Was ist eine Rektusdiastase – 8 Tipps wie du ihr in der Schwangerschaft vorbeugen kannst

Eine Schwangerschaft bringt deine Körpermitte ziemlich aus dem Gleichgewicht: Form und Statik verändern sich gravierend, alle Strukturen (Muskeln, Faszien und Gelenke) werden weicher und durch den wachsenden Babybauch strapaziert. Besonders wird deine Bauchdecke strapaziert: Die quere (tief liegende) Bauchmuskulatur, die schrägen und die geraden Bauchmuskeln müssen weich werden und sich massiv dehnen. Die gesamte Bauchmuskulatur verliert an Kraft und Grundspannung. Ab der 20. Schwangerschaftswoche driften beide Muskelstränge der geraden Bauchmuskulatur auseinander, um dem Baby mehr Platz zu machen. Es entsteht die sogenannte Rektusdiastase (Bauchmuskelspalte). In der Folge können die geraden Bauchmuskeln ihre Funktionen zunehmend schlechter erfüllen, das bedeutet, der Rumpf hat weniger Stabilität, die Haltungsaufrichtung und einige Rumpfbewegungen sind schwieriger auszuführen.

(Microsoft Word - Beispielbilder f374r Daniela)
Linkes Bild: Anfang der Schwangerschaft, rechtes Bild: Ende der Schwangerschaft.

Wie kannst du deine Bauchmuskeln vor einer Rektusdiastase schützen?

Eine Rektusdiastase ist während der Schwangerschaft ein normales Vorkommnis. Wenn Du Dich aus der Rückenlage nach oben aufrichtest, fühlst oder siehst Du die Spalte, weil sich Dein Bauch-Inneres zwischen den geraden Bauchmuskeln nach außen wölbt. Nach der Geburt muss der Körper die Bauchmuskulatur wieder „zusammenziehen“, was leider nicht immer vollständig gelingt. Manche Frauen leider in der postnatalen Phase an einer Rektusdiastase, dies zeigt sich durch einen auffällig vorgewölbten Bauch und diverse körperliche Beschwerden.

Wie breit deine Bauchmuskelspalte wird und ob sie sich nach der Geburt vollständig zurückentwickelt, liegt zum Einen an der persönlichen Veranlagung und am Schwangerschafts- beziehungsweise Geburtsverlauf, zum Anderen am pre- und postnatalen Alltags- und Sportverhalten. Damit deine Körpermitte nicht überbelastet und deine Bauchmuskulatur nicht unnötig auseinander getrieben wird, kannst Du vorbeugend handeln. Es gilt, die Körpermitte einerseits zu schonen und vor Überbelastung zu schützen, andererseits muss die Muskulatur durch sanfte Übungen gekräftigt und stabilisiert werden.

Acht Tipps, um einer verstärkten Rektusdiastase vorzubeugen

  1. Körperliche Belastung treibt die Bauchmuskeln auseinander, deshalb solltest du die Körpermitte in Sport und Alltag schonen. Vermeide intensives Ziehen, Schieben, schweres Heben und Tragen. Bitte um Hilfe bei Tätigkeiten, die im Bereich der Körpermitte ein Anstrengungsgefühl bewirken
  2. Wenn du schon kleine Kinder hast, nehme sie im Sitzen auf den Schoß und trage sie möglichst wenig.
  3. Bauchinnendruck solltest Du vermeiden: Kein intensives Krafttraining oder vergleichbare Anstrengungen! Achte auf eine gute Verdauung, weil Du sonst pressen musst. Bei Erkältungskrankheiten ist es sinnvoll beim Husten oder Niesen eine seitlich abgestützte, halb liegende Position einzunehmen.
  4. Alle Bewegungen, die den Körper aus der Rückenlage aufrollen, schieben die Bauchmuskelstränge noch mehr auseinander, daher solltest Du Dich IMMER, sowohl beim Sport als auch im Alltag, über deine Körperseite hinlegen und aufrichten.
  5. Ab der 2. Schwangerschaftshälfte solltest du Übungen, die intensive Haltekraft der Bauchmuskulatur erfordern unbedingt vermeiden. Dazu gehören z.B. alle Stützübungen mit langen Hebeln, siehe Beispiel.
  6. Eine gute, an die Schwangerschaft angepasste Körperhaltung, siehe Beispiel.
  7. Wenn Du um eine körperliche Anstrengung nicht herum kommst, aktiviere vorher Beckenboden und Muskelkorsett, um die Körpermitte zu stabilisieren.
  8. Integriere sanfte Kräftigung für Beckenboden und Bauchmuskulatur mit pränatalen Kräftigungsübungen in deine Workout-Routine!

Stützpositionen mit langen Hebeln ( = lange Beine, Knie in der Luft):

Spätestens ab dem sechsten Schwangerschaftsmonat solltest du lange Hebel vermeiden, da sie die Körpermitte zu sehr belasten. Die Liegestützposition oder “Plank Pose”, wie sie im Yoga genannt wird, solltest du daher möglichst ab dem sechsten Monat vermeiden. Bringe stattdessen lieber deine Knie zum Boden.

92_PlankPosition Kopie
Bitte diese Stellung ab dem 6. Schwangerschaftsmonat nicht üben! Foto: MamaWorkout

Statische Bauch-Kräftigung in Stützpositionen

Grundsätzlich sind Stützpositionen gut geeignet, um die Bauchmuskulatur statisch zu kräftigen. In der Ausgangsposition solltest du aber immer den Beckenboden und das Muskelkorsett sanft aktivieren. Die Körpermitte muss in der Übung immer stabil bleiben, ein starkes Hohlkreuz, ein „durchhängender Bauch“ oder eine aufklaffende Rektusdiastase sollten vermieden werden. Die Bauchmuskulatur darf nicht hart arbeiten, um den Stütz zu halten. Sobald die Bauchmuskeln zittern, brennen oder sobald die Körpermitte nicht mehr stabilisiert werden kann, solltest du die Übung beenden.

Alle statischen Übungen  funktionieren ähnlich:

Setup:

Nehme eine Stützposition ein, aktiviere den Beckenboden und, hole das Baby mit sanfter Bauchspannung zu Dir heran. Die Bauchmuskeln halten das Baby.

Technik:

Die Beine und/oder Arme können Bewegungen durchführen, aber die Körpermitte muss ruhig und stabil bleiben.

Die Kräftigung entsteht durch die Stabilisierung.

Alternativen:

Je mehr Bewegung in den Extremitäten, desto intensiver ist das Bauchtraining. Mache die Beinbewegungen aber nur so intensiv wie du den Rumpf absolut ruhig halten kannst.

Statische Bauch-Kräftigung im Liegen

Du kannst die Bauchmuskeln bis ins dritte Trimester mit statischen Rumpf-Übungen im Liegen kräftigen. Ist die Rückenlage unangenehm, wird Dir schlecht, schwindelig o.ä., dann drückt das Baby auf ein Gefäß oder Organ. Daher solltest du folgende Maßnahmen treffen:

Sofortmaßnahme: Lege dich auf die linke Seite!

Langfristige Maßnahme: Lasse die Übungen in Rückenlage weg!

DorsalPosition + KneeFolds (8) Kopie
Foto: MamaWORKOUT

Bei statischer Bauch-Kräftigung in Rückenlage beachte folgendes:

Spanne die Bauchmuskeln sanft an (nicht pressen!). Es soll nur „angenehm-anstrengend“ sein, die Bauchmuskeln dürfen nicht „brennen“ oder zittern.

Die Rektusdiastase darf nicht aufklaffen.

Die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden. Es ist hilfreich, beide Hände unter das Kreuzbein zu legen.

Alle statischen Übungen in Rückenlage sind ähnlich:

  • Rückenlage, Hüftgelenke 90°, Kniegelenke 90°
  • Beckenboden und Muskelkorsett sanft aktivieren, mit Bauchmuskeln Lendenwirbelsäule Richtung Boden abflachen
  • Beine bewegen sich (z.B. Luft-Radeln), dabei konzentriert man sich auf Stabilisieren des Rumpfs

In der Seitenlage können die schrägen Bauchmuskeln dynamisch gekräftigt werden:

SideLying (4) Kopie
Foto: MamaWORKOUT

Setup:

stabile Seitenlage, Fußsohlen übereinander, Handfläche drückt vor der Brust in den Boden, ggf. Mini-Kissen unterm Babybauch, Beckenboden und Muskelkorsett aktivieren
Technik:

aus der Taille Beine heben + senken, 15 Mal

Verena Wiechers Portrait Kopie
Verena Wiechers, entwickelte des MamaWORKOUT

Autorin: Verena Wiechers, Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING, hat für Schwangere und Mütter das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt. Unter www.mamaworkout.de  findet Ihr Videos, ein Buch und Kurse von qualifizierten Prä- und Postnataltrainerinnen in ganz Deutschland.

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