Eine fundierte Rückbildungsgymnastik nach der Geburt ist für jede frischgebackene Mama wichtig, um den Beckenboden nach der Schwangerschaft wieder zu stärken – ganz gleich, ob du dein Kind per Kaiserschnitt oder auf natürlichem Weg zur Welt gebracht hast.

Was ist der Beckenboden und welche Aufgabe hat er?

Der Beckenboden setzt sich aus drei fächerartig angeordneten, miteinander verbundenen Muskel- und Bindegewebsschichten zusammen. Er bildet den unteren Abschluss des kleinen Beckens, ist mit den Beckenknochen und der unteren Wirbelsäule verbunden und stabilisiert die Beckenorgane. Außerdem stützt er den unteren Rücken und damit die gesamte Wirbelsäule und spielt so eine zentrale Rolle für eine gesunde, aufrechte Körperhaltung. Der Beckenboden umschließt zudem drei Öffnungen für Darm, Harnröhre und Geschlechtsorgan und ist maßgeblich am Verschluss von Enddarm und Harnröhre beteiligt. Ist er zu schwach, kann das zu Inkontinenz führen.

Warum tun sich viele Frauen schwer, den Beckenboden zu spüren?

Bis zur ersten Schwangerschaft haben die meisten Frauen ihren Beckenboden nie bewusst wahrgenommen, weil er zuvor zuverlässig und unbemerkt seine Arbeit verrichtet hat. Es ist deshalb völlig normal, wenn es am Anfang etwas dauert, den Beckenboden bewusst spüren und ansteuern zu lernen.

Praktische Tipps für den Alltag

  • Spanne den Beckenboden beim Ausatmen an, wenn du etwas hochhebst.
  • Hebe und trage alles möglichst körpernah.
  • Trage nichts, das mehr wiegt als dein Baby, und so wenig wie möglich Babyschale.
  • Beim Tragen der Babyschale: Knie beugen, Rücken gerade halten.
  • Sitze aufrecht auf der Toilette und unterbrich den Harnstrahl nicht – am Ende bewusst den Beckenboden anheben.
  • Achte im Tagesverlauf immer wieder auf eine gerade Körperhaltung – sie ist die Grundlage für einen kräftigen Beckenboden.

Wann sollte das Beckenbodentraining beginnen?

Am besten beginnst du schon in der Schwangerschaft mit dem Beckenbodentraining – das erleichtert sogar die Geburt und wirkt vorbeugend gegen eine Inkontinenz nach der Entbindung. Aber auch wenn du erst nach der Geburt damit startest, ist es nicht zu spät. Entscheidend ist Regelmäßigkeit: Ein paar Minuten täglich, idealerweise dreimal am Tag, reichen für einfache Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen – am Schreibtisch, auf dem Weg zur Arbeit oder zuhause.

Dauerhafte Beckenbodenprobleme können ernsthafte gesundheitliche Folgen haben – etwa jede dritte Frau erlebt im Laufe ihres Lebens eine Beckenbodenschwäche. Bei anhaltenden Beschwerden sprich am besten mit deiner Hebamme, Frauenärztin oder einem spezialisierten Physiotherapeuten.