Outdoor Sport für Schwangere – Was ist wirklich zu empfehlen?

Die Feiertage sind vorüber, das neue Jahr hat begonnen. Hast du auch die Ruhe genossen und dich weniger bewegt als sonst? Dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um deinen Körper wieder in Schwung zu bringen. Doch viele Frauen sind gerade zu Beginn einer Schwangerschaft vorsichtig. Ist es erlaubt, wenn ich Sport mache?

Welche Bewegung ist die richtige, wenn der Babybauch immer größer wird? Die Unsicherheiten wachsen, wenn man nicht mehr nur auf sich selbst achten muss. Doch sei beruhigt: Sport in der Schwangerschaft ist sehr wohl geeignet und sogar sehr gut für deinen Körper.

Sport in der Schwangerschaft? Ausdrücklich erwünscht!

Vor allem Outdoor-Sportarten wie Laufen oder Nordic Walking sind beliebt, denn neben ausreichend Bewegung bist du an der frischen Luft. Doch Sport in der Schwangerschaft hat noch mehr positive Effekte auf dich und deinen Körper. Du beugst Rücken- und Gelenkschmerzen vor, sofern du bisher ohne Beschwerden bist. 

Die stetige Bewegung hilft deinen Gelenken, mobil zu bleiben und auch dein Rücken wird gestärkt. Durch den zusätzlichen Sauerstoff und die Bewegung kurbelst du dein Herz-Kreislaufsystem an. Zudem wird dein Stoffwechsel angeregt.

Neben all den körperlichen Effekten, merkst du regelmäßige Bewegung auch in deiner Stimmung. Durch die viele frische Luft verbessert sich deine Laune merklich und auch deine Stimmungsschwankungen können weniger werden. Manch einer sagt dem Sport in der Schwangerschaft auch eine Verbesserung des Selbstvertrauens nach, denn du tust nicht nur etwas Gutes für dich, sondern auch schon für dein ungeborenes Baby. Doch welche Sportart ist nun die richtige für all das?

Die richtigen Outdoor-Sportarten für Schwangere

 Skilanglauf

Vor allem Ski- und Snowboardfahren stehen im Winter hoch im Kurs. Doch sollten Schwangere auf die Skipiste? Nicht unbedingt, denn auch wenn es dir körperlich gut geht, birgt eine alpine Abfahrt viele Gefahren für dich und dein Baby. Denn auch wenn du sicher auf Skiern oder Snowboard stehst, tun es andere vielleicht nicht. 

Unfälle sind schneller passiert, als man schauen kann. Das birgt nicht nur Risiken im Fallen auf den Bauch. Auch ein Beinbruch ist in der Schwangerschaft nicht so gut behandelbar. Röntgenaufnahmen, Narkose oder bestimmte Medikamente könnten deinem Baby schaden.

Doch all das ist kein Grund, dass du mit Babybauch nur noch drinnen bist. Eine winterliche Alternative ist Skilanglauf. Sofern du schon vor der Schwangerschaft erfahren im Skifahren warst, ist eine Langlauftour auf ebenen Strecken und in Begleitung eine gute Idee. Ungeübt allerdings kann es eine zu große Belastung für deine Bauchmuskeln und deinen Beckenboden sein, da du die Bewegungsabläufe noch nicht kennst. Da sich die meisten Loipen im Tal befinden, musst du auch keine Angst vor Höhenänderungen haben.

Walking und Wandern

Schöne Alternativen im Winter sind Wandern und Nordic Walking. Die gemächlichere Bewegung beim Walking lässt sich auch ungeübt ausüben und hat so Vorteile für Anfänger und Fortgeschrittene. Mit dem richtigen Schuhwerk und auf ebenen Strecken hast du guten Halt und einen sicheren Stand. Denn gerade ab dem zweiten Trimester, wenn der Bauch wächst, verändert sich dein Körperschwerpunkt und du gerätst leichter aus dem Gleichgewicht. 

Mithilfe der Walkingstöcke beim Nordic Walking hast du zusätzlichen Halt und sie unterstützen bei der richtigen Armbewegung. Die stärkt nämlich deine Rücken- und Rumpfmuskulatur und hat positive Auswirkungen auf die Belastung der Gelenke.

Wandern ist eine schöne Alternative, wenn der Rest der Familie unbedingt in den Skiurlaub möchte. Denn nur, weil du schwanger bist, müssen Freunde und Familie nicht darauf verzichten. Mit dem richtigen (festen) Schuhwerk, auf geraden Strecken und in Begleitung kannst du dich an der frischen Luft ordentlich bewegen und die Natur genießen.

Joggen

Viele Schwangere scheuen sich zu Beginn ihrer Schwangerschaft, zu joggen. Obwohl sie vorher gerne und viel gelaufen sind, sind sie nun unsicher. Doch auch hier gibt es wenige Bedenken, sofern du dich vollkommen gut und gesund fühlst. Nichts spricht gegen einen Lauf in der Natur oder auch in der Stadt. Einzig deine Belastungsgrenze ist nun etwas anders. Höre also während des Laufens immer auf deinen Körper und dein Bauchgefühl. Laufe lieber etwas langsamer und kürzer als sonst, dafür regelmäßig.

Darauf solltest du beim Sport in der Schwangerschaft achten:

• Wärme dich vor dem Sport ordentlich auf und mache deine Muskeln warm. Sei es durch einen Spaziergang zu Beginn der Laufrunde oder ein paar Läufen auf der Stelle vor dem Ski-Langlauf. Wenn du deine Sporteinheit beendet hast, lass deinen Körper langsam runterkommen. Gehe noch ein paar Minuten weiter, lass die Muskeln abkühlen und deinen Herzschlag wieder langsamer werden.

• Achte bei jeder Bewegung darauf, dass du nicht aus der Puste kommst und du dich theoretisch noch unterhalten könntest. Solltest du das nicht mehr können, übernimmst du dich vielleicht etwas. Verlangsame das Tempo oder mache eine Pause.

• Wie bei allen Sportarten gilt vor allem in der Schwangerschaft: Trinken nicht vergessen. Nicht nur vor Beginn, sondern auch während des Sports sollte der Körper ausreichend Wasser bekommen. Nimm am besten eine kleine Flasche mit, damit du auch in Pausen genug Wasser dabeihast.

• Vor allem bei kälteren Temperaturen und in der Winterzeit solltest du auf die richtige Kleidung achten. Sei es ein Schnee- oder Laufoutfit: deine Kleidung sollte optimal auf die Bewegung und die Temperaturen abgestimmt sein und dir genug Bewegungsfreiheit bieten. Auch deine Schuhe sollten auf den Sport und den Untergrund angepasst sein. Vielleicht kannst du dir je nach Sportart eine passende Umstandshose besorgen und ein Shirt oder eine Jacke von deinem Partner borgen.

• Am besten läufst du mit fortschreitender Schwangerschaft nicht mehr allein. Wie wäre es, zusammen mit anderen werdenden Mamas durch den naheliegenden Park zu laufen? Vielleicht findest du im Geburtsvorbereitungskurs auch eine Schwangere, die mit dir zusammenlaufen möchte. Ansonsten gibt es in vielen deutschen Städten geführte Laufgruppen wie Lauf Mama Lauf oder andere.

Wichtig ist bei allen Sportarten, dass es dir gut geht und du dich währenddessen wohl fühlst. Solltest du merken, dass dir etwas weh tut oder dir schwindelig wird, mache eine Pause. Achte in dieser Zeit besonders auf dich und höre auf deinen Bauch. Dann sollte einem gesunden und fitten Start ins neue Jahr nichts mehr im Weg stehen.