redaktionelle Arbeit von Keleya ist Sarah Müggenburg federführend verantwortlich. Sie ist Mutter von zwei Kindern und vereint nicht nur das Wissen einer Mutter zweier Söhne, sondern auch die Erfahrung aus über zehn Jahren Pre- und Postnatalyoga mit. Neben der Arbeit für Keleya ist sie natürlich gerne sportlich aktiv und in der Natur unterwegs.

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