Kohlenhydrate: Das große Zuckerfest

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Erneuerbare Energien, 24/7

Wieviel Energie kostet es den Körper, diesen Text zu lesen? Wieviel, über Kohlenhydrate nachzudenken? Zum Kühlschrank zu laufen, um anschließend die Kalorien des morgendlichen Joghurts zu zählen? Unser Körper verbraucht ununterbrochen Energie für jeden Prozess und muss deshalb regelmäßig mit seiner wichtigsten Energiequelle, nämlich Kohlenhydraten, versorgt werden. Zur Gruppe der Kohlenhydrate gehört auch das Monosaccharid Zucker, weshalb dieser elementare Nahrungsbestandteil unter seinem Ruf leidet – und das zu Unrecht.

Eine Frage der Spaltung

Biochemisch betrachtet, handelt es sich bei Kohlenhydraten um molekulare Kohlenstoff-Wasserstoff-Sauerstoff-Verbindungen, auch CHO genannt, abkürzend für Carbon-Hydrogen-Oxygen.

Alle Kohlenhydrate bestehen aus diesen CHO-Verbindungen, jedoch sind sie unterschiedlich komplex. Während Zucker sehr einfach aufgebaut ist und dadurch schnell abgebaut und gespalten werden kann, gibt es komplexere Kohlenhydrate, die langsamer abgebaut werden und dadurch auch länger sättigen. Das ist der Fall bei Getreideprodukten, möglichst aus Vollkorn, bei stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln und auch bei Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Alle diese Lebensmittel gehören also genauso zu der Gruppe der Kohlenhydrate wie Zucker, jedoch mit dem Unterschied, dass man seinen Zuckerkonsum möglichst gering halten sollte. Ganz im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten, die den wichtigsten Energielieferanten unserer Ernährung darstellen. (Und die zudem Ballaststoffe enthalten und reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind).


Die gefährlichste Form der Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate in ihrer vermutlich verführerischsten (und gefährlichsten) Form: Pralinen! Quelle: Jennifer Pallian

Die Länge der Glukoseketten, und somit die Dauer ihrer Aufspaltung, ist ein wichtiger Aspekt in Ernährungsfragen. Wenn beispielsweise kurzkettige Kohlenhydrate direkt als Zucker (Schokolade, Limonade) verzehrt werden, schafft das einen relativ schnellen Energieschub und führt zu einem belebenden Körpergefühl. Ein 5-Gänge-Menü hingegen erfordert eine starke Durchblutung des Verdauungstraktes, was auf das Gehirn und die Muskeln eher ermüdend wirkt. Zusätzlich kann sich ein „Heißhunger“ einstellen: Wenn der Insulinspiegel „nach getaner Arbeit“ absinkt und das normale Level unterschritten wird, kann das Hungergefühl mit einem kurzkettigen Kohlenhydrat-Snack schnell beendet werden.

Rufschädigung als „Dickmacher“

Wie hoch der Brennwert bzw. die abzugebende Energie unserer Nahrung ist, wird in Kilokalorie (kcal) gemessen: Die Frage „Wieviel Kalorien hat das?“ ist also eher umgangssprachlich als korrekt. Dafür ist die Antwort darauf aber ausschlaggebend für Gesundheit und Wohlbefinden. Denn wer dem Körper mehr „Brennstoff“ zur Verfügung stellt als nötig, muss ein Depot in Kauf nehmen, das sich als Fett äußert. Was im Grunde eine geniale Lösung der Natur ist – 1g Fett speichert mehr Energie als 1 g Kohlenhydrate, und hält zudem warm –, ist fürs eigene Spiegelbild hingegen selten ein Grund zur Freude. Mit dem durchschnittlichen Orientierungswert von ca. 260g Kohlenhydraten pro Tag bzw. 1060 kcal im Hinterkopf und regelmäßiger Bewegung, kann und sollte man beruhigt Kohlenhydrate aufnehmen ohne das so genannte Depotfett befürchten zu müssen.


Auch bei Pasta empfehlen sich Vollkornprodukte.
Eine ordentliche Portion Kohlenhydrate? Auch bei Pasta empfehlen sich Vollkornprodukte. Quelle: Izzy Boscawen

Der Treibstoff auf dem Teller

Etwa die Hälfte unserer Energiezufuhr besteht aus Kohlenhydraten. Diese sind besonders reichhaltig in Kartoffeln, Getreideprodukten, Gemüse, Vollkornbrot und Obst. Nicht nur in der Schwangerschaft sollte auf langkettige Kohlenhydrate in Form von Stärke (Nudeln, Reis) geachtet werden, da diese Nahrungsmittel wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern und aufgrund ihrer komplexen Struktur länger sättigen. Da deren Aufspaltung mehr Zeit beansprucht und Glukose langsamer ins Blut gelangt, steigt der Blutzucker geringer an und die Insulinausschüttung ist damit verringert.


Ein echter Hotspot für Kohlenhydrate
Ein echter Hotspot für Kohlenhydrate: Die Bäckerei. Quelle: Roman Kraft

Gibt es ein Leben nach dem Zucker?

Etwa die Hälfte unserer täglichen Energie nehmen wir über Kohlenhydrate auf, was vor allem für unsere Gehirnaktivität bedeutsam ist. Doch was geschieht im Fall der beliebten Low-Carb- oder Atkins-Diäten, die bewusst auf Zucker verzichten? Wenn dem Körper die gewohnte Energiegewinnung aus Glukose versagt bleibt, greift er alleinig auf Fett als Energiequelle zurück – ein Effekt, der zum angestrebten Fettabbau führen soll. Der synthetische Glukose-Ersatz und der Verzicht auf CHO-Energie bedeuten keine nachweisbaren gesundheitlichen oder geistigen Nachteile, allerdings ist während der Schwangerschaft dringend davon abzuraten: Während der Schwangerschaft wird von der werdenden Mama einiges mehr an Energie abverlangt. Wertvolle Kohlenhydrate sollten dem Körper in dieser Zeit daher auf keinen Fall vorenthalten werden.

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