Yoga in der Schwangerschaft, Teil 1

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Von Atemtechnik, Asanas und Entspannung

Dies ist der erste Teil unserer Minireihe „Yoga in der Schwangerschaft“. Hier erklären wir dir einige Grundlagen und Wissenswertes zum Thema, zeigen dir aber auch gleich eine Übung, die du ganz leicht zu Hause selbst durchführen kannst.


Gesunde und fitte Schwangere haben leichtere Geburten, heißt es. Ein Fitnessprogramm mit Power-Workouts, HIIT oder intensivem Cardio-Training ist für werdende Mütter allerdings nicht empfehlenswert: Hier eignet sich Yoga als sanfte Trainingsalternative und zur Geburtsvorbereitung für Körper und Geist.

Yoga, der sanfte Weg – auch in der Schwangerschaft

Ursprünglich bezeichnet Yoga eine der sechs klassischen Schulen der indischen Philosophie: Einige Formen des Yoga legen ihren Schwerpunkt dabei auf Meditation, andere betonen die Askese und wieder andere konzentrieren sich auf Übungen für Körper und Atem.
Während letzteres im “Normalfall” auch durchaus sportliche Züge annehmen kann, sorgen beim Schwangerschaftsyoga sanfte Dehnungen, Atem- und Entspannungsübungen vor allem für inneren Einklang und eine entspannte Verbindung zum Baby. Zwar gibt es durchaus kräftigende Übungen für mehr Ausdauer und Energie – allerdings immer angepasst auf die Schwangerschaft und mit einem speziellen Fokus, Körper und Geist auf die Geburt vorzubereiten. Außerdem eignen sich spezielle therapeutische Übungen gezielt für die Linderung einzelner Beschwerden.


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Jetzt ganz konzentriert. Yoga sorgt u.a. für mehr Körperspannung, eine tiefere Atmung und mehr Ruhe. Quelle: Tomas Nadler

Sutren für die Schwangerschaft: Diese Asanas passen jetzt zu dir

Yoga selbst ist eine zweitausend Jahre alte Methode. Die Philosophie des Yoga schrieben indische Gelehrte, wie Pantanjali, in ihren bis heute zitierten Schriften nieder. In Pantajalis Yoga-Sutren gibt es zwei Sutren, die sich hervorragend auf Schwangerschaft und Geburt beziehen lassen:

  • Das „Tapas“ gehört zu den Niyamas, also den fünf Empfehlungen zur Lebensgestaltung. Es beschreibt das innere Feuer, welches uns hilft, Herausforderungen aus ganzem Herzen anzunehmen und anzugehen.
  • „Ishvara Pranidhana“ dagegen umfasst die Hingabe – an Gott, an die Natur oder an den Moment – und das Vertrauen ins Leben. Dies sorgt dafür, dass unser egozentrisch Denken und Handeln zugunsten einer tiefen Entspannung und Verbundenheit zurücktritt.

Übertragen ausgedrückt geht es um ein hingebungsvolles Vertrauen in die Natürlichkeit und den Moment der Geburt sowie in die Kraft, das werdende Leben selbstlos auf seinem Weg in die Welt zu begleiten. Besonders empfehlenswert für werdende Mütter ist dabei etwa folgende Übung:


So hast du mehr Platz zum Atmen: Der liegende Schmetterling. Quelle: Katrin Dinkel
So hast du mehr Platz zum Atmen: Der liegende Schmetterling. Quelle: Katrin Dinkel

Der liegende Schmetterling

Der Schmetterling schafft Platz zum Atmen und für den Babybauch. Das ist aber noch nicht alles: Er lindert auch Beschwerden der ableitenden Harnwege und Gebärmutter, öffnet Leisten und Hüften, beugt Ischiasbeschwerden vor, stärkt Nieren und Blase, fördert die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums, vermindert Wasseransammlungen und fördert die Gesundheit von Eileitern und Eierstöcken. Und so funktioniert es:

  • Zwei Yoga-Blöcke oder feste Kissen werden in T-Form platziert
  • Der waagerechte T-Strich wird mit einem gefalteten Stillkissen (Spitze auf dem T-Strich, Kissenseiten entlang des senkrecht abwärts zeigenden Blocks) und einem kleinen Kissen gepolstert
  • Sitzposition so einnehmen, dass der untere Rücken die beiden Enden des Stillkissens berührt
  • Fußsohlen aneinander legen und Beine auseinander fallen lassen
  • Hände neben dem Gesäß aufsetzen und Richtung T-Strich wandern lassen, bis der Rücken ganz auf dem Stillkissen und der Nacken auf dem kleinen Kissen aufliegt
  • Arme entweder seitwärts mit den Handflächen nach oben oder mit den Handflächen auf dem Bauch ablegen
  • Augen schließen und tief in den Bauch atmen

In dieser Haltung kann so lange verweilt werden, wie es angenehm erscheint. Die Aufrichtung erfolgt anschließend langsam in umgekehrter Reihenfolge.


Den zweiten Teil der Minireihe „Yoga in der Schwangerschaft“ kannst du übrigens hier lesen: Yoga in der Schwangerschaft, Teil 2.