Richtig essen mit Babybauch – gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Nadja Tiedke 18.02.20
Mama und Baby_Lopolo_shutterstock

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Neben dem heranwachsenden Baby in deinem Bauch, trägst du als Schwangere auch eine immer größer werdende Verantwortung mit dir herum und diese beginnt bereits mit einer gesunden Ernährung. Die optimale Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen, aber auch der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel während der Schwangerschaft, sind entscheidend für dein Wohlbefinden und die Entwicklung deines Babys. Wie du diesen wichtigen Grundstein im Leben deines Kindes sicher und einfach legen kannst, zeigen dir diese Tipps für ein bewusstes und gesundes Schlemmen mit Babybauch.

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„Gesunde Ernährung“, was heißt das eigentlich genau? Abwechslungsreich und ausgewogen – Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, reichlich Flüssigkeit, wenig Fett und regelmäßige Bewegung, sind das grobe Konzept einer gesunden Lebensweise im Allgemeinen. Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch, fettreiche Meeresfische und hartgekochte Eier solltest du in Maßen zu dir nehme. Als Schwangere bist du allerdings in einer besonderen Lebenssituation. Damit dein Baby und du 40 Wochen lang optimal mit Nährstoffen versorgt seid, solltest du ab jetzt beim Essen bewusst ein paar Dinge beachten. Achte dabei vor allem auf einen abwechslungsreichen und leichten Speiseplan mit vielen frischen Zutaten. Bis auf ein paar Ausnahmen, kannst du als Schwangere entspannt weiterhin das essen, was dir schmeckt und gut für euch beide ist.

Essen2– nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gesund

„Schwangere müssen für zwei Essen!“ Ein Ernährungsmythos aus Omas Gerüchteküche, der sich einst hartnäckig gehalten hat. Heute sind sich Mediziner und Wissenschaftler einig: Schwangere sollten nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gesund essen. Denn im Gegensatz zum Bedarf an bestimmten Nährstoffen, der in der Schwangerschaft teilweise deutlich höher ist als sonst, steigt dein Energiebedarf nur geringfügig an.

Achte nun besonders auf die Qualität und den Nährwert deiner Nahrung. Vergewissere dich über die Herkunft, die Inhaltsstoffe und die Verarbeitung. Vor allem Vollkornprodukte, Gemüse und Obst versorgen dein Baby und dich ideal mit vielen verschiedenen Vitaminen von A bis Z, essentiellen Mineralien und Ballaststoffen. Diese sind unerlässlich für ein stabiles Immunsystem, einen gesunden Zellstoffwechsel, die Funktion des Blutkreislaufs und eine intakte Verdauung.

Um den, bei unverminderter körperlicher Aktivität, nur leicht erhöhten Energiebedarf ab dem 2. Schwangerschaftsdrittel zu decken (ca. + 250 kcal/ Tag, ab dem 3. Drittel ca. + 500 kcal/Tag), reicht es schon, wenn du zu den warmen Hauptmahlzeiten zum Beispiel eine Handvoll mehr Reis bzw. Nudeln oder eine Kartoffel mehr isst, als gewöhnlich. Zwischendrin liefern dir ein zuckerfreies Müsli mit Milch bzw. Naturjoghurt oder eine Scheibe Käsevollkornbrot schnell neue Power.

Tipp:

Erledige deinen Einkauf frischer Lebensmittel doch ab sofort auf dem Wochenmarkt. So hast du absolute Transparenz über den Anbau und die Erzeugung der Produkte und kannst alles, was dich dazu interessiert, direkt beim Produzenten erfragen. Regional und Saisonal ist nicht nur viel leckerer und gesünder – du unterstützt obendrein die Landwirtschaft in deiner Region. Außerdem verbindest du so deine Erledigungen direkt mit einem Spaziergang an der frischen Luft, statt im neonhellen Supermarkt Rücketiketten zu entziffern.

Frisches Obst und Gemüse am Besten regional auf dem Wochenmarkt kaufen. ©dolgachov/123rf.com
Frisches Obst und Gemüse am Besten regional auf dem Wochenmarkt kaufen. ©dolgachov/123rf.com

Bunt und gesund – abwechslungsreiche Frischkost deckt den Vitaminbedarf in der Schwangerschaft und senkt das Allergierisiko beim Baby

Frische, Vielfalt und Qualität. Mit diesen drei leicht zu merkenden Ansprüchen an deinen Mama-Speiseplan, hast du schon das Wesentliche erfüllt, worauf es bei einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft ankommt. Mit ein paar Faustregeln bringst du die richtige Balance, in deinen gesunden Speiseplan:

Täglich:

  • Flüssigkeit – trinke reichlich (stilles) Wasser oder Tees. Hin und wieder verdünnte, kalorienarme Säfte können dir ebenfalls helfen, deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.  (mind. zwei Gläser zu jeder Mahlzeit, sowie reichlich Zwischendrin;  insgesamt 1,5 Liter/Tag; bei höheren Temperaturen oder körperlicher Belastung solltest du etwas mehr trinken)
  • Vitamine – esse täglich frisches Obst (mindestens 2 Portionen) und gedünstetes oder gut gewaschenes rohes Gemüse (mindestens 3 Portionen, es gilt: 1 Portion = handvoll)
  • Ballaststoffe + Kohlenhydrate –  greife hier vor allem zu Vollkornprodukten, sie sind reich an Vitaminen, Mineral- sowie Ballaststoffen. Zu jeder warmen Mahlzeit können z.B. Kartoffel oder Reis gehören, zum Frühstück schmeckt ein ungezuckertes Müsli
  • Calcium und Magnesium – gönne dir am Tag mindestens drei Portionen fettarme Milch bzw. Käse, Quark oder Naturjoghurt

Mäßig:

  • Omega-3 und Jod– bereite dir 1-2 Mal wöchentlich gedünsteten Seefisch/Meeresfisch zu. Greife hierbei besonders zu fettreichem Fisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardine. So kann die zusätzlich empfohlene Menge von mindestens 200 mg/Tag DHA (Omega-3-Fettsäure) erreicht werden. Vermeide Raubfische wie Thunfisch, da sie erhöhte Schadstoffgehalte aufweisen können. Auch Süßwasserfische sind wegen ihrer hohen Quecksilberbelastung auch in der Stillzeit tabu.
  • EiweißMageres Fleisch (z.B. Hühnerfleisch) und magere Wurst, solltest du in Maßen genießen. Ein hartgekochtes Ei kann auch eine gute Eiweißquelle sein. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln (Nüsse, Erbsen, Linsen, Tofu) steckt ebenfalls Eiweiß.

Selten:

  • Fett – ungesättigte Fettsäuren wie Butter und tierisches Bratfett bzw. -Öl bitte nur sparsam verwenden. Vorwiegend pflanzliche Fette verwenden
  • Zucker – raffinierten Zucker wie er in Süßigkeiten vorkommt, solltest du nur als Belohnung in kleinen Mengen naschen.

 Tipp:

Koche möglichst oft selbst mit frischen Lebensmitteln und variiere die Komponenten – Eiweiße, Vitamine, Fette und Kohlenhydrate – täglich neu. Nach neuesten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft, senkt eine abwechslungsreiche Ernährung in der Schwangerschaft zudem das Allergierisiko bei Babys. Wenn du am Montag also zartes Bio-Hühnerfleisch mit Salzkartoffeln und gedünsteten Möhren zum Mittagessen hattest, dann lege auch mal einen fleischfreien Tag mit zum Beispiel einer saisonalen Gemüsesuppe ein, bevor du dir am Mittwoch gedünsteten Fisch mit Naturreis und Blattspinat schmecken lässt.

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sollte zudem auch dein Wohlbefinden steigern. Idealerweise isst du ab nun häufiger, dafür weniger: 5-6 kleine Tagesportionen sind angenehmer, als drei üppige Hauptmahlzeiten. Durch die physiologische Veränderungen werden die Verdauungsorgane zusammengedrückt und kleine Mahlzeiten können dein Wohlbefinden steigern. Außerdem braucht dein Körper somit weniger Energie für die Verdauung und du fühlst dich den ganzen Tag über fitter und ausgeglichener.

Frische Salate - Den Vitaminbedarf in der Schwangerschaft decken. ©dolgachov/123rf.com
Frische Salate – Den Vitaminbedarf in der Schwangerschaft decken. ©dolgachov/123rf.com

Finger Weg: Rohe Lebensmittel sind in der Schwangerschaft verboten!

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Trotz gesunder Vielfalt, solltest du unbedingt auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Rohes und nicht durchgegartes Fleisch, rohe Wurstsorten (auch Salami und roher Schinken), roher bzw. geräucherter Fisch, sowie Weichkäse (auch aus wärmebehandelter Milch wie z.B. Gorgonzola) und Rohmilch sowie Rohmilcherzeugnisse (z.B. Rohmilchkäse) sind für Schwangere ausnahmslos tabu. Auch Gemüse und Salate können betroffen sein. In unverarbeiteten Lebensmitteln lauern Listerien. Bakterien, die zwar für dich unbedenklich sind, aber die Gesundheit deines ungeborenen Babys ernsthaft gefährden und zu Entwicklungsschäden oder Schlimmerem führen können. Speisen möglichst kurz vor dem Verzehr zubereiten und rasch verbrauchen. Auch auf die richtige Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln achten.

Eine Liste mit den verbotenen Lebensmitteln in der Schwangerschaft kannst du bei „Gesund ins Leben“ einsehen, einer Initiative des Bundesministeriums für Gesundheit und Landwirtschaft. Selbstverständlich bekommst du eine Rundum-Aufklärung zur richtigen Ernährung und den gefährlichen Infektionskrankheiten für Schwangere von deiner Gynäkologin.

Folsäure, Eisen, Jod und Vitamin B12 – den Mehrbedarf an Vitaminen und Nährstoffen durch Tabletten nur in Absprache mit dem Arzt decken

Wenn du dich an einen gehaltvollen Speiseplan hältst und auf einige Lebensmittel verzichtest, sind du und dein Baby in der Regel bis auf ein paar wichtige Ausnahmen mit allen lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralien ausreichend versorgt. Eine Ausnahme ist die Folsäure, da sie nur in geringen Mengen in Lebensmitteln (z.B. grünes Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Blaubeeren) vorkommt. Ihre Versorgung muss daher immer – am besten schon 4 Wochen vor der Schwangerschaft bis zur Stillzeit – zusätzlich durch Tabletten gesichert sein. Dabei empfiehlt die DGE schon Frauen mit Kinderwunsch 400 µg/Tag zu supplementieren. Frauen, die mit der Folsäuresupplementierung später beginnen, sollten höher dosierte Präparate einnehmen (800µg/d).

Deine Frauenärztin wird dir die richtige Tagesdosis je nach Schwangerschaftssemester empfehlen. Von ihr erfährst du auch, ob du eine zusätzliche Eisen– oder Jodversorgung während deiner Schwangerschaft benötigst. Die regelmäßigen Blutabnahmen bei den Kontrolluntersuchungen geben hier Aufschluss und du wirst gegebenenfalls das richtige Präparat verschrieben bekommen. Unabhängig von ihrer Ernährungsweise, sollten Schwangere und Stillende nach einer Empfehlung von „Gesund ins Leben“ täglich 100 – 150 Mikrogramm Jod über Tabletten zu sich nehmen, um eine Unterfunktion der Schilddrüse zu vermeiden, die ansonsten die Sprachentwicklung und die Intelligenz des Kindes gefährden kann.

Schwangere Vegetarierinnen & Veganerinnen – Alternative Eisen- und Eiweiß-Quellen für die fleischlose und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Du ernährst dich bislang vegetarisch und möchtest auch in deiner Schwangerschaft auf Fleisch und Fisch verzichten? Eine sogenannte ovo-lakto-vegetarische Ernährung ist auch als Schwangere möglich, denn Eier und Milch(-produkte) können den täglichen Bedarf an Eisen, Jod und Vitamin B12 decken. Dennoch solltest du mit deiner Ärztin über die zusätzliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren sprechen.

Völlig anders sieht es aus, wenn du dich als Schwangere vegan ernähren möchtest. In diesem Fall solltest du zunächst bitte umgehend deine Frauenärztin informieren. Eine rein vegane Ernährung ist in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen, da sie weitaus größere Risiken birgt. Ein Mangel an kritischen Nährstoffen, wie Jod, Eisen, Vitamin B12, Zink, Eiweiß, Kalzium und Folsäure kann die Gesundheit deines Babys nachhaltig schädigen.

Wenn du als Schwangere dennoch unbedingt auf jegliche tierische Lebensmittel verzichten möchtest, erfordert diese Entscheidung eine durchgehende Ernährungsberatung, eine engmaschige medizinische Kontrolle und die Einnahme von Supplementen. Ohne zusätzliche Nährstoffpräparate und angereicherte Lebensmittel ist eine ausreichende Zufuhr an z.B. Vitamin B12 nicht möglich. Eine ausreichende Versorgung mit den jeweiligen Nährstoffen ist daher auch über die Schwangerschaft hinaus, also auch noch während der Stillzeit unerlässlich.

Mit fleischlosen Eiweiß- und Eisen-Alternativen, kannst du zusätzlich über eine gesunde Ernährung das Risiko von Mangelerscheinungen minimieren: Hülsenfrüchte, wie Linsen und Bohnen, aber auch Hafer, Amaranth oder Buchweizen sind super Eiweißlieferanten und Hirse hat eine hohe Eisendichte. Das in Brokkoli und Orangen enthaltene Vitamin C verbessert zudem die Eisenaufnahme aus dem Getreide.

Mit einem Smoothie lassen sich viele Vitamine auf einmal abdecken. ©Edvin Gergelj/123rf.com
Mit einem Smoothie lassen sich viele Vitamine auf einmal abdecken. ©Edvin Gergelj/123rf.com

Babybauch in Balance – mit gutem Bauchgefühl und gesunder Ernährung glücklich durch die Schwangerschaft

Nutze die Schwangerschaft, um im wahrsten Sinne des Wortes wieder ein gesundes Bauchgefühl zu entwickeln, das uns leider heutzutage durch häufiges Googeln immer mehr abhandenkommt. Vertraue deinen inneren Signalen und lerne trotz vieler Ratschläge und Regeln auf dein neues Körpergefühl zu hören. Dein Bauch wird deutlicher zu dir sprechen, als jedes Buch und dir sagen, wenn sich etwas falsch oder richtig anfühlt.

Mit diesem Mix aus einer gesunden Ernährung und einem gesunden Bauchgefühl, erleben dein Baby und du eine ausgeglichene Schwangerschaft und ihr seid bestens gestärkt für die aufregende Zeit danach.

Probiere doch mal diesen leckeren und gesunden Snack aus:

 AMARANTH-PUDDING MIT BEEREN UND NÜSSEN – die gesunde Alternative zum Milchreis mit vielen Vitaminen und Nährstoffen (von springlane.de):

Zutaten:

Für den Pudding:

  1. 100 g Amaranth
  2. 200 ml Milch
  3. 1/2 Teelöffel Xucker (Zuckerersatz aus natürlichem, zahnfreundlichem Xylit aus Mais. Wahlweise braunen Zucker oder Ahornsirup zum Süßen verwenden)

Für das Topping:

  1. 1/2 Handvoll Haselnüsse
  2. 1/2 Handvoll Himbeeren
  3. 1/2 Handvoll Brombeeren

Zubereitung:

  1. Amaranth mit Milch und Xucker in einem Topf aufkochen. Bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis die Körner weich sind. Bei Bedarf noch etwas Milch hinzugeben. Den Brei für 10 Minuten abgedeckt ziehen lassen.
  2. Die Haselnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten und auskühlen lassen.
  3. Die abgekühlten Nüsse in ein Geschirrtuch wickeln und mit den Händen kräftig darüber reiben, um die dünne Schale zu lösen.
  4. Die Nüsse grob hacken und zusammen mit gewaschenen Beeren auf dem noch warmen Pudding streuen.

Rezept gegen Heißhunger und für mehr Power zwischendrin.

Guten Appetit!

Viele tolle Rezepte findest du auch in der Keleya App!

Richtig essen mit Babybauch – gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

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