Iss dich glücklich – Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Es gibt gute Tage und es gibt schlechte Tage. In der Schwangerschaft ist das nicht anders. Auch, wenn du die Zeit mit Babybauch vorwiegend genießt, manchmal ist der Himmel einfach grau und dunkle Wolken mit Zukunftsängsten und Sorgen hängen tief über deiner gerade noch so schönen Welt. Vor allem in den kalten Wintertagen fühlst du dich häufiger antriebslos und müde. Solche Gefühle sind völlig normal und nicht von Dauer. Mit ein paar wirksamen Ernährungstricks, ziehen die grauen Wolken aber schneller vorbei, als du denkst. Lass dich von gesunden Gute-Laune-Leckereien inspirieren und iss dich einfach glücklich!
Satt mit gesättigten Alternativen – den Heißhunger mit vollwertiger Pflanzenpower besiegen
Essen ist Balsam für die Seele. Neben der altbekannten Schokolade – und ja, auch die ist in Maßen in der Schwangerschaft erlaubt – sind süße Früchte hervorragende Stimmungsmacher. Frische Bananen, Ananas, Datteln, Pflaumen und Feigen erhellen das Gemüt. Ihr hoher Fruchtzucker-Anteil, regt die Produktion von Serotonin auf ganz natürliche Weise an und versorgt deinen Körper mit vielen Glückshormonen. Nichts Anderes, macht Schokolade in deinem Gehirn. Als Trockenobst verzehrt enthalten Früchte zudem reichlich Magnesium und wirken regenerativ bei Stress. Auch eine Handvoll frisch geknackter Walnüsse oder getrockneter Cranberries, stillt den Heißhunger besser, als starkgezuckerte Süßwaren. Die süßen und salzigen Alternativen sind so vielfältig, wie lecker und richten sich ganz nach deinem Geschmack.
Die deftigeren Glücksvarianten sind Brot, Nudeln und Kartoffeln und wirken ebenso gegen den Blues. Nach einer leckeren Pasta sieht die Welt doch gleich wieder anders aus, oder?
Auf die Zutaten und die Zubereitung kommt es an – Vollkorn statt Weizen, Pflanzenöle statt Bratfett
Aber auch hier kannst du nochmal am Optimierungsrädchen drehen, indem du ganz einfach weiße Kohlenhydrate gegen Vollkornprodukte tauschst. Dunkle Vollkornpasta und Naturreis machen länger satt und enthalten mehr Nährstoffe. Kartoffel bleibt zwar Kartoffel, aber auch die Zubereitung der Lebensmittel spielt eine entscheidende Rolle: Dampffrische Pellkartoffeln oder kleine Salzkartoffeln sind viel gesünder für Schwangere als fettige Bratkartoffeln und liegen weniger schwer im Magen.
Für eine gesunde Ernährung in deiner Schwangerschaft sind aber auch gelegentlich Fette wichtig. Allerdings sollten nur die Guten den Weg in den Topf finden. Ersetze daher ungesättigte Fettsäuren wie sie in Butter und tierischem Bratfett vorkommen einfach durch natives Oliven-, Leinsamen- oder Rapsöl. Diese Pflanzenöle enthalten u.a. wichtige Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung des Gehirns deines Babys in den ersten und letzten Schwangerschaftswochen essentiell sind.
Super versorgt mit heimischem Superfood – besonders gesundes Gemüse, Obst und Samen aus der Region
Zusätzlich kannst du deinem Glücks-Mineralstoff-Haushalt mit regionalen Superfrüchten einen Frische-Kick verleihen. Anstelle der derzeit gehypten exotischen Superfruits wie Acai, Quinoa, oder Chia-Samen, die lange Transportwegen aus Mittel- und Südamerika unter undurchsichtigen Anbaubedingungen hinter sich haben, gibt es ebenso gesunde Supersamen und tolle Knollen, die direkt vor unserer Tür wachsen. Mit regionalen, kontrollierten und biologischen Alternativen, kannst du deinem Baby, dir und auch der Umwelt etwas Gutes tun.
Dieses Saison-Gemüse und -Obst ist in Wintermonaten günstig und erntefrisch in Deutschland:
- Rote Beete – die Knolle mit der extra Portion an Vitamin C und Eisen stärkt die Abwehrkräfte und fördert die Blutbildung.
- Grünkohl – ursprünglich von Omas Garten auf den Sonntagstisch, wird das grüne Kraut mittlerweile in den USA als „Kale“ in den kreativsten Kreationen gefeiert. Kaum ein Gemüse hat so viel Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelementen und bioaktive Substanzen.
- Rotkohl – ist kalorienarm, und reich an Ballaststoffen. Vitamin C, Kalium und Senföle stärken das Immunsystem besonders in der kalten Jahreszeit.
- Schwarzwurzel – einst als „Spargel der Armen“ bekannt, erlebt das Wurzelgemüse sein kulinarisches Comeback. Würzig und leicht nussig, auch etwas erdig und süß im Geschmack – die Schwarzwurzel ist auch gesundheitlich ein Allrounder und enthält u.a. viel Magnesium für Herz und Kreislauf, Eisen für das Blut, stärkt mit Kalium die Nerven und entgiftet mit Mangan die Leber.
- Endiviensalat – gehört zur Familie Chicorée und Radicchio. Sein etwas bitterer Geschmack ist ein Indiz dafür, dass er viele gesunde Bitterstoffe enthält.
- Hagebutte und Sanddorn – wachsen an heimischen Sträuchern und schmecken als Tee, Brotaufstrich oder Saft und brauchen sich mit ihrem hohem Vitamin C-Gehalt hinter der Goji-Beere nicht zu verstecken.
- Maronen – die weichen Esskastanien schmecken frisch geröstet oder als wärmende Wintersuppe und liefern Löffel für Löffel wertvolles pflanzliches Eiweiß.
- Rote Trauben – sind ein Jungbrunnen, der nur so sprudelt mit Antioxidantien zur Zellenerneuerung.
Diese in Deutschland angebauten Samen und Getreidearten haben es in sich:
- Leinsamen – die Chia-Alternative mit vielen Omega-3-Fettsäuren. Geschrotet, das günstigere, aber ebenso vollwertige Joghurt-Topping.
- Amaranth und Buchweizen – gehören wie Quinoa-Samen (auch Inkareis genannt) zu den sogenannten Pseudogetreidearten und sind damit glutenfrei, dafür reich an Eiweiß, Magnesium und Eisen.
Halte die Augen offen – bei deinem nächsten Spaziergang über den Wochenmarkt, entdeckst du sicherlich noch viele andere Knollen, Früchte und Samen, die super gehaltvoll sind und dir super schmecken.
Leckere und leichte Rezepte mit Saisongemüse, die glücklich und gesund machen
Sie machen glücklich und sind so gesund! Mit unseren drei Lieblings Superfood Rezepten für kalte Wintertage, kannst du mit einem natürlichen Enrgydrink fit in den Tag starten und dich an nasskalten Herbstabenden mit einer eiweißreichen Suppe auf dem Sofa wärmen.
HEALTHY BLOOD MAKING JUICE – Rote Bete-Smoothie von der gesundheitsbewussten Mama-Bloggerin Sarah Lemkus
ZUTATEN
- 1-2 Stangen Sellerie
- 1-2 geschälte Rote Bete
- 1 geschälte Zitrone
- 1 daumengroße Ingwerknolle
- 1 geschnittenen Apfel (oder eine geschälte Orange)
ZUBEREITUNG
- Die Zutaten im Mixer gut pürieren bzw. im Entsafter pressen.
- Den gesunden Saft im Glas mit etwas Eiswürfeln abfüllen und ihn idealerweise am frühen Morgen noch vor dem Frühstück genießen. So wirkt er reinigend auf den den Körper und regt die Blutbildung optimal an.
- Gesunde Rezepte passend für jede Ernährungsweise - auch vegetarisch /vegan
- Personalisierte Rezepte gegen Beschwerden (z. B. Übelkeit) und um einem Nährstoffmangel vorzubeugen
- Große Rezeptbibliothek mit diversen Filtern (z. B. Allergene)
- Entwickelt von Pränatal-Ernährungsexpertinnen
HERBSTLICHE MARONENSUPPE MIT SÜßKARTOFFELN – von Healthy-Living Bloggerin Betty
Ein leckeres und wärmendes Soulfood spendet Wärme und Eiweiß an kalten Winterabenden:
ZUTATEN
- 300 g Maronen (mit Schale)
- 1 Teelöffel Kokosöl
- 1 kleine Zwiebel
- 1 mittelgroße Süßkartoffel
- 1 1/2 Liter Gemüsebrühe
- 200 ml fettarme
- 150 ml Wasser
- 1 Prise Rosmarin, Salz und Pfeffer
ZUBEREITUNG
- Maronen an der Spitze bzw. an der runden Wölbung kreuzweise mit einem scharfen Messer einschneiden.
- 150 ml Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Die Maronen für ca. drei Minuten bei ausgeschaltetem Herd ziehen lassen.
- Die Maronen abtropfen und auf einem zu einer Art Schiffchen gewölbten Backpapier auslegen und für ca. 30 – 40 Minuten backen.
- Die Esskastanien noch warm schälen.
- Einen Teelöffel Kokosöl in einen Topf geben und erhitzen.
- Die Zwiebeln fein hacken und im Topf mit dem Öl anschwitzen.
- Die geschälten Maronen dazugeben, anschließend mit der Gemüsebrühe aufgießen.
- Süßkartoffeln schälen und in klein geschnittenen Stücken dazu geben.
- Nach ca. 25 Minuten Kochzeit die fettarme Milch hinzugeben und den Sud zu einer cremigen Suppe pürieren.
- Mit Salz, Pfeffer und einer Prise gemahlenen Rosmarin nach Geschmack würzen.
Mit diesen leckeren Alternativen, kommst du sicherlich vorwiegend gesund und glücklich durch deine Schwangerschaft und die kalten Wintertage.
Mehr leckere Rezepte und tolle Workouts für gute Laune findest du in der Keleya App.
