Müdigkeit in der Schwangerschaft – Ursachen & Hilfe
Vielleicht kennst du es: Du hast gerade erst von deiner Schwangerschaft erfahren, hast vielleicht auch schon das erste Ultraschallbild bekommen und könntest vor Freude platzen. Aber trotz aller Freude fühlst du dich müde und schlapp. Dabei hat die Schwangerschaft doch gerade erst angefangen und du benötigst jede Menge Energie für die kommenden Monate. Oder du bist bereits kugelrund und merkst, wie dich die fortgeschrittene Schwangerschaft müde macht.
Sicher planst du auch schon die Einrichtung des Kinderzimmers und möchtest fleißig Babyklamotten shoppen. Die Anmeldung bei der Hebamme ist vielleicht auch schon raus und der nächste Termin bei deiner Frauen:ärztin ist auch nicht mehr lang hin. So viele Dinge gehen dir durch den Kopf und du hast unendlich viele Besorgungen zu erledigen.
In der Realität fehlt dir aber plötzlich die Kraft zu all diesen Dingen und du fühlst dich jetzt schon “dauermüde” vom schwanger sein. Müdigkeit in der Schwangerschaft ist keine Seltenheit und wird dich noch bis zur Geburt begleiten. Doch keine Angst, die Gründe hierfür sind völlig plausibel und du bist mit deiner Müdigkeit nicht allein! Denn so wie dir geht es vielen anderen schwangeren Frauen auch. In unserer Keleya Schwangerschafts-App ist Müdigkeit das meist getrackte Symptom überhaupt!
Welche Ursachen die Müdigkeit in der Schwangerschaft hat und mit welchen Mitteln du dagegen ankämpfen kannst, erläutern wir dir im folgenden Artikel.
Warum bist du müde in der Frühschwangerschaft bzw. am Anfang der Schwangerschaft?
Besonders im ersten Trimester bzw. der Frühschwangerschaft ist Müdigkeit keine Seltenheit! Zwar ist dein Bauch noch nicht deutlich zu sehen, aber das winzige Wesen in dir “raubt” dir jetzt schon deine ganze Kraft. Oder besser gesagt, alle körperlichen Veränderungen und die Hormonumstellungen benötigen sehr viel Energie, denn dein Körper vollbringt in den neun Monaten der Schwangerschaft wahre Höchstleistungen! Vor allem in den ersten drei Monaten muss sich dein Organismus erstmal an die neuen Vorgänge gewöhnen und du wirst dich schnell schlapp und müde fühlen.
Im ersten Trimester wird das gesamte Versorgungssystem für dein Baby geschaffen: Die Plazenta wächst, die Gebärmutter dehnt sich und das Fruchtwasser wird gebildet. Auch dein kleiner Schatz wächst in einer enormen Geschwindigkeit und benötigt zahlreiche Nährstoffe für seine Entwicklung. Um diese Versorgung zu gewährleisten, pumpt dein Herz das Blut viel schneller durch den Körper und du atmest auch öfter, um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können.
Diese erhöhte Leistungsfähigkeit benötigt natürlich mehr Energie als vorher, die durch verschiedenen Stoffwechselvorgänge der Nahrung entzogen und dem Körper bereitgestellt wird. Ein komplexer Vorgang, der alle deine Körperzellen energisch antreibt und schneller ermüden lässt. Die Folge ist die bekannte Müdigkeit der Frühschwangerschaft.
In dieser Zeit finden auch sämtliche Hormonumstellungen deines Körpers ab. Für die Bildung dieser Hormone wird ebenfalls jede Menge zusätzliche Energie benötigt, die deinen Körper auslaugt. Durch die Umstellung kann es auch zu Übelkeit und Erbrechen kommen, die deine optimale Nährstoffaufnahme über das Essen erschweren.
Wird dem Körper nicht mehr genügend Nahrung zugeführt, steht ihm folglich weniger Energie zur Verfügung und du fühlst dich besonders schlapp und müde. Denn dein Körper greift nun seine körpereigenen Energiereserven an und spart diese an anderer Stelle ein.
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Was tun bei anhaltender Müdigkeit?
Bist du schwanger und schlapp und müde, kann dich das ziemlich viele Nerven kosten. Du bist weniger leistungsfähig und selbst alltägliche Dinge oder deine Arbeit kosten mehr Kraft, als gewöhnlich. Hält die Müdigkeit über einen längeren Zeitraum an, solltest du auf jeden Fall einen Gang zurückschalten und dies mit deiner Ärzt:in oder Hebamme besprechen. Denn vor allem die Müdigkeit der Frühschwangerschaft birgt zwar nur geringfügige gesundheitlichen Gefahren für dich oder dein Baby, ist aber ein deutliches Zeichen, dass es deinem Körper an notwendiger Energie fehlt.
Wenn du zusätzlich unter Übelkeit und Erbrechen leidest, solltest du auf eine nährstoffreiche Ernährung setzen und auch Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Letztere gibt es speziell für werdende Mamas und versorgen dich mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen. Denn in diesem frühen Stadium der Schwangerschaft ist die Energieversorgung besonders wichtig und die eigentliche Gewichtsabnahme hält sich noch in Grenzen.
Eisenmangel: ein häufiger Grund für Müdigkeit in der Schwangerschaft
Auch Eisenmangel ist ein häufiger Grund für Müdigkeit in der Schwangerschaft. Denn der Bedarf an Eisen steigt mit Beginn der Schwangerschaft und kann über Nahrung allein meist nicht abgedeckt werden. Daher nehmen viele Schwangere viel weniger Eisen auf, als sie und ihr ungeborenes Baby eigentlich benötigen würden. Frauen, die sich vegetarisch oder sogar vegan ernähren, sollten besonders ihren Eisenwert im Auge haben und ggf. supplementieren. Deutliche Symptome eines Eisenmangels sind Müdigkeit, Herzklopfen, Blässe, Nervosität, eingerissene Mundwinkel und brüchige Nägel.
Ob in deiner Schwangerschaft wirklich ein Eisenmangel vorliegt, wird bei den gynäkologischen Vorsorgeuntersuchungen mittels Blutuntersuchungen herausgefunden. Liegt der Wert unter den optimalen 11 g je Deziliter Blut, wird dir der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln oder Eisenpräparaten empfohlen. Letztere sind gerade dann von Vorteil, wenn du unter Übelkeit und Erbrechen leidest und deshalb nicht so ausreichend Nahrung aufnehmen kannst oder bestimmte Lebensmittel nicht verträgst. Die Präparate versorgen dich und dein Baby mit ausreichend Eisen und sobald die Depots wieder aufgefüllt sind, verschwinden auch die Symptome und die Müdigkeit.
Doch nicht nur, wenn du unter Müdigkeit leidest ist die Aufnahme von Eisen in der Schwangerschaft sehr wichtig. Auch unabhängig davon benötigt dein Körper diesen wichtigen Mineralstoff. Denn deinem Baby wird dieser ebenfalls zur Verfügung gestellt und es legt sich Depots für die Zeit nach der Geburt an. Von diesen kann es dann bis zu einem halben Jahr lang zehren.
Achte deshalb stets auf eine ausgewogene Ernährung und fülle deinen Speiseplan mit folgenden eisenreichen Lebensmitteln:
- Haferflocken und Weizenkleie
- Sesam
- Hülsenfrüchte
- Leinsamen und Quinoa
- Pistazien
- Spinat, Rote Bete, Grünkohl, Zucchini
- Rotes Fleisch (gut durchbraten!)
Für passende eisenhaltige Rezepte in der Schwangerschaft kannst du dir einfach die Keleya Schwangerschafts-App herunterladen. Dort haben wir für dich extra einen Ernährungscoach bereitgestellt.
Für eine bessere Aufnahme von Eisen im Körper solltest du vor oder nach dem Verzehr einer eisenreichen Mahlzeit ein Glas Saft trinken, damit das hier enthaltene Vitamin C das Eisen bindet und weiter transportiert.
Was kannst du tun, wenn du dich schlapp und müde in der Schwangerschaft fühlst? – Fünf Tipps
Neben einer ausgewogenen Ernährung und der optimalen Eisenversorgung kannst du natürlich noch mehr gegen Müdigkeit in der Schwangerschaft tun. Egal in welchem Trimester die Müdigkeit auftritt, ratsam ist es folgende fünf hilfreiche Tipps zu beherzigen:
1) Baue mehr Bewegung in deinen Alltag ein!
Bewegung hält dich körperlich fit und ist ein wahres Allheilmittel, wenn du dauermüde und schwanger bist. Vor allem dann, wenn du dich auch auf Arbeit nicht groß bewegen kannst. Denn mit der körperlichen Betätigung in deiner Freizeit wird dein Kreislauf in Schwung gebracht und Müdigkeit effektiv bekämpft. Übertreibe es dabei aber nicht, da sonst genau das Gegenteil bewirkt wird. Etwas Gymnastik, Schwimmen oder sanftes Yoga für Schwangere ist hier bestens zu empfehlen. Dies passenden Übungen findest du für jede SSW in der Schwangerschafts-App.
2) Tanke regelmäßig frische Luft!
Wenn du schwanger, schlapp und müde bist, dann solltest du auf jeden Fall darauf achten, regelmäßig Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Der höhere Sauerstoffgehalt der Luft in der Natur versorgen deine Zellen mit neuer Energie und verringern die Müdigkeit. Kombiniere dies doch gleich mit etwas Bewegung und mache täglich einen kleinen Spaziergang! Lüfte auch mehrmals täglich deine Wohnräume, damit du auch hier von der frischen Luft profitieren kannst.
3) Ruhe dich viel aus und schlafe genügend!
Besonders der Nachtschlaf ist in der Schwangerschaft sehr wichtig, da du hier deine Energiereserven für den Tag wieder auffüllst. Außerdem finden in dieser Zeit zahlreiche Stoffwechselvorgänge statt, die entscheidend für die Entwicklung deines ungeborenen Kindes sind. Versuche mindestens acht Stunden am Stück in der Nacht zu schlafen und ruhe dich auch tagsüber so oft wie möglich aus. Kleine Pausen sind Goldwert. Wie wäre es mit einem regelmäßigen Mittagsschlaf, gerade, wenn du nachts nicht so gut schlafen kannst? Wir wissen, dass es gar nicht immer einfach ist, in der Schwangerschaft gut durchzuschlafen, gerade weil sich so viel ändert. Für einen besseren Schlaf haben wir in diesem Artikel “Slow Living in der Schwangerschaft” hilfreiche Tipps zusammengestellt.
4) Nimm täglich ausreichend Flüssigkeit zu dir!
Neben der Ernährung ist auch das Trinken sehr wichtig für dich und dein Kind. Da sich in der Schwangerschaft deine Blutmenge erhöht, musst du zunächst ausreichend Flüssigkeit zuführen. Auch die Bildung des Fruchtwassers hängt von deiner Trinkmenge ab. Gleichzeitig dient die zugeführte Flüssigkeit als Transportmittel für verschiedene Nährstoffe und Vitamine, welche die Energieversorgung sicherstellen.
Das regelmäßige und vor allem ausreichende Trinken beugt zudem der Entstehung von Müdigkeit, Kopfschmerzen und im späteren Verlauf der Schwangerschaft sogar Wassereinlagerungen und Verstopfung vor. Empfehlenswert ist die tägliche Aufnahme von mindestens zwei Litern pro Tag, in Form von Wasser, ungesüßten Tees oder ab und gelegentlich verdünnten Fruchtsäften.
5) Führe regelmäßig Wechselduschen durch.
Auch Wechselduschen sind ein wirksames Mittel im Kampf gegen Müdigkeit in der Schwangerschaft. Durch den Temperaturwechsel wird die Durchblutung angeregt und der Sauerstoff schneller in die Zellen transportiert, also dort wo sie so dringend benötigt werden. Folglich wirst du nicht so schnell müde und fühlst dich auch nicht mehr so schlapp. Gleichzeitig beugst du auch Wasseransammlungen in den Beinen vor. Empfohlen werden zwei bis drei sanfte Wechselduschen in der Woche.
Wann tritt Müdigkeit in der Schwangerschaft besonders auf?
Gerade im ersten Trimester (und im letzten Trimester, oder?) tritt Müdigkeit häufig auf, da die hormonellen Veränderungen einen höheren Energieverbrauch mit sich bringen. Generell kannst du dich aber zu jedem Zeitpunkt deiner Schwangerschaft schlapp und müde fühlen. Oft verschwindet die Müdigkeit auch zunächst und ist nach ein paar Tagen plötzlich wieder da. Dies kann auch in Kombination mit Wetterumschwüngen oder den kälteren, dunkleren Jahreszeiten zusammenhängen, in denen wir uns generell müder fühlen als im Sommer.
Woher kommt die Müdigkeit in der Schwangerschaft außerdem?
Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel, also in den letzten Wochen vor der Geburt wirst du dich häufiger schlapp und müde fühlen. Dies hat weniger etwas mit den hormonellen Veränderungen zu tun, sondern vor allem mit dem größer werdenden Bauch und der Aktivität deines Kindes im Bauch. Oft verursacht das zunehmende Gewicht des Bauches Rückenschmerzen, die dich zusätzlich belasten.
Zudem drückt das Kind auf die Blase, weshalb du häufiger auf Toilette musst. Nachts bringt dich diese Situation häufig um den Schlaf, was zusätzlich Müdigkeit verursacht. Oder du hast ein sehr aktives Kind, das in der Nacht wild um sich tritt und dich ebenfalls kaum schlafen lässt. Manchmal spielt auch das Gedankenkarussell verrückt, weil du dem Zeitpunkt der Geburt gespannt, aber vielleicht auch etwas ängstlich entgegenfieberst.
Was tun gegen starke Müdigkeit in der Schwangerschaft?
Egal in welchem Trimester die Müdigkeit auftritt, sobald sie zu stark wird und dich in deinem Alltag behindert, solltest du unbedingt eine Ärzt:in aufsuchen. Zwar ist Müdigkeit in den seltensten Fällen ein Hinweis auf eine ernstzunehmende Erkrankung, dennoch solltest du alle Eventualitäten abklären lassen. Dies ist natürlich mit einer gründlichen Untersuchung verbunden.
Darf ich in der Schwangerschaft noch Kaffee (Koffein) trinken?
Vielleicht gehörst auch du zu den Menschen, die für einen guten Start in den Tag ihre Tasse Kaffee oder schwarzen/grünen Tee benötigen. Manche trinken auch tagsüber ein koffeinhaltiges Getränk, um munter und leistungsfähig zu bleiben. Doch bekanntlich ist Koffein in der Schwangerschaft nicht ganz unbedenklich, da es über die Nabelschnur in den Blutkreislauf des Kindes gelangen kann. Deshalb wirst du dir vielleicht die Frage stellen, wie viel du von deinen Lieblingsheißgetränken täglich noch zu dir nehmen darfst.
Generell sollten schwangere Frauen täglich nicht mehr als 200 bis 300 mg Koffein zu sich nehmen. Dieser Wert bezieht sich aber nicht nur auf das Koffein im Kaffee, sondern auf alle koffeinhaltigen Getränke.
Dies sind neben schwarzen und grünen Tee auch Kakao, Cola oder Energydrinks. Folgende Richtwerte gelten:
- 200 ml Kaffee enthält 90 mg Koffein
- 200 ml Latte Macchiato enthält 80 mg Koffein
- 200 ml schwarzer Tee enthält 45 mg Koffein
- 250 ml Cola enthält 25 mg Koffein
- 200 ml Kakao enthält 8 bis 35 mg Koffein
- 250 ml Energy-Drink enthält 80 mg Koffein
Achte bitte möglichst beim Trinken von Kaffee und Co auf diese Werte und überschreite nicht die maximale Tagesmenge von 300 mg Koffein! Mehr zum Thema Koffein/Kaffee in der Schwangerschaft erfährst du in unserem Artikel “Ist Kaffee in der Schwangerschaft erlaubt?”.
Dauermüdigkeit – ab wann solltest du dir Hilfe suchen
Wenn du dauermüde und schwanger bist, kann dich das sehr belasten. Hält der Zustand länger an, solltest du dir auf jeden Fall Hilfe suchen! Vor allem, wenn deine Müdigkeit mit einem Gefühl der inneren Leere, Erschöpfung, Traurigkeit und Interessenlosigkeit verbunden ist. Denn dies können alles Anzeichen für eine pränatale Depression sein und wird unter anderem durch die hormonellen Veränderungen ausgelöst.
Die Erkrankung tritt zwar nicht so häufig auf, sollte aber keinesfalls unterschätzt werden! Damit es gar nicht erst soweit kommt, achte gut auf dich und dein Baby, ernähre dich ausgewogen, bleibe aktiv, meide Stress und ruhe dich so viel wie möglich aus.
