Pilates in der Schwangerschaft mit 5 Fragen an Stefanie Mallach Pilates-Trainerin mit Fokus auf Pre- und Postnatal

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Du bist Mutter von zwei Kindern, Physiotherapeutin, Pilatestrainerin und Yogalehrerin und unterrichtest seit über zehn Jahren Pilates für Schwangere. Als Expertin hast du die Pilates Workouts für Keleya Move entwickelt und das ganze Programm geprüft. Heute möchten wir gerne etwas mehr von dir zum Thema Pilates in der Schwangerschaft erfahren.

Was ist deiner Meinung nach das Beste, um sich in der Schwangerschaft fit zu halten?

Grundsätzlich ist es in der Schwangerschaft ratsam, ganz achtsam zu sein und in sich hinein zu hören, um zu wissen, was mir als Schwangerer guttut und was vor allen Dingen nicht guttut. Regelmäßiges Bewegen, ein Gefühl für die eigene Körperhaltung entwickeln – dem Körper zuhören. Auch eine gute, ausgewogene Ernährung ist wichtig, um Mutter und Kind optimal zu versorgen. Ebenfalls sollte es möglich sein, sich in der Schwangerschaft aus Situationen, welche starken Stress verursachen, herauszuziehen.

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Wie kann Pilates in der Schwangerschaft helfen?

In der Schwangerschaft verändert sich der Körper sehr stark in einem sehr kurzen Zeitraum. Aus diesen Veränderungen resultieren oft eine Vielzahl von Beschwerden, wie Rückenschmerzen, Nackenproblemen und einer starken Beckenbodenbelastung.

Pilates in der Schwangerschaft bietet viele Vorteile: Es trägt zu einem positiven Körpergefühl der Schwangeren bei, welches hilft, dass die Veränderungen des Körpers gelassen und bewusst wahrgenommen werden können. Darüber hinaus werden Beweglichkeit, Kraft und Balance gefördert. Auch der Beckenboden wird gekräftigt, was dazu führt, dass die Organe und das Kind besser getragen werden können und Inkontinenz und Gebärmuttersenkungen vorgebeugt werden. Durch das Zusammenspiel von Atem und Bewegung reduzieren sich Stress und Stimmungsschwankungen und auch Empfindungen wie Angst und Unruhe können positiv beeinflusst werden.

Pilates ist als Training zur Stärkung der sogenannten “Core-Muskeln”, sprich Bauch- Beckenboden- und Rückenmuskulatur bekannt. Wie kann das bei Schwangeren funktionieren?

Natürlich ist es nicht sinnvoll, wenn eine Frau bis zum Ende ihrer Schwangerschaft klassischen Pilatesunterricht wahrnimmt, da es gerade zum Ende der Schwangerschaft um Loslassen und Weite geht, um Platz für das Baby zu schaffen. Deshalb ist das Pilates für Schwangere sehr modifiziert. Was aber auch für die Schwangere Frau unerlässlich ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist ein stabiler unterer Rücken. Durch das Zusammenspiel von Beckenboden, tiefer Bauchmuskulatur und tiefer Rückenmuskulatur ist es möglich auch in der Schwangerschaft unterem Rückenschmerz vorzubeugen. Gleichzeitig führt die gute Kontrolle der eigenen Mitte dazu, dass das Loslassen während der Geburt einfacher wird.

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Gibt es eine Übung die gezielt bei einer Iliosakralgelenk -Blockade oder Symphysenschmerzen hilft?

Zum Entlasten und zum Stabilisieren für das Iliosakralgelenk ist „die Muschel“ gut geeignet. Achtung: bei starken Symphysenschmerzen wegen der Schwerkräfte nicht zu sehr in das Abspreizen des Beines gehen, um Zug auf die Hüfte zu vermeiden.

In diesem Video aus der Keleya App findest du eine Anleitung. Weitere Übungen findest du ebenfalls in der App.

Wie hat dir Pilates persönlich bei deinen Geburten geholfen?

In meiner ersten Schwangerschaft (vor 13 Jahren) habe ich selber noch kein Pilates praktiziert und hatte mit starken Rückenschmerzen zu tun, wobei es mir sonst sehr gut ging. Nach der Geburt meines Sohnes habe ich dann direkt begonnen Pilates zu üben und kurze Zeit darauf auch zu unterrichten. Nach einiger Erfahrung habe ich ein Konzept für Schwangere Frauen entworfen, weil es für mich nicht akzeptabel war, dass man diese Schmerzen durch Instabilität während der Schwangerschaft einfach so hinnehmen muss. In meiner zweiten Schwangerschaft praktizierte ich regelmäßig selber Pilates und unterrichtete mehrere Kurse die Woche für Schwangere. Ich war über den positiven Effekt selbst sehr überrascht. Die Rückenschmerzen, welche ich aus meiner ersten Schwangerschaft kannte, blieben so gut wie aus und auch sonst fühlte ich mich deutlich fitter und aktiver.

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