Fit Mit Babybauch?

Ja Klar!

Canan Nagl 29.01.19
Yoga Übung von Nadja.

In deiner Schwangerschaft wirst du viele Glücksmomente erleben, aber auch vor Fragen, Herausforderungen und Entscheidungen gestellt. Zudem wird es an guten Ratschlägen von Eltern, Schwiegereltern, Arbeitskollegen und Freunden nicht mangeln. Jeder hat einen gutgemeinten Tipp auf Lager. Und dieser wird meist ungefiltert an dich weitergegeben.

Manchmal kann einen diese Flut an Informationen auch verunsichern. Vor Allem wenn du dein erstes Kind erwartetest. Oft sind die Ratschläge dann so grundverschieden und gegensätzlich, dass du dir am Ende die Frage stellst: Was ist richtig und was nicht? Wie verhalte ich mich ohne etwas „falsch“ zu machen? Eigentlich möchtest du doch nur das Beste für dich und das Baby. Und gerade beim Thema Sport in der Schwangerschaft gehen die Meinungen auseinander.

Wie komme ich fit und gesund durch die Schwangerschaft?

Der Mythos „Kein Sport in der Schwangerschaft“ ist mittlerweile längst überholt. Verläuft deine Schwangerschaft ohne Komplikationen und du hast das okay von deinem Arzt und deiner Hebamme, ist regelmäßige Bewegung optimal für dich und dein Baby. Ein moderates Training wirkt sich positiv auf dein Körpergefühl und deine Psyche aus.

Als Mama von zwei kleinen Jungs weiß ich, wie wichtig ein bedürfnisorientiertes Training in der Schwangerschaft ist. Ein kräftiger und elastischer Beckenboden kann deine Geburt erleichtern. Ein starker Rücken gleicht das Gewicht des immer größer werdenden Babybauch aus. Zudem haben es Frauen, die während der Schwangerschaft aktiv waren, oft leichter, nach der Geburt wieder fit zu werden.

Kräftige deinen Beckenboden

Starte dein Training

In meinen beiden Schwangerschaften habe ich jeweils 25 Kilo zugenommen. Darüber war ich damals mehr als erstaunt, okay zugegeben, ich war geschockt. Ich war felsenfest überzeugt, als Sporttrainerin maximal 10 – 12 Kilo zuzunehmen. Aber ich ich muss gestehen, am Tag vor der Entbindung war mein Bauch größer als der Karton der Familienpizza, die mein Mann und ich uns bestellt hatten. Ich glich einem freundlichen Wal. Dennoch kam es mir zugute, dass ich in beiden Schwangerschaften sportlich sehr aktiv war. Ich habe im 6. Monat noch eine Nordic Walking Fortbildung gemacht und mich selbst trainiert. Nordic Walking war mein Ausdauerprogramm. Zusätzlich habe ich mir meine eigenen Gymnastik Übungen zusammen gestellt. Bei den Übungen war mir besonders wichtig, dass sie den Beckenboden, den Rücken, die Arme, die Oberschenkel und den Po kräftigen. Dadurch hatte ich weder Rückenschmerzen noch andere schwangerschaftsbedingte Nebenwirkungen. Dass die Waage trotzdem 25 kg mehr anzeigte, lag daran, dass ich nicht auf Eis mit Sahne und die vielen leckeren Butterbrote verzichten wollte.

Jeweils 6 Wochen nach Geburt meiner beiden Kinder, war ich wieder so fit, dass ich Rückbildungsgymnastik machen konnte. Nach dem Rückbildungskurs habe ich mir wieder mein eigenes Trainingskonzept zusammengestellt. Da ich meine beiden Kinder je über ein Jahr gestillt habe, kam eine Diät für mich nicht in Frage. 4 Monate nach der Geburt hatte ich mein Ausgangsgewicht trotzdem wieder zurück. Ich bin überzeugt, dass mein sportlich-aktiver Lebensstil dafür mitverantwortlich ist, dass ich zwei komplikationslose Schwangerschaften und eine eine schnelle Rückbildung genießen durfte. Deshalb möchte ich meine Tipps gerne weitergeben und habe Mamafreude Fitness ins Leben gerufen.

Cat-Cow als Warm up für Prenatalfitness, Foto: Canan Nagl, Mamafreude Fitness
Cat-Cow als Warm up für Prenatalfitness, Foto: Canan Nagl, Mamafreude Fitness

Wie soll ich als werdende Mama trainieren?

Behalte während des Trainings deinen Puls und dein Wohlbefinden im Augen. Achte darauf während des Sports ausreichend Wasser zu trinken. Lege gegebenenfalls Pausen ein, wenn dein Kreislauf dir Probleme macht oder du das Gefühl hast, das Training ist zu anstrengend.

Das entscheidende ist, dass du dich beim Sport wohlfühlst. Höre auf dein Bauchgefühl! Wenn sich etwas nicht gut für dich anfühlt, breche die Übung oder das Training ab. Und je grösser dein Babybauch wird, umso achtsamer solltest du trainieren.

Jede Schwangerschaft verläuft anders. Daher gibt es keine Regel, wie oft oder lange du trainieren darfst. Finde deinen eigenen Weg. Auch was die Sportart betrifft. Eine Mischung aus leichtem Ausdauertraining, kräftigender Gymnastik und Yoga zur Entspannung ist für die meisten werdenden Mamas ein wohltuendes Training.

Tägliche Yoga Übungen sind wohltuend

Starte dein Workout

Auch wenn du bisher viel Sport gemacht hast, wäre es ratsam wenn du einen Gang zurückschaltest. Deine Muskeln, Bänder und Sehnen werden durch die Hormone weicher und das Verletzungsrisiko steigt, wenn du wie gewohnt weiter trainierst.

Wenn du dir unsicher bist, ob dein Wunsch-Workout für die Schwangerschaft geeignet ist, sprich mit deiner Hebamme und deinem Frauenarzt darüber.

Fit in der Schwangerschaft mit dem vierten Kind, Foto: Canan Nagl, Mamafreude Fitness
Fit in der Schwangerschaft mit dem vierten Kind, Foto: Canan Nagl, Mamafreude Fitness

Welchen positiven Effekt hat Sport für mich in der Schwangerschaft?

    • Du kannst typischen Schwangerschaftsbeschwerden, wie Kreislaufproblemen oder Darmträgheit, vorbeugen
    • Ein positives Körpergefühl
    • Deine Körperhaltung verbessert sich
    • Du stärkst deinen Beckenboden und die Rückenmuskulatur
    • Du bleibst aktiv und kannst dich in Sportkursen, wie z.B. Schwangerschaftsyoga oder Aquagym mit anderen werdenden Mamas austauschen
    • Du stärkst zudem deine mentale Kraft und kommst zur Ruhe

Was sollte ich beim Training während der Schwangerschaft vermeiden?

  1. Auf risikoreiche und extreme Sportarten wie, Reiten, Skifahren, Kickboxen, HIIT und Klettern solltest du während der gesamten Schwangerschaft verzichten.
  2. Isoliertes Bauchmuskeltraining wie z.B. Crunches oder Core Übungen sind für dich als Schwangere kontraproduktiv. Bitte unbedingt vermeiden
  3. Wegen des Risikos eines Vena-Cava-Syndroms (hier fällt der Blutdruck plötzlich ab, weil die Gebärmutter auf die Hohlvene drückt) solltest du im fortgeschrittenen Verlauf deiner Schwangerschaft auf Übungen in der Rückenlage besser verzichten.

Welche Übungen kann ich in der Schwangerschaft machen, um fit zu bleiben und meine Muskulatur zu stärken?

Ich möchte dir drei Übungen aus meinem Kurs „Fit mit Babybauch“ vorstellen, die für die gesamte Zeit der Schwangerschaft geeignet sind. Es sind Übungen für die Ausdauer, Kräftigung, Koordination und die Balance. Viele werdende Mamas wünschen sich Übungen, die die Außenseite der Oberschenkel straffen und den Po knackig machen. Diese 3 Übungen sind optimal dafür geeignet.

1. Der beckenbodenfreundliche Hampelmann
(Trainiert die Ausdauer)

Ausgangsposition: lockerer Stand, Beckenboden aktivieren, Schultern tief, gerader Rücken
Ausgangsposition: lockerer Stand, Beckenboden aktivieren, Schultern tief, gerader Rücken
Die rechte Fußspitze tippt rechts auf den Boden, die Beine sind leicht über hüftbreit geöffnet. Gleichzeitig die lang gestreckten Arme nach oben bringen, wie beim Hampelmann. Die Übung wird NICHT gesprungen.
Die rechte Fußspitze tippt rechts auf den Boden, die Beine sind leicht über hüftbreit geöffnet. Gleichzeitig die lang gestreckten Arme nach oben bringen, wie beim Hampelmann. Die Übung wird NICHT gesprungen.
Rechtes Bein wieder zur Mitte, Arme nach unten in die Ausgangsposition bringen.Die linke Fußspitze tippt links auf den Boden, Beine sind leicht über hüftbreit geöffnet. Gleichzeitig die lang gestreckten Arme nach oben bringen, wie beim Hampelmann. NICHT springen!
Rechtes Bein wieder zur Mitte, Arme nach unten in die Ausgangsposition bringen.Die linke Fußspitze tippt links auf den Boden, Beine sind leicht über hüftbreit geöffnet. Gleichzeitig die lang gestreckten Arme nach oben bringen, wie beim Hampelmann. NICHT springen!

Linkes Bein wieder zur Mitte bringen, Arme nach unten in die Ausgangsposition.

Rechts und links im Wechsel. 15- 25 x pro Seite wiederholen

Achtung: Führe die Übung in deinem eigenen Tempo durch. Der beckenbodenfreundliche Hampelmann ist eine Ausdauerübung die deinen Puls nach oben und dich zum Schwitzen bringt. Die Wiederholungen sind Empfehlungen. Natürlich kann du die Wiederholungen an deine Trainings und Wohlfühlbedürfnisse anpassen.

2. Die Feder
(Kräftigung der Oberschenkel, Po und Beckenboden)

Das linke Bein startet als Standbein. Das Knie des Standbeins ist leicht gebeugt. Rechtes Bein gestreckt nach hinten in die halbe Standwaage bringen. Beide Arme lang gestreckt nach vorne bringen. Handflächen schauen zueinander. Das gestreckte Bein und die beide Arme parallel federnd auf und ab bewegen.
Das linke Bein startet als Standbein. Das Knie des Standbeins ist leicht gebeugt. Rechtes Bein gestreckt nach hinten in die halbe Standwaage bringen. Beide Arme lang gestreckt nach vorne bringen. Handflächen schauen zueinander. Das gestreckte Bein und die beide Arme parallel federnd auf und ab bewegen.

8 – 15 Wiederholungen

Im Anschluss Standbein wechseln und erneut 8 -15 mal federn.

Achtung: Schultern bewusst von den Ohren weg nehmen, um die Nacken und Schulterpartie zu entlasten.

3. Der Barre Side Tap
(Fördert Balance, Koordination und Kräftigung des ganzen Körpers)

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Fußpitzen schauen nach vorne, Beckenboden aktivierenGewicht aufs rechte Bein verlagern, Knie leicht beugen, das linke Bein mit Kraft zur Seite langsam öffnen (vom Boden abheben), gleichzeitig die gestreckten Arme parallel nach vorne auf Brusthöhe bringen. Kurz halten. Arme senken und das Bein in die Ausgangsposition zurück bringen.
Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Fußpitzen schauen nach vorne, Beckenboden aktivierenGewicht aufs rechte Bein verlagern, Knie leicht beugen, das linke Bein mit Kraft zur Seite langsam öffnen (vom Boden abheben), gleichzeitig die gestreckten Arme parallel nach vorne auf Brusthöhe bringen. Kurz halten. Arme senken und das Bein in die Ausgangsposition zurück bringen.

Variante: Setze das gestreckte Bein nicht ab, sondern halte es beim Öffnen und Schließen in der Luft. So ist sie Übung etwas anspruchsvoller.

15 – 25 x wiederholen.

Seitenwechsel. Standbein ist links. Das rechte Bein langsam öffnen und schließen, Fußspitze strecken.
Seitenwechsel. Standbein ist links. Das rechte Bein langsam öffnen und schließen, Fußspitze strecken.

Variante: Das gestreckte Bein nicht absetzen.

Ebenfalls 15 – 25 x wiederholen

Achtung: Knie des Standbeins leicht beugen, um knieschonend zu trainieren, der Rücken ist gerade, Arme maximal auf Brusthöhe bringen. Arbeite mit Kraft, ohne Schwung.

 

 

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