Fette: Die gute Seele des Stoffwechsels

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Sei nett zu Fett

Kann ein Wort eine schlechtere Reputation haben als Fett? Trotz der Tatsache, dass jedes Mahl durch Fett schmackhafter wird, unser Körper in Fetten ungenutzte Energie abspeichert und der Leib seine geschmeidigen Wölbungen nur dem Fett verdankt, werden Fette in Ernährungsfragen äußerst stiefmütterlich beäugt. Es wird Zeit, umzudenken – und sie als kostbare Nahrungsgrundlage wertzuschätzen.

Fette im Körper: Die intelligenten Energiespeicher

Fette sind organische Verbindungen aus Glycerin und Fettsäuren und gelten mit ihrer hohen Energiedichte von 37 kJ/g als wichtigste Energiespeicher für Mensch, Tier und auch Pflanzen. Überall im menschlichen Körper befinden sich Fettzellen. Diese Zellen sammeln sich vor allem im Fettgewebe – manchmal sogar in dicken Schichten. Dieses sogenannte Depotfett ist neben seiner wärmeisolierenden Wirkung und der elastischen Polsterfunktion vor allem als ultimativer Speicher für Wasser und Energie unablässig. Der Anteil des Depotfetts beträgt bei normalgewichtigen Frauen ca. 20-30 % – ein Wert, der individuell schwanken kann. So kann er bei Hochleistungssportlerinnen wesentlich geringer ausfallen, während er bei Übergewicht im schlimmsten Fall weit darüber liegt.


Fettreiche Schoko-Cookies
Nicht nur überreich an Zuckern, sondern auch an Fett – und nicht unbedingt vom besten: Cookies. Quelle: Jade Wulfraat

Fette im Essen: Der Grundbaustein für Zellen

Fette sind vor allem aber in der Ernährung enorm bedeutsam und unverzichtbar im menschlichen Energiestoffwechsel. Daher ist von einer gezielt fettfreien Ernährung abzusehen. Mit 9 kcal pro Gramm Fett nimmt man allerdings auch doppelt so viele Kalorien auf wie beim Verzehr der gleichen Menge Kohlenhydrate oder Proteine. Um nicht zu viel Gesamtenergie aufzunehmen, sollte man sich daher an die empfohlene Tageszufuhr von 30-35 % Fett der Gesamtenergie halten. Hier ist vor allem darauf zu achten, welche Art von Fetten dem Körper zuträglich sind. Grundsätzlich sollten anstatt von gesättigten Fettsäuren, vermehrt ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies kann u.a. damit erreicht werden, dass man bei der Zubereitung von Speisen pflanzliche Fette anstelle von tierischen Fetten bevorzugt: Rapsöl, Walnussöl und Leinsamenöle versorgen ebenso wie Nüsse, Oliven und Avocados den Körper mit ungesättigten Fettsäuren und senken damit das Risiko für koronare Herzerkrankungen sowie den Cholesterolspiegel im Blut.

Ebenso wird dieses Risiko gesenkt durch den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Hochseefisch wie Hering, Makrelen und Lachs enthalten sind. Daher sollten diese fettreichen Fische 1-2 mal pro Woche verzehrt werden. Von einem hohen Verbrauch gesättigter Fettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch und Butter vorhanden sind, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab. Tierische Lebensmittel enthalten neben gesättigten Fettsäuren auch einen hohen Anteil an Cholesterin und fördern somit das Risiko von koronaren Herzerkrankungen.


Fett in gesunder Form: Oliven.
Grün oder schwarz? Den Unterschied macht vor allem der Fettanteil. Quelle: Kaboompics

Fette im Kühlschrank: Weil weniger mehr bringt

Bei einer gesunden Ernährung gilt es, die Nahrung zu verstehen. Insbesondere was die Zufuhr von Fett anbelangt, sollte immer die zielführende Frage nach alternativen Zutaten gestellt werden: Weshalb die Crème fraîche im Rezept nicht einfach mit saurer Sahne ersetzen, die anstatt 30 % Fett nur 10 % Fett enthält? Lachsschinken statt Leberwurst, Margarine statt Butter, Milch statt Sahne… Es lohnt, sich über fettarme Alternativen schlau zu machen und auf den Geschmack zu kommen. Denn fettarme Milch, Magerjoghurts und Hähnchenbrust stehen im Angebot einer jeden Kühltheke, die es leichtmachen, fettarme und doch schmackhafte Gerichte zu zaubern.


Gute Fette, gute Avocado
Der Trend zur Avocado-Stulle – kann man auch leicht selbst zu Hause machen. Quelle: Caroline Attwood

Fette in der Schwangerschaft: Die goldene Fettsäure

Auch in den Monaten der Schwangerschaft sollte sich die werdende Mutter unverändert gesund ernähren und auf die Qualität der aufgenommenen Fette achten. Es sollte hauptsächlich fettarme Milch und Milchprodukte verzehrt werden. Fleisch, tierische Fette und Süßigkeiten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sollten mäßig verzehrt werden, dabei sollte man darauf achten, fettarmes Fleisch und fettarme Wurst auszuwählen. Generell sollten pflanzliche Fette und ungesättigten Fettsäuren aufgenommen werden, und zwar in Form von pflanzlichen Ölen oder beispielsweise Nüssen. Sehr wichtig ist für die Ernährung während der Schwangerschaft auch die regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, weswegen 1-2 mal pro Woche fettreicher Fisch verzehrt werden sollte.

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