Vielen werdenden Mamas ist gar nicht bewusst, dass Beckenbodenübungen bereits in der Schwangerschaft einen hohen Nutzen haben und die Geburt und Rückbildung erleichtern können. Aber wie kann man den Beckenboden loslassen, wenn man gar nicht weiß, wo er überhaupt genau ist? Und wie kann man ihn wiederaufbauen, wenn man bisher gar kein Gefühl dafür hatte?
Du siehst also, deine Schwangerschaft ist genau der richtige Zeitpunkt dich etwas näher mit dem Bereich in deinem Becken zu beschäftigen.
Gesunder Beckenboden in der Schwangerschaft – Warum Training wichtig ist
Kein Muskelgeflecht im Körper hat so gegensätzliche Aufgaben zu meistern wie der Beckenboden. Er muss stabil sein und zugleich elastisch und flexibel. In der Schwangerschaft und während der Geburt wird von beiden Seiten absolute Höchstleistung verlangt.
Der Beckenboden hält, verschließt und trägt all unsere Organe und in der Schwangerschaft eben auch noch das Baby und dessen Umgebung, die zusammengerechnet mal locker um die sechs Kilogramm zusätzlich auf die Waage bringen.
Und dann, nach harten und anstrengenden Monaten des Festhaltens, muss er von jetzt auf gleich ins komplette Gegenteil umschwenken und loslassen, locker werden, sich öffnen und zwar so wie nie zuvor. Auch wenn du deinen Beckenboden nicht wirklich sehen oder fühlen kannst, so kannst du doch lernen, die Muskeln des Beckenbodens willentlich zu bewegen und durch Training zu stärken – genauso wie du es mit deiner Arm- oder Beinmuskulatur kannst. Beim Beckenbodentraining werden diese Muskeln sowohl angespannt als auch entspannt.
Beckenbodentraining: 5 Tipps wie du deinen Beckenboden in deiner Schwangerschaft kennenlernst und trainierst!
Tipp Nr. 1: Spüre deinen Beckenboden
Um den Beckenboden wahrnehmen zu können, hilft es zu wissen wo sich dieser überhaupt befindet. Grob gesagt, liegt er zwischen vier knöchernen Eckpunkten. Dem Schambein vorne, dem Steißbein hinten und zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Die Sitzbeinhöcker kannst du ertasten, wenn du dich auf deine Hände setzt und mit dem Becken ein bisschen vor und rück schaukelst. Vorne das Schambein lässt sich leicht erspüren.
Du findest es ca. eine Handlänge unter deinem Bauchnabel. Wenn du deine Hand an der Lendenwirbelsäule entlang nach unten gleiten lässt, findest du ganz am Ende deiner Wirbelsäule, zwischen den Pobacken, dein Steißbein.
Übung für das bewusste Wahrnehmen des Beckenbodens in der Schwangerschaft
- Ziehe im Sitzen sanft deine beiden Sitzbeinhöcker zueinander und lasse sie wieder auseinander gleiten. Lasse den großen Po Muskel dabei ganz locker.
- Gehe in den Vier-Füßlerstand oder in den herabschauenden Hund und denke dir Weite zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Stelle dir vor, dass sie in diesen Positionen grinsen.
- Ziehe dein Steißbein Richtung Schambein und denke dir zwischen diesen beiden Punkten möglichst viel Weite.
- Stelle dir im Vier-Füßlerstand einen Pinsel am Steißbein vor, mit dem du den Namen deines Babys an die Wand hinter dir schreibst. Lasse dein Becken hierfür erstmal komplett ruhig und versuch nur das Steißbein zu bewegen. Schön ist hier auch das Bild vom Hundewelpen, der sich freut sein Herrchen wieder zu sehen und aufgeregt mit dem Schwanz wedelt.
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Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
Tipp Nr. 2: Aktiviere deinen Beckenboden
Wenn du während deiner Schwangerschaft im Alltag in Bewegung bleibst, hilft das auch deinem Beckenboden flexibel zu bleiben. Nimm ab und an die Treppen, gehe viel zu Fuß, probiere mal Yoga aus oder bewege dich im Wasser. Wenn du deinen Beckenboden etwas gezielter in Bewegung halten möchtest, probiere die folgenden beiden Übungen:
- Stelle dir, vor in deinem Becken liegt ein Schwamm den du mit deiner Ausatmung sanft ausdrückst. Lass ihn sich mit der Einatmung dann ganz voll mit Wasser saugen, so dass er sich im kompletten Beckenbereich ausbreitet. Der Fokus liegt hier auf dem Loslassen, der Weite im Becken und zwischen den vier knöchernen Eckpunkten.
- Sufie Kreise: Setzte dich gemütlich in den Schneidersitz, den Grätschsitz oder was auch immer für dich bequem ist und dann beginne deinen Oberkörper zu kreisen. Mach das nicht mechanisch, sondern genau so wie es dir guttut. Diese Übung durchblutet nicht nur den Beckenboden, sondern bewegt auch das Bindegewebe in deinem Rücken. Die Übung ist auch sehr hilfreich während den Wehen. Geburt ist Bewegung!
Meditation in der Schwangerschaft
Tipp Nr. 3: Gönn deinen Beckenboden Pausen
Je weiter du in deiner Schwangerschaft voranschreitest, desto weicher wird dein Gewebe. Dein Becken bereitet sich darauf vor, dein Baby durchzulassen. Das Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe wird lockerer und verändert die gesamte Beckenposition.
Dies geht oft einher mit Schmerzen im Rücken oder Becken. Versuche dich immer wieder daran zu erinnern, dein Becken etwas aufzurichten. Stelle dir vor, dein Baby unter dein Herz zu holen. Dies verhindert, dass du dich nicht völlig ins Hohlkreuz fallen lässt.
Weicheres Gewebe und zusätzlich Gewicht ist eine ungünstige Kombination. Mit folgenden Übungen kannst du deinen Beckenboden zwischendurch ein wenig entlasten:
Entlasse deinen Beckenboden: Die unterstützte Schulterbrücke
Lege dich dafür auf den Rücken, stelle deine Füße auf und lege dir ein großes Kissen unter dein Gesäß. Um zusätzlich deine Beine zu entlasten, kannst du ein Bein nach dem anderen langsam nach oben ausstrecken. Wenn du das Ganze nah an der Wand übst, kannst du jetzt deine Beine an der Wand ablegen. Dadurch wird die Übung noch entspannender.
Tipp Nr. 4: Nutze die Verbindung zwischen Kiefer und Beckenboden
Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen deinem Kiefer und deinem Beckenboden. Ist der Kiefer angespannt so ist es auch der Beckenboden. Öffnest du hingegen deinen Mund und lässt den Kiefer entspannt, so kann sich auch dein Beckenboden leichter öffnen. Aus diesem Grund wird im Schwangerschaftsyoga und Geburtsvorbereitungskursen oft das Tönen geübt.
Ich erinnere mich noch sehr gut an meinen ersten Schwangerschaftsyogakurs: „Maaaaa“ schallte es durch den ganzen Raum und dann beim Üben zu Hause auch durch mein Wohnzimmer. Im Endeffekt wurde es dann „Raus Baby raus“ und auch eher geschrien als gesungen aber funktioniert hat es trotzdem. Hauptsache der Mund ist offen, der Kiefer locker und die Töne, die rauskommen eher tief.
Das Ganze kannst du mal mit der „Eselübung“ ausprobieren: Lenke erst deine Aufmerksamkeit in den Beckenbodenbereich, so dass du die Veränderungen dort gut wahrnehmen kannst und dann sage Laut Ih-Ahhh … Beim hohen, kurzen „i“ spannt sich der Beckenboden leicht an und beim tiefen, langen „a“ entspannt er sich wieder. Spannend oder?
Tipp Nr. 5: Schütze deinen Beckenboden in der Schwangerschaft vor Überlastung
Eine Schwangerschaft und die Geburt sind für deinen Beckenboden eine sportliche Höchstleistung. Daher habe ich zum Schluss noch ein paar ergänzende Tipps, die dir helfen deinen Beckenboden zu schonen.
- Spanne beim Aufstehen, Hinsetzten und Heben immer bewusst den Beckenboden mit an.
- Drehe beim Niesen und Husten deinen Kopf zur Seite und richte dich auf, somit reduzierst du den Druck im Bauchraum. Hebe auch hier bewusst den Beckenboden noch oben an.
- Schone dich nach der Geburt und genieße das (Früh-)Wochenbett in Ruhe und viel liegend. Das wird dir nicht nur dein Beckenboden danken!
Autorin: Sarah Ege, gebürtige Münchnerin und zweifache Mama von einem fast zweijährigen Wirbelwind. Als Sporttherapeutin hat sie schon vor vielen Jahren ihre Faszination für den Beckenboden entdeckt. Durch ihre eigene Schwangerschaft und vor allem die Zeit danach wurde ihr klar, wie wichtig es ist, sich diesem Thema schon in der Schwangerschaft anzunehmen. Seit nun mehr als sechs Jahren unterrichtet sie Yoga und Pilates, vor allem für Schwangere und frisch gebackenen Mamas.
