Während der Schwangerschaft verändert sich einiges: Dein Körper versorgt nun zwei Organismen, wobei einer sich im Aufbaustoffwechsel befindet. Für Schwangere gelten deshalb besondere Ernährungsempfehlungen – der Mehrbedarf an Energie ist dabei meist verhältnismäßig gering, der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen jedoch teils stark erhöht.
Kritische Nährstoffe bei pflanzlicher Ernährung
Manche Nährstoffe lassen sich bei einer veganen oder vegetarischen Schwangerschaft nur schwer oder gar nicht ausreichend über die Nahrung aufnehmen – hier lohnt sich, nach Absprache mit Ärztin oder Arzt, der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln.
Jod
Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und wichtig für Wachstum, Energiehaushalt und die fetale Gehirnentwicklung. Der Mehrbedarf in der Schwangerschaft liegt bei 230 µg Jod pro Tag, wobei täglich nicht mehr als 500 µg aufgenommen werden sollten. Quellen sind Jodsalz, Meersalz mit jodhaltigen Algen oder die Nori-Alge.
Eisen und Zink
Phytate, Tannine und Ballaststoffe in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen können die Aufnahme von Eisen, Calcium und Kupfer erschweren – Einweichen, Garen, Rösten, Fermentieren oder Keimen verbessert die Aufnahme deutlich. Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse zur gleichen Mahlzeit erhöht die Eisenaufnahme zusätzlich, während Kaffee oder grüner Tee sie eher hemmen.
Folat
Folat ist verantwortlich für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse und kann das Fehlbildungsrisiko in der Frühschwangerschaft reduzieren. Es steckt vor allem in Kohl, Fenchel, Brokkoli, Spinat, Feldsalat, Tomaten, Erdbeeren, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allen Schwangeren zusätzlich 400 µg synthetische Folsäure pro Tag als Supplement, idealerweise beginnend mindestens 4 Wochen vor Schwangerschaftsbeginn.
Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft empfiehlt es sich, den Nährstoffstatus gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt regelmäßig zu überprüfen.
