Schwangerschaftsyoga: Der ultimative Guide für deine Kugelzeit.

Kategorie: Geburtsvorbereitung

Lesezeit: 12 min

Schwangerschaftsyoga: Der ultimative Guide für deine Kugelzeit.

Kategorie: Yoga

Lesezeit: 12 min

Yoga ist klasse

Du bist Schwanger und möchtest dich gern mit Yoga fit halten, hast  aber noch 1000 Fragen? In unserem ultimativen Guide für Schwangerschaftsyoga erklären wir dir alles, was du wissen und beachten solltest. Von dem historischen Ursprung, über Yogastile, ein FAQ sowie allen wichtigen Informationen findest du hier alles. 

Das erfährst du in diesem Guide:

Das erfährst du im Schwangerschaftsyoga Guide:

Warum eignet sich gerade Yoga als Sport in der Schwangerschaft?

Das Besondere an den Übungen im Yoga (Asanas) ist, dass sie den Körper nicht nur stärken, sondern auch deine Sensibilität für den eigenen Körper und die Umwelt erhöhen. Beim Yoga geht es besonders um Achtsamkeit und die Entspannung des Geistes. Es geht nicht um Leistung, sondern darum sein eigenes Tempo zu finden und auf sich zu achten. Diese Faktoren sind besonders in der Schwangerschaft sehr wichtig und helfen dir die Veränderung deines Körpers wahrzunehmen und anzunehmen. 

 

Natürlich sind auch Fitness Workouts eine gute Möglichkeit, um in der Schwangerschaft fit zu bleiben. Das Wichtigste ist, dass du dich wohl fühlst, es dir Freude bringt und du dich nicht überforderst.

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Die Geschichte des Yoga

So ist Yoga entstanden:

 

Yoga ist eine 2000 Jahre alte Methode. Die Philosophie des Yoga schrieben indische Gelehrte, wie Pantanjali, in ihren bis heute zitierten Schriften nieder. Zwei Yoga-Sutren von Pantajali lassen sich hervorragend auf Schwangerschaft und Geburt beziehen:

 

  • Das „Tapas“ gehört zu den Niyamas, also den fünf Empfehlungen zur Lebensgestaltung. Es beschreibt das innere Feuer, welches uns hilft, Herausforderungen aus ganzem Herzen anzunehmen und anzugehen.
  • „Ishvara Pranidhana“ dagegen umfasst die Hingabe – an Gott, an die Natur oder an den Moment – und das Vertrauen ins Leben. Dies sorgt dafür, dass unser egozentrisches Denken und Handeln zugunsten einer tiefen Entspannung und Verbundenheit zurücktritt.
  •  

Übertragen ausgedrückt geht es um ein hingebungsvolles Vertrauen in die Natürlichkeit und den Moment der Geburt sowie in die Kraft, das werdende Leben selbstlos auf seinem Weg in die Welt zu begleiten. 

 

Die sechs klassischen Schulen

 

 

Ursprünglich bezeichnet Yoga eine der sechs klassischen Schulen der indischen Philosophie: Einige Formen des Yoga legen ihren Schwerpunkt dabei auf Meditation, andere betonen die Askese und wieder andere konzentrieren sich auf Übungen für Körper und Atem. Während letzteres in der Regel auch durchaus sportliche Züge annehmen kann, sorgen beim Schwangerschaftsyoga sanfte Dehnungen, Atem- und Entspannungsübungen vor allem für inneren Einklang, Ruhe und stärken die Verbindung zum Baby. 

 

 

Zwar gibt es durchaus kräftigende Übungen für mehr Ausdauer und Energie – allerdings immer angepasst auf die Schwangerschaft und mit einem speziellen Fokus, Körper und Geist, um auf die Geburt vorzubereiten. Außerdem eignen sich spezielle therapeutische Übungen gezielt für die Linderung einzelner Beschwerden.

Im laufe der Zeit haben sich zahlreiche unterschiedliche Stile des Yoga entwickelt. Die älteste Yoga Art ist Hatha Yoga. Von ihr leiten sich die meisten modernen Yogastile ab. 

 

Wie zum Beispiel:
  • – Yin Yoga
  • – Ashtanga Yoga
  • – Vinyasa Yoga
  • – Jivamukti Yoga
  • – Kundalini Yoga
  •  

Die Auswahl an Yoga Arten ist groß, so dass für jedes Bedürfnis und jedes Level etwas dabei ist. Und für werdende Mütter gibt es eben Schwangerschaftsyoga. In unserem FAQ findest du eine Tabelle, die dir die einzelnen Yogastile vorstellt und sagt, ob sie für die Schwangerschaft geeignet sind.

Yogastil Was macht diesen Yoga-Stil aus? Ist der Yogastil für die schwangerschaft geeignet?
Hatha Yoga
Hatha Yoga ist der Klassiker der Yogastile. Es beinhaltete eine Kombination aus Asanas (Bewegung) und Pranayama (Atem). Es geht um Kraft und die Stärkung von Körper und Geist.
✔ Aber bitte die sanfte Variante
Ashtanga Yoga
Beim Ashtanga Yoga sind die Wechsel zwischen den Asanas schnell und anspruchsvoll für den Körper, die Balance und die Konzentration.
Yin Yoga
Yin Yoga ist ein ruhiger, Yoga-Stil, bei dem die Asanas überwiegend liegend und sitzend ausgeführt und lange gehalten werden. Zwischen den Asanas wird meist eine neutrale Liegeposition zur Harmonisierung integriert.
Jein. Yin Yoga kann in Schwangerschaft gemacht werden, allerdings kommt es auf die einzelnen Asanas an. Das Halten der Übungen für mehrere Minuten kann für Schwangere auch zu anstrengend sein.
Kundalini Yoga
Beim Kundalini Yoga geht es besonders um die Stärkung Geistes durch Mantren & Meditation.
Bikram/ Hot Yoga
Beim Bikram Yoga liegt der Fokus auf Fitness statt auf Spiritualität. Es gibt 26 Übungen, die bei einer Raumtemperatur von 35-40 Grad Celsius durchgeführt werden.
✘ Bikram Yoga ist auf keinen Fall für Schwangere geeignet. Die Kombination aus Übungen und extremer Hitze sind für die Körper und das Baby zu viel.

FAQ für Schwangerschaftsyoga

Yoga ist in vielerlei Hinsicht ein perfekter Begleiter für die Schwangerschaft: Denn Yoga hilft dir, dich auf diese Phase der Transformation einzulassen – körperlich, geistig und emotional.


Gerade als Yoga Anfängerin hat man viele Fragen und auch eine Schwangerschaft lässt einen über viel mehr nachdenken. Wir haben die häufigsten Fragen rund um das Thema Yoga in der Schwangerschaft beantwortet. Was du alles wissen und beachten solltest, erfährst du jetzt!

Tatsächlich unterscheidet sich Schwangerschaftsyoga vom herkömmlichen Yoga vor allem in drei Aspekten:

 

  1. Die Übungen, die den Bauch zu sehr strapazieren, drehen oder einengen, Bauchlagen, extreme Rückbeugen und Drehungen zur geschlossenen Seite sollten unbedingt vermieden werden.
  2. Obwohl sich der Fokus zunehmend auf den Atem richtet, fallen Atemübungen, die auf Unterbrechungen bzw. Luftanhalten basieren, weg.
  3. Bauchumfang und Schwangerschaftsbegleiterscheinungen (Sodbrennen, niedriger Blutdruck, hormonbedingte Lockerungen der Bänder und Gelenke etc.) bestimmen, welche Asanas sinnvoll sind und ggf. sogar die Beschwerden lindern können.

 

Kurz gesagt: Die Yoga-Praxis passt sich den besonderen Gegebenheiten während der Schwangerschaft perfekt an. Damit für Mama und Baby auch wirklich das passende Übungsprogramm gegeben ist, empfehlen sich allerdings speziell ausgerichtete Schwangerschaftsyoga-Kurse, wie z.B. in der Keleya App. 

Yoga ist für das Wohlbefinden in der Schwangerschaft enorm förderlich, um die Kraft und Ausdauer für die neun Monate und die Geburt aufzubauen und einen langen Atem zu entwickeln. Außerdem stärkt Yoga das Selbstbewusstsein und das Körpergefühl für den sich verändernden Körper.

 

Auch typische Schwangerschaftsbeschwerden, wie Rückenschmerzen oder Beckenbodenprobleme kannst du gezielt angehen und ihnen vorbeugen. Yoga hält darüber hinaus nicht nur körperlich fit, sondern wirkt auch mental. Gezielte Atem- und Entspannungsübungen fördern die Entspannung und Konzentrationsfähigkeit. Darüber hinaus stärkt Yoga die Verbindung zum Baby und hilft für dessen gesunde Entwicklung. 

 

Außerdem lernst du beim Schwangerschaftsyoga Aspekte, die hilfreich für deine Geburtsvorbereitung sind. Dazu zählen beispielsweise eine tiefe Bauchatmung,  achtsame Körperwahrnehmung und das bewusste Anspannen und Entspannen deiner Muskulatur.

Das schöne am Schwangerschaftsyoga ist, dass dein Baby deine eigene Entspannung spürt, und im Mutterleib nachweislicher ruhiger wird. Denn, wenn eine Mutter innerlich ruhig und zufrieden ist, überträgt sich diese Entspannung auch auf ihr Kind.

 

Durch öffnende Bewegungen, wie Seitdehnungen und sanfte Rückbeugen und den tieferen Atem in der Bewegung bekommt das Baby mehr Sauerstoff und auch mehr Platz. Auch die Entspannung, das Relaxin und die Endorphine, die du bei und nach der Betätigung ausschüttet, kommen beim Baby an.

Um Yoga praktizieren zu können brauchst du eigentlich nicht viel. Suche dir eine ruhige Umgebung, in der du dich wohlfühlst, entspannen kannst und ausreichend Platz hast. Wenn du eine Yogamatte besitzt, ist das ein großes Plus. Alternativ kannst du aber auch zum Beispiel einen ausreichend großen und rutschfesten Teppich als Unterlage nehmen. Hauptsache du fühlst dich wohl und bist sicher. 

 

Bei manchen Übungen sind auch Yogablöcke oder ein Stillkissen eine gute Unterstützung. Diese kann man aber ganz einfach durch feste Kissen ersetzen oder sich z.B. ein Stillkissen aus einer Bettdecke formen. Mit ein bisschen Kreativität lässt sich schnell und einfach improvisieren. Wenn aber sowieso regelmäßig Yoga machst und merkst, dass die gewisse Yoga Accessoires fehlen, dann macht es häufig Sinn sich mit dem Nötigsten auszustatten. Das bleibt natürlich dir selbst überlassen.

Im Prinzip kann Schwangerschaftsyoga in allen Trimestern gemacht werden. Schwangeren wird oft geraten, in den ersten drei Monaten nicht oder nur sanft Yoga-Übungen zu praktizieren. Denn wer schwanger ist, muss nicht nur auf die eigenen Bedürfnisse achten, sondern hat auch Verantwortung für das Baby. Es ist bekannt, dass man besonders in den ersten drei Monate der Schwangerschaft lieber vorsichtig sein sollte. 

 

Mit sanften, entspannenden Yogaübungen, wie Dehnübungen für den Rücken oder Atemübungen kannst du jederzeit beginnen.

 

Dennoch solltest du mit deiner Hebamme oder Ärztin besprechen, ob du Sport während der Schwangerschaft machen darfst und ob es etwas zu beachten gibt.

 

Es ist wichtig, bei einem verkürzten Gebärmutterhals, vorzeitigen Wehen oder ähnlichen Beschwerden auf jeden Fall Rücksprache mit der Frauenärztin oder Hebamme zu halten, bevor du die Yogaübungen ausführst. Du solltest immer lieber einmal zu viel Fragen und auf Nummer Sicher gehen.

Als Anfängerin solltest du dich immer langsam rantasten und nicht direkt zu viel von dir erwarten. Wähle sanfte Stellungen und einfache Bewegungen, um dich nicht zu überfordern. Es ist also besonders wichtig in dich hineinspüren und auf deinen Körper zu hören. 

 

Schwangerschaftsyoga ist speziell für die Bedürfnisse in der Schwangerschaft entwickelt worden und kann somit ohne jegliche Vorkenntnisse ausgeübt werden. Von einer “regulären” Yogapraxis, die nicht auf die Schwangerschaft angepasst ist, ist jedoch vor Allem für Neulinge, abzuraten. 

 

Yoga-Neulingen empfehlen wir immer langsam und mit geführten Yoga-Workouts zu beginnen. In der Keleya App kannst du mit erfahrenen Prä-und Postnatal Yoga Lehrerinnen trainieren.

Höre auf deinen Körper und achte darauf, dich nicht zu sehr zu überanstrengen. Wenn du dich unwohl oder schwach fühlst, dann solltest du sofort aufhören. Bei konkreten Schmerzen ist es immer ratsam mit deinem Gynäkologen und/oder deiner Hebamme zu sprechen und sicher zu gehen, dass es deinem Baby und dir gut geht. 

Yoga kann direkt bis zur Geburt geübt werden. Das Programm sollte sich jedoch an die Bedürfnisse in den unterschiedlichen Phasen der Schwangerschaft anpassen. Während man sich im 2. Trimester eventuell fühlt, als könnte man Bäume ausreißen und sich gerne sportlich etwas fordern möchte, möchte man vielleicht im letzten Trimester den Fokus mehr auf entspannende Übungen legen oder sich gezielt mit Beckenbodenübungen auf die Geburt vorbereiten. 

 

Erlaubt ist alles, was gut tut. Zumindest fast, denn Umkehrhaltungen sind in den letzten Wochen vor der Geburt für die optimale Geburtslage des Kindes nicht unbedingt förderlich. Kurz vor der Entbindung sind Übungen für den Rücken, zur Dehnung des Beckenbodens und Atemübungen zur Entspannung sehr wohltuend.

Das solltest du beim Schwangerschaftsyoga beachten

Beim Schwangerschaftsyoga sollte die Sicherheit des Babys im Mutterleib immer an erste Stelle stehen. Egal, um welche Übung bzw. um welches Asana es sich handelt: Es geht weniger um die perfekte Ausführung, sondern um den Einklang der Bewegungen mit dem Atem. Denn wer sich achtsam auf das Ein- und Ausatmen konzentriert, nimmt nicht nur stetig frische Energie auf, sondern beruhigt auch seinen Geist. 

 

Bei fortschreitender Schwangerschaft ist zum einen natürlich der wachsende Bauch zunehmend im Wege. Außerdem ist längeres Liegen in Rückenlage, wie bei der Endentspannung, etwa ab der 24. Woche nicht mehr geeignet, da hier das gesammelte Gewicht von Gebärmutter, Fruchtwasser und Baby auf eine wichtige Hohlvene drückt. Zudem ist es wichtig, bei einem verkürzten Gebärmutterhals, vorzeitigen Wehen oder ähnlichen Beschwerden auf jeden Fall Rücksprache mit der Frauenärztin oder Hebamme zu halten, bevor du die Yogaübungen ausführst. Asanas, wie die tiefe Hocke können bewirken, dass das Baby tiefer ins Becken rutscht, was zum einen nicht erwünscht ist, wenn sich das Kind noch nicht in der richtigen Lage befindet und zum anderen durch den Druck auf den Muttermund Wehen auslösen könnte.

 

Wichtig:

 

 

Achte darauf, dass du deine Yogapraxis immer den besonderen Gegebenheiten deiner Schwangerschaft anpasst. Da jede Schwangerschaft und jede Phase der Schwangerschaft anders ist, werden in der Keleya App individuelle Workouts aus Yoga und Pilates angeboten. Je nachdem, in welcher Schwangerschaftswoche du bist und welche Bedürfnisse und Beschwerden du hast, bekommst du wöchentlich neue persönlich angepasste Bewegungspläne angeboten, die du zeitlich flexibel ausführen kannst. Zudem kannst du nach jedem Workout Feedback geben. 

 

Somit passt sich die App immer weiter an deine Bedürfnisse an. Zusätzlich kannst du deine komplette Entwicklung nachverfolgen. Somit wirst du schnell feststellen, wie du dich mit dem richtigen Bewegungsprogramm – einer Mischung aus ausdauerstärkenden Workouts, die dir neue Kraft verleihen und entspannenden Dehnungs- und Atemübungen – in deiner Schwangerschaft rundum wohl und fit fühlst.

 

Welche Übungen sollte ich vermeiden?

 

Beim Yoga in der Schwangerschaft wollen wir vor allem Platz schaffen – für das Baby und auch für uns selbst. Das hilft uns, besser zu atmen, was wiederum dem Kind zu Gute kommt.

 

Auch bei Atemübungen (Pranayama) ist in der Schwangerschwaft Vorsicht geboten. Übe keine Atemtechniken, bei denen Atempausen angeleitet werden. Denn durch deine Atmung wird dein Baby mit Sauerstoff versorgt. Deshalb solltest du beim Yoga immer auf eine ruhige und tiefe Atmung setzen. 

 

Checkbox – Übungen, die du vermeiden solltest:

 

Das solltest du vermeiden:

Fazit zum Schwangerschaftsyoga

Grundsätzlich kannst die Yogaübungen machen, die du als angenehm empfindest. Sobald dich ein Asana zu sehr anstrengt oder unbequem wird, solltest du besser aufhören. Auch von Übungen, bei denen du hinfallen kannst, ist in der Schwangerschaft abzuraten.

 

 

Wie du siehst, kannst du mit Yoga in der Schwangerschaft wesentlich dazu beitragen, dir und deinem Baby diese Zeit so entspannend wie möglich zu machen. Solange du nur Asanas machst, die sich für dich gut anfühlen und dich nicht überfordern, tust du deinem Baby und dir etwas Gutes. Trau dich auf die Matte – du wirst es bestimmt nicht bereuen!

Autor: Keleya Redaktion
Autor: Keleya Redaktion

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