Omega 3 – Wichtig für dich und dein Kind
Die wenigsten werden von den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bereits gehört haben. Dabei sind sie überlebenswichtig und an einer Vielzahl von wichtigen Aufgaben in unserem Körper beteiligt: so wirken sie gegen entzündliche Erkrankungen und fördern unser Gehirn sowie unser Sehvermögen.
Auch für dich als Schwangere und für die Entwicklung deines Babys sind sie essentiell. Die Wirksamkeit der Einnahme von Omega-3 in der Schwangerschaft wird durch zahlreiche Studien bestätigt. Weshalb Omega-3 solch eine große Rolle für den Verlauf deiner Schwangerschaft und die Entwicklung deines Babys spielt, erfährst du hier.
Omega 3 in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft ist das oberste Ziel deines Körpers, dein Baby gut und ausreichend mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen. Das heißt, dass bei unzureichender Aufnahme auf deine eisernen Reserven zurückgegriffen wird, auch was das Omega-3 angeht. Untersuchungen zeigen, dass die Omega-3-Versorgung über die Schwangerschaft und Stillzeit deutlich absinken kann, wenn keine oder nicht ausreichend hohe Zufuhr erfolgt [11]. Aber inwiefern hilft eine gute Omega-3-Versorgung vor, während und nach der Schwangerschaft?
Positiver Einfluss auf den Verlauf der Schwangerschaft
Studien zeigen, dass eine gute Versorgung mit marinen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere mit DHA, das Risiko für eine Frühgeburt minimiert und eine längere Schwangerschaftsdauer begünstigt [4]. So kann sich dein Kind im Mutterleib in Ruhe bestmöglich entwickeln.
Schwangerschaftsdiabetes verhindern durch stabilen Blutzucker
Deine Stoffwechselsituation hat einen unweigerlichen Zusammenhang mit dem deines Kindes. Omega-3-Fettsäuren können deinen stabilen Blutzucker unterstützen und damit das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes reduzieren [11].
Wochenbettdepression und Baby Blues vorbeugen
Nach der Geburt verändert sich dein Hormonhaushalt sehr stark. Dies kann im Extremfall eine postpartale Depression auslösen. Studienergebnisse verdeutlichen jedoch, dass sich das Risiko der Mutter an einer Wochenbettdepression oder am Baby Blues zu erkranken durch die tägliche Einnahme von marinen Omega-3-Fettsäuren vermindert [12].
Prävention chronischer Erkrankungen
Eine Unterversorgung mit den marinen Omega-3-Fettsäuren kann vielfältige Folgen haben: so kann es auf Dauer vermehrt zu chronisch entzündlichen Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus und rheumatischen Erkrankungen sowie autoimmunen Prozessen kommen. Zudem steigt vor allem das Risiko für psychische Leiden wie Depressionen, Augenerkrankungen sowie für Demenzen. Umso wichtiger, dass du auch an dich selbst denkst und ausreichend Omega-3 aufnimmst, um langfristig gesund zu bleiben [1].
Die Bedeutung von Omega-3 für dein Kind
In der Schwangerschaft und Stillzeit ist dein Baby darauf angewiesen, dass es über deinen Körper ausreichend mit gesunden Fetten versorgt wird. Doch welche positiven Auswirkungen auf deine Schwangerschaft und die Entwicklung deines Babys hat Omega-3 genau?
Grundlage für die Gehirnentwicklung und Förderung der Sehkraft
Omega-3-Fettsäuren sind Hauptbestandteil des menschlichen Gehirns, der Nervenzellen und der Netzhaut des Auges. Um eine gute Entwicklung und Funktion dieser Organe zu ermöglichen, werden die Fettsäuren daher als Bausubstanz benötigt. Da sich die Sehkraft und das Gehirn deines Kindes nach der Geburt weiter ausbilden, ist eine ausreichende Omega-3-Zufuhr aus Fisch und Algen sowohl während der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit notwendig [5].
Schutz vor Erkrankungen wie Allergien, Neurodermitis und Asthma
Eine Vielzahl von Studien belegt, dass eine gute Omega-3-Versorgung während der Schwangerschaft das Risiko für eine spätere Erkrankung deines Kindes an Allergien, Heuschnupfen, Neurodermitis oder Asthma deutlich senken kann [6,7].
Reiferes Schlafmuster und präzisere Feinmotorik
Beobachtungen haben gezeigt, dass die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA AD(H)S vorbeugen und auch später Symptome lindern können. Zudem wirkt sich ein hoher Omega-3 Spiegel positiv auf die kognitiven Fähigkeiten aus. Hierzu gehören eine erhöhte Aufmerksamkeit, eine gesteigerte Kommunikationsfähigkeit, eine präzisere Feinmotorik sowie ein reiferes Schlafmuster. Wird Omega-3 auch in der kindlichen Nahrung weiter zugeführt, können später bessere schulische Leistungen, ein gestärktes soziales Verhalten und ein geringeres AD(H)S-Risiko erzielt werden [8, 9, 10].
Omega 3 Dosierung
Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft brauchst du und dein Baby? Zahlreiche Wissenschaftliche Studien und mehrere Tausend durchgeführte Fettsäure-Analysen zeigen: damit wir ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind, sollten wir täglich etwa 2.000 mg marines Omega-3 aufnehmen[13]. Deinen individuellen Bedarf kannst du darüber hinaus mit Hilfe einer Fettsäure-Analyse bestimmen.
Wie viel Omega 3 in der Schwangerschaft?
Aufgrund der zunehmenden Schadstoffbelastung von Meeresfisch raten Ärzte von einem hohen Fischkonsum in der Schwangerschaft ab. Zuchtfisch ist in der Regel geringer belastet, jedoch ist der Omega-3-Gehalt dort nicht gesichert [14]. Die gesunde Lösung zur Aufnahme der wichtigen Fettsäuren stellen hochwertige und hochdosierte Omega-3 Produkte dar. Doch auf was solltest du bei der Wahl eines Omega-3 Produktes achten? Einerseits sollte die Dosierung des Produktes beachtet werden: häufig enthalten Kapselprodukte nur eine vergleichsweise geringe Dosierung, sodass bis zu 15 Kapseln genommen werden müssen, um die tägliche Versorgung der Mama und des Babys abzudecken. Des Weiteren ist es wichtig, auf gereinigte Produkte zurückzugreifen.
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Sichere Aufnahme über hochwertige Omega-3 Öle
Eine sichere Möglichkeit sind qualitativ hochwertige und von Schadstoffen gereinigte Fischöle oder pflanzliche Algenöle. Omega-3 Öle von NORSAN liefern dir täglich 2.000 mg Omega-3 mit einem Löffel. Dies entspricht der in Studien empfohlenen Menge an Omega-3 (EPA und DHA). Eine Einnahme bis 5.000 mg wird von der European Food Safety Authority (EFSA) als sicher bewertet.
Dank des angenehmen Geschmacks und der flüssigen Darreichungsform können die Öle problemlos in deinen Alltag integriert werden: pur mit einem Löffel eingenommen oder beispielsweise als Dressing in einem Salat, als Zutat im Smoothie oder eingerührt in Quark oder Müsli. Die Aufnahme und Verwertung im Körper sind am besten, wenn es zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird. Für unterwegs sind die Kapseln eine perfekte Alternative. Bevorzugt werden jedoch Omega-3 Öle empfohlen, da sie besser vom Körper aufgenommen und zudem leicht in deinen Alltag integriert werden können.
Über Omega-3 und die Versorgungssituation in Deutschland
Die Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Daher müssen wie sie regelmäßig über die Nahrung aufnehmen und sie werden als essentiell bezeichnet. Die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind ausschließlich in fettreichem Fisch und Algen zu finden. Daher wirst du in diesem Zusammenhang häufiger von marinem Omega-3 hören und lesen.
Omega 3 Mangel – keine Seltenheit!
Über eine Laboruntersuchung kann die Omega-3 Versorgung heute zuverlässig gemessen werden. Dabei zeigt sich, dass 75 % der Deutschen einen deutlich zu niedrigen Omega-3 Spiegel aufweisen. Im Durchschnitt beträgt er in Deutschland 5,5 %. Der gesundheitsförderliche Bereich liegt jedoch bei 8 – 11 % [1].
Warum ist die Versorgung so kritisch?
Heutzutage steht Fisch eher selten auf dem Speiseplan. Zudem wird vermehrt Zuchtfisch angeboten. Dieser erhält über die Fütterung kaum Omega-3, sodass der Gehalt im Fisch am Ende sehr gering ist. Außerdem reicht es nicht aus, pflanzliche Quellen wie Lein- oder Rapsöl, Hanf- oder Chiasamen und Walnüsse zu sich zu nehmen. Diese enthalten zwar auch Omega-3, jedoch handelt es sich dabei um die Alpha-Linolensäure (ALA). Heute wissen wir, dass diese nur zu einem kleinen Bruchteil (0,5– 10 %) in die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden kann [2].
Hier findest du spannende Buchempfehlungen zur Frauengesundheit im Allgemeinen. Gerne kannst du auch hier noch mehr zur Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren in deiner Schwangerschaft erfahren.
Literatur
[1] von Schacky C. Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren: Betrachtung von Studiendaten unter Berücksichtigung des Omega-3-Index. Internist (Berl). 2019;60(12):1319‐1327.
[2] Young GS, Conquer JA, Thomas R. Effect of randomized supplementation with high dose olive, flax or fish oil on serum phospholipid fatty acid levels in adults with attention deficit hyperactivity disorder. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):549‐558.
[3] Kuipers RS, Luxwolda MF, Sango WS, Kwesigabo G, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. Maternal DHA equilibrium during pregnancy and lactation is reached at an erythrocyte DHA content of 8 g/100 g fatty acids. J Nutr. 2011;141(3):418‐427.
[4] Ciesielski TH, Bartlett J, Williams SM. Omega-3 polyunsaturated fatty acid intake norms and preterm birth rate: a cross-sectional analysis of 184 countries. BMJ Open. 2019;9(4):e027249.
[5] Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006;83(6 Suppl):1467S‐1476S.
[6] Warstedt K, Furuhjelm C, Fälth-Magnusson K, Fagerås M, Duchén K. High levels of omega-3 fatty acids in milk from omega-3 fatty acid-supplemented mothers are related to less immunoglobulin E-associated disease in infancy. Acta Paediatr. 2016;105(11):1337‐1347.
[7] Bisgaard H, Stokholm J, Chawes BL, et al. Fish Oil-Derived Fatty Acids in Pregnancy and Wheeze and Asthma in Offspring. N Engl J Med. 2016;375(26):2530‐2539. doi:10.1056/NEJMoa1503734
[8] Shulkin ML, Pimpin L, Bellinger D, Kranz S, Duggan C, Fawzi W, Mozaffarian D. Effects of omega-3 supplementation during pregnancy and youth on neurodevelopment and cognition in childhood: a systematic review and meta-analysis. FASEB J. 2016;(1): S295.5.
[9] Mulder KA, King DJ, Innis SM. Omega-3 fatty acid deficiency in infants before birth identified using a randomized trial of maternal DHA supplementation in pregnancy. PLoS One. 2014;9(1):e83764.
[10] Cheruku SR, Montgomery-Downs HE, Farkas SL, Thoman EB, Lammi-Keefe CJ. Higher maternal plasma docosahexaenoic acid during pregnancy is associated with more mature neonatal sleep-state patterning. Am J Clin Nutr. 2002;76(3):608‐613.
[11] Gellert S, Schuchardt JP, Hahn A. Higher omega-3 index and DHA status in pregnant women compared to lactating women – Results from a German nation-wide cross-sectional study. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2016;109:22‐28.
[12] Markhus MW, Skotheim S, Graff IE, et al. Low omega-3 index in pregnancy is a possible biological risk factor for postpartum depression. PLoS One. 2013;8(7):e67617. Published 2013 Jul 3.
[13] Flock MR, Skulas-Ray AC, Harris WS, Etherton TD, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2013;2(6):e000513.
[14] Sprague M, Dick JR, Tocher DR. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006-2015. Sci Rep. 2016;6:21892. Published 2016 Feb 22.
