Yoga in der Schwangerschaft, Teil 3

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Wie du dich mit Yoga und gezielten Atemübungen optimal auf die Geburt vorbereitest

Yoga wird von vielen Hebammen als optimale Geburtsvorbereitung empfohlen. Besonders kurz vor der Entbindung ist es wichtig, genau auf den Körper zu hören, was ihm im Moment gut tut.

Die Übungen, die einem in der Schwangerschaft gut tun, helfen häufig auch bei der Geburt. Kurz vor der Entbindung sind Übungen für den Rücken, zur Dehnung des Beckenbodens und Atemübungen zur Entspannung sehr wohltuend.

So unterstützt ein fließender und ruhiger Atem den Geburtsvorgang – Entspannt vom Kiefer bis zum Beckenboden

Normalerweise atmet man beim Yoga  durch die Nase. Doch die bewusste Atmung in Vorbereitung auf die Geburt nutzt die Verbindung des Kiefers mit dem Beckenboden: Wer mit offenem Mund und entspanntem Unterkiefer ausatmet (am besten auf einen „-a“-Laut), öffnet und entspannt gleichzeitig seinen Beckenboden. Luftanhalten und gepresste Schmerzschreie haben dagegen genau den gegenteiligen Effekt: Der Beckenboden spannt sich an oder verschließt sich und die Geburt verzögert sich.

Yoga 3 Text

Diese Atemübung ist besonders hilfreich bei der Geburt:

  • Rückzug von der Außenwelt und Hinwendung zum Kind
  • Kraft sammeln bei jedem Einatmen
  • Loslassen und Weitergleiten des Kindes bei jedem Ausatmen
  • Verarbeitung des Geburtsschmerzes auf förderliche Weise

Bewegungen oder Abläufe, die man etwa 100 Mal durchgeführt hat, kann der Körper auch in Extremsituationen abrufen – sozusagen automatisch. Daher empfiehlt es sich, das bewusste Atmen bereits 4-6 Wochen vor der Geburt zu trainieren. Besonders empfiehlt sich hier die Wechselatmung.

Die Wechselatmung schenkt Ruhe in aufregenden Situationen:

  • Linkes Nasenloch zuhalten und einatmen
  • Rechtes Nasenloch zuhalten und ausatmen
  • Einatmen
  • Rechtes Nasenloch zuhalten und einatmen
  • Linkes Nasenloch zuhalten und ausatmen
  • Einatmen und entsprechend 3-5 Minuten lang fortführen

Aufs Bauchgefühl hören

Dieses Sprichwort hat in der Schwangerschaft doppelte Gültigkeit. Der Bauch – sprich: ein gesundes Körpergefühl – teilt einem in diesen neun Monaten nämlich ganz genau mit, welche Aktivitäten angenehm und wann eher Ruhepausen angesagt sind. Beim Yoga gilt dasselbe für die verschiedenen Positionen und Asanas.

Besondere Gegebenheiten beachten

Bei fortschreitender Schwangerschaft ist zum einen natürlich der wachsende Bauch zunehmend im Wege. Außerdem ist längeres Liegen in Rückenlage, wie bei der Endentspannung, etwa ab der 24. Woche nicht mehr geeignet, da hier das gesammelte Gewicht von Gebärmutter, Fruchtwasser und Baby auf eine wichtige Hohlvene drückt. Zudem ist es wichtig, bei einem verkürzten Gebärmutterhals, vorzeitigen Wehen oder ähnlichen Beschwerden auf jeden Fall Rücksprache mit der Frauenärztin oder Hebamme zu halten, bevor du die Yogaübungen ausführst. Asanas, wie die tiefe Hocke können bewirken, dass das Baby tiefer ins Becken rutscht, was zum einen nicht erwünscht ist, wenn sich das Kind noch nicht in der richtigen Lage befindet und zum anderen durch den Druck auf den Muttermund Wehen auslösen könnte.

Was Mama gut tut, ist auch gut fürs Baby

Sich körperlich fit fühlen, jeden Moment bewusst genießen und eine Auszeit vom Leistungsdruck nehmen: Das sorgt für Ausgeglichenheit, mentale Stärke und innere Ruhe. Gerade in der Schwangerschaft ist dies wichtig – nicht nur für die werdende Mutter, sondern auch für ihr Kind, denn schließlich sind beide symbiotisch verbunden. Mit Yoga finden diese Elemente ihren Weg in den Alltag und sorgen für rundum zufriedene neun Monate.

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