Kein Trend-Futter: Superfoods für Normalos

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Tomaten für die Super-Mama

Gerade in der Schwangerschaft will man ernährungstechnisch alles richtig machen: Nur das Beste für das Baby! Und wenn man dem neuesten Lebensmittel-Trend der „Superfoods“ glauben darf, werden Mama und Kind mit Chia, Açaí & Co. quasi zu Superhelden. Doch was steckt hinter dem Super-Hype? Können Trendbeeren und Pseudogetreide wirklich mehr als Tomaten und Brokkoli – oder besitzen die Normalos im Lebensmittelregal ebenfalls geheime Kräfte?

Chia & Co.: Die aktuellen „Superfood“-Kandidaten

Kurz gesagt: Eine rechtlich bindende, wissenschaftliche Definition für „Superfoods“ gibt es nicht – im Allgemeinen versteht man darunter pflanzliche Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt und besonderen Inhaltstoffen, die das Wohlbefinden steigern sollen und/oder eine gesundheitsfördernde Wirkung haben sollen. Der Begriff ist vielmehr ein Marketingbegriff. Denn wer würde nicht gern etwas kaufen, was magische Wirkung besitzt? Da kann der kleine Harry Potter in uns kaum widerstehen. Doch was steckt hinter der Top-Five der sogenannten „Superfoods“ – und sind sie tatsächlich so einzigartig?

  • Açaí-Beeren: Die Früchte einer Palmenart aus dem Amazonas erinnern an große Heidelbeeren. In ihnen steckt ein hoher Gehalt an pflanzlichen Proteinen, Kalzium und dem antioxidativ wirkenden Farbstoff Antocyan. Was die Açaí-Beere zu bieten hat, können Johannisbeere und Heidelbeere allerdings schon lange. Außerdem sind diese heimischen Früchte im Gegensatz zur empfindliche Amazonas-Frucht nicht nur gefriergetrocknet zu haben.
  • Chia-Samen: Die Samen aus Südamerika enthalten mehr Kalzium als Milch, sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Als Beigabe zu Salaten, Brot, Müsli oder Joghurt sollen sie die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker verlangsamen und so für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen. Außerdem quellen Chia-Samen in Flüssigkeit bis auf das 10-fache auf und halten so lange satt. Klingt toll, aber: Simple Leinsamen können das auch.
  • Goji-Beeren: Die roten Früchte des Gemeinen Bocksdorns stammen ursprünglich aus Tibet. Als Bestandteil der traditionellen Chinesischen Medizin wird ihnen ein breites Wirkungsspektrum zugesprochen – etwa die Stärkung des Immunsystems, Förderung des Gedächtnisses oder auch die Untersützung der Blutbildung und des Muskelwachstums. Ob frisch, als Saft oder Trockenfrucht: Am beliebtesten sind die Goji-Beeren wegen ihres Antioxidantien-Gehalts, der für einen Anti-Ageing-Effekt sorgen soll. Zwar enthalten Goji-Beeren Antioxidatien und viele Vitamine, wissenschaftliche Belege für all die postulierten Wirkungen gibt es jedoch nicht. Die gute alte schwarze Johannisbeere hält mit: Sie toppt in Sachen Vitamin jede Goji-Beere und enthält zudem weniger Kalorien als die rote Frucht aus Tibet.
  • Kale: Das krause Blattgemüse enthält extra viel Vitamin C und Folsäure sowie viele weitere Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium. Außerdem wird ihm ein entzündungshemmender Effekt zugeschrieben. Ob Kale unter seinem deutschen Namen „Grünkohl” bei „Superfood”-Fans genauso angesagt wäre, sei dahingestellt. Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien stecken jedenfalls u.a. auch in Brokkoli und Mangold. Der Vorteil: Dieses Blattgemüse gibt es nicht nur im Winter frisch.
  • Quinoa: Das südamerikanische Pseudogetreide ist glutenfrei und wird auch „Inka-Reis” bezeichnet. Die kleinen Kügelchen enthalten viel hochwertiges Protein, essentielle Aminosäuren und wichtige Mineralien wie Magnesium und Eisen. Und tatsächlich ist Quinoa im Gegensatz zu seinen Super-Kollegen etwas Besonderes: Es gibt ausnahmsweise keine einheimische Alternative, die alle Eigenschaften des ursprünglichen Arme-Leute-Lebensmittels in sich vereint.

Übrigens: Vor diesen fünf Exoten standen u.a. Weizengras, Cranberries und – jawohl! – Brokkoli auf dem Siegertreppchen der „Superfood“-Kandidaten. In der Tat wechseln Ernährungstrends fast so schnell wie Modekollektionen. Es lohnt sich also auch bei den Normalo-Lebensmitteln einmal genauer hinzuschauen. Doch welches Gemüse kann nun was?


Kandidat fürs Superfood: Kohl kann mehr.

Wer bei Grünkohl gleich an eine schwere Winterküche denkt, täuscht! Im hippen Kale-Gewand kann der Kohl viel mehr. Quelle: David Nuescheler

Tomate & Co.: Die verborgenen Kräfte der Daily Goods

Erfahrene Frauenärzte geben oft den Rat, beim Essen einfach der eigenen Intuition zu folgen: „Wenn Sie Appetit auf rote Lebensmittel haben, fehlen ihnen vielleicht Carotinoide; wenn Sie Grünes essen wollen, brauchen Sie Folsäure.“ Anders gesagt: Der berühmte Heißhunger kann ein wertvoller Wegweiser für einen abwechslungsreichen Schwangerschaftsspeiseplan sein. Die Zutaten können dabei ganz unspektakulär erscheinen: Vielmehr ist die ausgewogene Kombination von Lebensmitteln der Schlüssel zur richtigen Ernährung für Mutter und Kind. So sollten verschiedenfarbiges Obst und Gemüse variiert werden, denn in jedem dieser Lebensmittel stecken andere wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Bohnen, Erbsen, Linsen

Hülsenfrüchte sind generell fettarm sowie eiweißreich. Als echte Alternative zu tierischem Protein machen sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt lange satt. Auch verringern sie das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nicht zuletzt liefern sie außerdem viel Eisen und Folsäure – und das macht sie besonders in der Schwangerschaft zu perfekten Nährstofflieferanten!
Die Rezeptinspirationen sind dabei so vielfältig wie die Gattung der Hülsenfrüchte (zu der übrigens auch Kichererbsen und Lupinen gehören): Sie schmecken als Suppe, Salat oder als Beilage.


Selbst Erbsen zählen zu den Superfoods.
Erbsen – Eiweißlieferanten, Energiebomben, Ballaststoffträger. Gehen einfach immer. Quelle: Rachael Gorjestani

Um Blähungen zu vermeiden, gibt es bei der Zubereitung übrigens ein paar ganz einfache Tricks:

  • Hülsenfrüchte vor der Zubereitung sorgfältig waschen (Trockenfrüchte über Nacht in der dreifachen Menge Wasser einweichen) und das Wasch- bzw. Einweichwasser wegschütten, d.h. nicht zum Kochen benutzen.
  • Hülsenfrüchte immer langsam, aber sorgfältig und vollständig durchgaren.
  • Hülsenfrüchte püriert verzehren.
  • Gegen Ende der Garzeit bekömmliche Gewürze und Kräuter wie Fenchel, Anis, Ingwer, Kreuzkümmel, Bohnenkraut, Dill, Oregano, Rosmarin, Salbei oder Thymian zu den Hülsenfrüchten geben.
  • Langsame Gewöhnung statt radikaler Umstellung: Mit kleinen Portionen kann sich der Körper besser auf Hülsenfrüchte umstellen.

Ingwer

Ingwer ist für viele Schwangere gerade im ersten Trimester so etwas wie ein Lebensretter: Ja, es kostet viel Überwindung, sich auf dem Höhepunkt der Morgenübelkeit seinem seifig-scharfen Geschmack zu stellen – doch faktisch hilft fast nichts so gut gegen „das kleine Kotzen“ wie die tropische Wurzel. Außerdem wirkt Ingwer durchblutungsfördernd und entzündungshemmend.


Superdrink mit Superfoods: Ingwer und Zitrone.
Ganz einfach: Ingwer, Zitrone, heißes Wasser – und fertig ist der Superdrink. Quelle: Dominik Martin

Wer Ingwer ohnehin mag, kann es mit kandierten Stücken probieren oder streut frisch Gehobeltes über seine Mahlzeit; hilfreich sind aber auch der Verzehr in Keksform oder ein Aufguss als Tee.

Nüsse

Ob Cashew, Walnuss, Paranuss, Mandel oder Macadamia: Nüsse enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die nicht nur den Cholesterinspiegel senken, sondern auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen senken. Dazu kommen Vitamine und viele andere wichtige Nährstoffe, die sich auch beim Ungeborenen positiv auf Gehirn und Nervensystem auswirken.


Gewinner der Superfoods? Nüsse stehen auf dem Treppchen.
Ob Vitamin A, C, D, B6 oder B12, Magnesium, Kalzium oder Eisen – schon Mandeln platzen vor wichtigen Nährstoffen. Quelle: Valencia Antia

Besonders praktisch: Nüsse sind ein sauberer Snack für den Arbeitstag oder unterwegs; sie eignen sich aber auch als Beigabe für Salat, Müsli oder selbstgemachtes Brot oder Gebäck.

Tomaten

Viele Frauen haben in der Schwangerschaft von sich aus einen gesteigerten Appetit auf die sogenannte „Paradiesfrucht“ – und das ist auch gut so: Tomaten liefern Carotinoide, die eine antioxidative Wirkung besitzen.


Alles andere als gewöhnlich: Tomaten sind Superfoods.
Regionale Alleskönner: Tomaten sind vielseitig und reich an Antioxidantien. Quelle: Anda Ambrosini

Außerdem werden Tomaten auf dem Speisezettel nie langweilig: Sie schmecken als Salat, als Sauce, im Auflauf, als Beilagengemüse oder als Aufschnitt-Alternative. Dabei gilt: je frischer, desto besser – und ein Vollkornbrot mit Quark und Tomaten ist als ballaststoffreiche Kalziumbombe quasi das Nonplusultra.

Grünes Blattgemüse und Kohl

Von Kale aka Grünkohl war ja bereits die Rede. Doch Popeye war nicht umsonst ein Fan von Spinat: Folsäure macht auch Babys stark und sorgt für einen gesunden Wachstumsprozess.


Grünkohl oder Spinat? Alle sind Anwärter für die Superfoods.
Grün macht glücklich – und schenkt extrem viel Energie. Quelle: Jade Wulfraat

Statt als Tiefkühlware „mit dem Blubb“ sollten die grünen Blatt- und Kohlgemüse dabei am besten frisch und schonend (d.h. mit möglichst ideal bemessener Garzeit) zubereitet werden. Übrigens: Spinat schmeckt sogar roh im Salat!

Heimat statt Hype

Exotische „Superfoods“ mögen Power haben, doch sie alle vereint ein Nachteil: Sie werden in der Regel nicht regional angebaut. Das führt dazu, dass sie – wie die Açaí-Beere – entweder nie frisch zu haben oder durch die langen Transportwege für die Umwelt alles andere als super sind. Hier haben die heimischen Feld-, Wald- und Wiesenfrüchte einen eindeutigen Vorteil gegenüber den langen Kühlketten der Übersee-Produkte: Ihre Frische bleibt samt Vitaminen und Nährstoffen dank kurzer Wege erhalten. Und der ökologische Fußabdruck bleibt überschaubar.

Eine weitere Leistung der regionalen Nahrungsmittel ist damit schon mal für alle Übersee-Kandidaten unschlagbar: Durch ihre Nachhaltigkeit tragen Tomate & Co. unter anderem auch dazu bei, eine bessere (Um-)Welt für das Baby zu schaffen – und das ist wirklich super.

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