Yoga in der Schwangerschaft, Teil 2

Gepostet von

Sollte ich bestimmte Yoga-Übungen in der Schwangerschaft meiden?

Dies ist der zweite Teil unserer Minireihe „Yoga in der Schwangerschaft“. Hier differenzieren wir zwischen verschiedenen Yoga-Ausführungen, bieten dir Tipps und Tricks rund zum Thema und zeigen dir eine weitere Übungen zum Nachahmen für Zuhause.


Tatsächlich unterscheidet sich „normales“ Yoga und Schwangerschaftsyoga vor allem in drei Aspekten:

  • Übungen, die den Bauch zu sehr strapazieren, drehen oder einengen, Bauchlagen, extreme Rückbeugen und Drehungen zur geschlossenen Seite sollten vermieden werden
  • Obwohl sich der Fokus zunehmend auf den Atem richtet, fallen Atemübungen, die auf Unterbrechungen bzw. Luftanhalten basieren, weg
  • Bauchumfang und Schwangerschaftsbegleiterscheinungen (Sodbrennen, niedriger Blutdruck, hormonbedingte Lockerungen der Bänder und Gelenke etc.) bestimmen, welche Asanas sinnvoll sind und ggf. sogar Beschwerden lindern können

Anders gesagt: Die Yoga-Praxis passt sich den besonderen Gegebenheiten während der Schwangerschaft perfekt an. Damit für Mama und Baby auch wirklich das passende Übungsprogramm gegeben ist, empfehlen sich allerdings speziell ausgerichtete Schwangerschaftsyoga-Kurse. Für alle, die lieber zuhause trainieren möchten, eignen sich Apps wie Keleya: Dieser individuelle Gesundheitscoach für werdende Mamas erscheint am 18.09.2017 und geht wie ein Personal Trainer auf das Fitness-Level, die Vorlieben und natürlich auch die Schwangerschaftswoche der Nutzerin ein und enthält neben Yoga- auch Pilates-Elemente.

Eine Übung aus dem Programm, die in der Schwangerschaft sehr angenehm ist, weil sie viel Platz für den Atem und das Baby schafft, ist bspw. die Schulterbrücke:


Die Schulterbrücke entlastet den Rücken. Quelle: Katrin Dinkel
Sieht anstrengend aus? Keine Sorge: Die Schulterbrücke entlastet vielmehr den Rücken. Quelle: Katrin Dinkel

Die unterstützte Schulterbrücke

Die Schulterbrücke entlastet den Rücken und fördert die Tiefenatmung. Außerdem wird sie häufig empfohlen, wenn sich ein Baby im späteren Verlauf der Schwangerschaft noch nicht in der richtigen Lage befindet: Diese Position kann helfen, es in die richtige Geburtsposition zu drehen. Und so funktioniert es:

  • Rückenlage einnehmen und die Beine möglichst nah am Gesäß aufstellen
  • Mit der Einatmung die Fußsohlen in den Boden stemmen und das Becken anheben: Die Zehen zeigen dabei gerade nach vorn und die Knie senkrecht nach oben
  • Zur Entlastung des Rückens einen oder zwei Yoga-Blöcke unter das Steißbein (nicht unter den Rücken!) platzieren
  • Handflächen auf dem Bauch ablegen; Knie zusammenführen, wenn dies entspannt

Die Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden. Anschließend das Becken leicht anheben, die Yoga-Blöcke entfernen und den Rücken langsam und kontrolliert absenken.

Go with the Flow: Der Atem wird wichtig

Egal, um welche Übung bzw. um welches Asana es sich handelt: Die perfekte Ausführung zählt in der Schwangerschaft beinahe weniger als der Einklang der Bewegungen mit dem Atem. Denn wer sich achtsam auf das Ein- und Ausatmen konzentriert, nimmt nicht nur stetig frische Energie auf, sondern beruhigt auch seinen Geist.


Mehr Ruhe, mehr Kraft, mehr Glück. Quelle: Katrin Dinkel
Mehr Ruhe, mehr Kraft, mehr Glück. Quelle: Katrin Dinkel

5 Tipps für Yoga in der Schwangerschaft

Yoga ist der ideale Begleiter für die Schwangerschaft, denn die Übungen vereinen Entspannung und Muskelkräftigung. Damit die Sessions obendrein Spaß machen, haben wir hier fünf einfache Tipps zusammengestellt.

    • Langsam anfangen: Wer noch nie Yoga gemacht hat, beginnt am besten erst am Ende des ersten Trimesters. Die hormonellen Umstellungen auf die Schwangerschaft sorgen dafür, dass der Körper bereits „ausgelastet“ ist. Um Yoga als neue Sportart zu erlernen und das auch noch als Entspannung zu empfinden, eignet sich dann eher das zweite Trimester.
    • Weg vom Leistungsprinzip: Während der Schwangerschaft geht es nicht mehr um den sportlichen Aspekt, bei jeder Trainingseinheit noch etwas tiefer zu kommen oder sich immer ein Stückchen weiter zu dehnen. Stattdessen geht es ums Wohlfühlen und den generellen Fitnesserhalt. Also lieber ohne schlechtes Gewissen einen Block einsetzen, bevor eine Vor- oder Seitwärtsbeuge zu anstrengend wird.
    • Sanfte Geburtsvorbereitung: Regelmäßige Yoga-Einheiten verleihen dem Körper die Stärke und das Durchhaltevermögen, die auch während der Geburt von ihm verlangt werden. Außerdem lernt die werdende Mutter so bereits, ihre Bewegungen mit ihrem Atem zu verbinden – das fördert die Konzentration und kann auch während der Entbindung als wirkungsvolle Entspannungsübung eingesetzt werden.

 


Den ersten Teil der Minireihe „Yoga inder Schwangerschaft“ kannst du übrigens hier lesen: Yoga in der Schwangerschaft, Teil 1.

Schreibe einen Kommentar