Fette: Die gute Seele des Stoffwechsels

Keleya Redaktion 28.07.20
Schwangerschaftsgelüste, Syda Productions/Shutterstock.com

Sei nett zu Fett

Kann ein Wort eine schlechtere Reputation haben als Fett? Trotz der Tatsache, dass jedes Mahl durch Fett schmackhafter wird, unser Körper in Fetten ungenutzte Energie abspeichert und der Leib seine geschmeidigen Wölbungen nur dem Fett verdankt, werden Fette in Ernährungsfragen äußerst stiefmütterlich beäugt. Es wird Zeit, umzudenken – und sie als kostbare Nahrungsgrundlage wertzuschätzen.

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Fette im Körper: Die intelligenten Energiespeicher

Fette sind organische Verbindungen aus Glycerin und Fettsäuren und gelten mit ihrer hohen Energiedichte von 37 kJ/g als wichtigste Energiespeicher für Mensch, Tier und auch Pflanzen. Überall im menschlichen Körper befinden sich Fettzellen. Diese Zellen sammeln sich vor allem im Fettgewebe – sie lagern sich in dicken Schichten zusammen. Dieses sogenannte Depotfett ist, neben seiner wärmeisolierenden Wirkung und der elastischen Polsterfunktion, vor allem als ultimativer Speicher für Wasser und Energie unablässig. Der Anteil des Depotfetts beträgt bei normalgewichtigen Frauen ca. 20-30 % – ein Wert, der individuell schwanken kann. So kann er bei Hochleistungssportlerinnen wesentlich geringer ausfallen, während er bei Übergewicht im schlimmsten Fall weit darüber liegt.


Nicht nur überreich an Zuckern, sondern auch an Fett – und nicht unbedingt vom besten: Cookies. Quelle: Jade Wulfraat
Nicht nur überreich an Zuckern, sondern auch an Fett – und nicht unbedingt vom besten: Cookies. Quelle: Jade Wulfraat

Fette im Essen: Der Grundbaustein für Zellen

Fette sind vor allem aber in der Ernährung enorm bedeutsam und unverzichtbar für den menschlichen Energiestoffwechsel. Daher sollte man von einer gezielt fettfreien Ernährung absehen. Mit 9 kcal pro Gramm Fett nimmt man allerdings auch doppelt so viele Kalorien auf wie beim Verzehr der gleichen Menge Kohlenhydrate oder Proteine. Um nicht zu viel Gesamtenergie zu sich zunehmen, sollte man sich daher an die empfohlene Tageszufuhr von 30-35 % Fett der Gesamtenergie halten. Hier ist vor allem darauf zu achten, welche Art von Fetten für den Körper gesund sind. Grundsätzlich sollten anstatt von gesättigten Fettsäuren, vermehrt ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies kann u.a. damit erreicht werden, dass man bei der Zubereitung von Speisen pflanzliche Fette anstelle von tierischen Fetten bevorzugt: Rapsöl, Walnussöl und Leinsamenöle sowie Nüsse, Oliven und Avocados versorgen den Körper mit ungesättigten Fettsäuren und senken damit das Risiko für koronare Herzerkrankungen sowie den Cholesterolspiegel im Blut.

Fette in der Schwangerschaft

Das Risiko wird auch durch den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Hochseefisch wie Hering, Makrelen und Lachs enthalten sind, gesenkt. Es wird empfohlen 1-2 mal pro Woche fettreichen Seefisch zu essen. Frittierte Produkte, Backwaren aus Blätterteig und Fertigprodukte sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen, denn sie sind durch ihren hohen Gehalt an Trans-Fettsäuren besonders ungesund. Von einem hohen Verbrauch gesättigter Fettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch und Butter vorhanden sind, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab. Tierische Lebensmittel enthalten neben gesättigten Fettsäuren auch einen hohen Anteil an Cholesterin und fördern somit das Risiko von koronaren Herzerkrankungen.


https://keleya.de/mag/fette-die-gute-seele-des-stoffwechsels/
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Fette im Kühlschrank: Weil weniger mehr bringt

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Sich gesund zu ernähren, erfordert ein wenig Wissen. Geht es zum Beispiel um eine angemessene Menge an Fetten bei der Zubereitung von Speisen, sollte man sich immer fragen, ob es fettarme Alternativen gibt. Denn häufig greift man zu Produkten, die zu fettreich sind. Weshalb die Crème fraîche im Rezept nicht einfach mit saurer Sahne ersetzen? Sie enthält statt 30% nur 10% Fett. Heißgegarter Lachsschinken statt Leberwurst, Margarine statt Butter, Milch statt Sahne… Es lohnt, sich über fettarme Alternativen schlau zu machen und auf den Geschmack zu kommen. Diese stehen im Angebot einer jeden Kühltheke, die es leichtmachen, fettarme und doch schmackhafte Gerichte zu zaubern.


Der Trend zum Avocado-Brot – kann man auch leicht selbst zu Hause machen. Quelle: Caroline Attwood

Fette in der Schwangerschaft: Die goldene Fettsäure

Auch in den Monaten der Schwangerschaft sollte sich die werdende Mutter unverändert gesund ernähren und auf die Qualität der aufgenommenen Fette achten. Es wird empfohlen vor allem Fette pflanzlichen Ursprungs zu verzehren. Tierische Fette, wie Milch, Milchprodukte und Fleisch sollten mäßig gegessen werden. Dabei sollte man darauf achten, fettarmes Fleisch und fettarme Wurst auszuwählen. Süßigkeiten und Snackprodukte mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sollten seltener auf dem Speiseplan stehen. Generell sollten pflanzliche Fette und ungesättigten Fettsäuren aufgenommen werden, und zwar in Form von pflanzlichen Ölen oder beispielsweise Nüssen. Sehr wichtig ist für die Ernährung während der Schwangerschaft auch die regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, weswegen 1-2 mal pro Woche fettreicher Fisch verzehrt werden sollte.

Du möchtest noch mehr über eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft erfahren? Schaue dir jetzt unser Video zum Thema Eisen in der Schwangerschaft an.

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