Eine Schwangerschaft bringt deine Körpermitte ziemlich aus dem Gleichgewicht: Form und Statik verändern sich gravierend, alle Strukturen (Muskeln, Faszien und Gelenke) werden weicher und durch den wachsenden Babybauch strapaziert.
Besonders wird deine Bauchdecke strapaziert: Die quere (tief liegende) Bauchmuskulatur, die schrägen und die geraden Bauchmuskeln müssen weich werden und sich massiv dehnen. Die gesamte Bauchmuskulatur verliert an Kraft und Grundspannung. Ab der 20. Schwangerschaftswoche driften beide Muskelstränge der geraden Bauchmuskulatur auseinander, um dem Baby mehr Platz zu machen – es entsteht die sogenannte Rektusdiastase.
Tipps zum Vorbeugen einer Rektusdiastase
- Bitte um Hilfe bei Tätigkeiten, die im Bereich der Körpermitte ein Anstrengungsgefühl bewirken, wie Ziehen, Schieben, schweres Heben und Tragen. Wenn du schon kleine Kinder hast, nimm sie im Sitzen auf den Schoß und trage sie möglichst wenig.
- Vermeide Bauchinnendruck: Kein intensives Krafttraining oder vergleichbare Anstrengungen. Achte auf eine gute Verdauung, damit du nicht pressen musst. Bei Erkältungskrankheiten ist es sinnvoll, beim Husten oder Niesen eine seitlich abgestützte, halb liegende Position einzunehmen.
- Alle Bewegungen, die den Körper aus der Rückenlage aufrollen, schieben die Bauchmuskelstränge noch mehr auseinander – richte dich daher immer, sowohl beim Sport als auch im Alltag, über deine Körperseite auf.
- Ab der zweiten Schwangerschaftshälfte solltest du Übungen, die intensive Haltekraft der Bauchmuskulatur erfordern, unbedingt vermeiden – dazu gehören zum Beispiel alle Stützübungen mit langen Hebeln.
- Eine gute, an die Schwangerschaft angepasste Beckenboden- und Bauchmuskulaturaktivierung kann helfen, die Rektusdiastase zu begrenzen und die Rückbildung danach zu erleichtern.
