Rückenschmerzen in der Schwangerschaft – Was hilft?

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Dreiviertel aller schwangeren Frauen kennen es: Rückenschmerzen. In der Schwangerschaft ist das nicht selten. Viele Frauen leiden vor allem ab dem zweiten Trimester unter mäßigen bis starken Rückenschmerzen. Doch woher kommen die Schmerzen und was hilft dagegen?

Ursache von schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen

Die Ursachen sind vielfältig. Zum einen verschiebt sich durch den wachsenden Bauchumfang der Körperschwerpunkt. Der Bauch und der Unterleib ziehen nach vorne. Das Resultat: viele Frauen machen unbewusst ein Hohlkreuz, um den neuen Schwerpunkt auszugleichen. Diese ungewohnte Haltung ist für den Rücken nicht gut und führt sehr häufig zu Beschwerden.

Hinzu kommen hormonelle Veränderungen, die Einfluss auf das Bindegewebe, die Bänder und auch die Muskeln haben. Diese Veränderung beginnt früh und kann schon zu Beginn der Schwangerschaft Rückenschmerzen bereiten. Mit zunehmendem Bauchumfang dehnen sich die Bänder. Ihre Aufgabe ist es eigentlich, den Körper zusammenzuhalten. Durch eine Umstellung der Hormone werden diese Bänder aber weicher und lockerer. Das führt leider auch zu Verspannungen, weswegen es es gerade im unteren Rücken häufig zu Schmerzen kommt.

Die Hormone, welche dies beeinflussen, haben eine klare Aufgabe von der Natur: sie bereiten dich und deinen Körper auf die Geburt vor. Vor allem der Geburtskanal und damit der untere Rücken und die Hüften sind davon betroffen. Denn damit dein Kind auf die Welt kommen kann, muss das Becken locker und flexibel sein. Das hat die Natur sinnvoll eingerichtet. Den Nachteil spürst du allerdings im Laufe der Schwangerschaft: deinen Gelenken fehlen die nötige Festigkeit und das Ergebnis ist oft schmerzhaft.

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Den Rücken stärken, schon vor der Schwangerschaft

Vor allem Frauen, die vor der Schwangerschaft sportlich wenig aktiv waren, haben nun größere Probleme mit einem schmerzenden Rücken. Ein gut gestärkter Rücken hilft, den neuen Körperschwerpunkt auszugleichen und wirkt Verspannungen entgegen. Doch das bedeutet nicht, dass du nun damit leben musst, weil du vorher wenig aktiv warst.

Was tun gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Es gibt einige Tipps und Tricks, die dir auch mit Babykugel Entlastung bringen und dir helfen, schmerzfreier durch die Schwangerschaft zu kommen. Im Zweifel solltest du immer deinen Arzt fragen, denn die Ursachen müssen abgeklärt werden. Nur so hast du eine entspannte Schwangerschaft und kannst dich ganz auf dein Baby konzentrieren. Es gilt also: wenn du unsicher bist, woher die Schmerzen stammen oder ob die Rückenschmerzen sogar Wehen sein könnten, frage bitte deinen Arzt um Rat.

Bewegung im Alltag hilft gegen die Schmerzen

 Oft neigen Menschen dazu, bei Schmerzen eine Schonhaltung einzunehmen und sich weniger zu bewegen. Wenn dir allerdings dein Rücken weh tut, kann dir Bewegung im Alltag helfen. Wenn du dich sonst weiterhin fit fühlst, warum läufst du dann nicht ein Stück? Ein kleiner Spaziergang, der Weg zur nächsten Bushaltestelle oder ein Ausflug ins Café wirken oft Wunder.

Du solltest keine schweren Einkäufe machen, aber für ein Stück Kuchen und einen Tee kannst du einige Meter gehen. Dank frischer Luft und Bewegung lockern sich deine Muskeln. Kommen gegen Ende der Schwangerschaft noch Schlafprobleme hinzu, kannst du mit einem Spaziergang am Abend beide Probleme lindern. Denn dank Bewegung und Sauerstoff fällt es dem Körper leichter, zur Ruhe zu kommen.

Schwimmen, Yoga und Pilates: Sport gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

 Viele Frauen wollen sich und dem Baby in der Schwangerschaft etwas Gutes tun. Das Körperbewusstsein ändert sich, denn nun bist du für zwei Menschen verantwortlich. Nicht wenige Frauen beginnen in dieser Zeit mit extra auf Schwangere abgestimmte Sportarten. Vor allem Schwimmen ist beliebt, denn im Wasser fühlst du dich, trotz steigendem Gewicht leicht und der Wasserwiderstand erzeugt einen angemessenen Trainingseffekt für Muskulatur und Herzkreislaufsystem. Zusätzlich hat es eine entwässernde Wirkung für Hände und Beine.

Für den Rücken ist Schwimmen genau das Richtige, denn dank einfacher und fließender Bewegungen entlastest du deine Gelenke und machst automatisch etwas für deinen Rücken. In vielen Schwimmbädern gibt es Aquagym-Kurse für Schwangere. Nutze doch die Gelegenheit, um auch andere werdende Mamas in deiner Gegend kennenzulernen.

Weitere Bewegungsarten, die Rückenschmerzen vorbeugen und auch von Hebammen in der Schwangerschaft empfohlen werden, sind Yoga und Pilates. Bestehende Schmerzen werden dadurch gelindert und ihrer Entstehung vorgebeugt. Durch die ruhigen Bewegungsabläufe und Übungen wird der die tiefe Rückenmuskulatur gestärkt und entspannt.

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Kurze Yogaübungen zur Rückenentlastung für zwischendurch

Eine einfache Übung, die du zwischendurch machen kannst: Stelle dich mit dem Gesicht in einer Armlänge Abstand zur Wand. Strecke die Arme aus, lege die Handflächen an die Wand und beuge dich langsam nach vorne. Stütze dich nach vorne ab und gehe dabei mit den Händen an der Wand runter, so dass dein Körper eine Art Tisch an der Wand darstellt. Achte bitte darauf, dass du dich nur so weit vorbeugst, wie es dir guttut und lasse die Knie etwas gebeugt.

Eine weitere schöne Übung ist „Die Welle“. Schau dir das Video aus unserer Keleya App an und mache sie am besten gleich mit:

Entspannung in der Schwangerschaft, um den Rücken zu entlasten

 So sehr Bewegung auch hilft, Entspannung ist ebenso wichtig, um die lockeren Muskeln zu schonen. Achte unbedingt darauf, wie du dich hinlegst und lege häufiger mal die Beine hoch.

Sehr hilfreich ist die Stufenlagerung. Lege dich dazu bequem auf den Boden vor das Sofa oder einen Stuhl. Platziere nun deine Beine im 90-Grad-Winkel auf Sofa oder Stuhl und lege deine Arme locker neben dem Körper oder auf deinen Babybauch. Wenn das Gewicht des Bauches schon sehr drückt, lege dir ein Kissen unter das Becken. In dieser Haltung wird vor allem der untere Rücken entlastet.

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Gegen Rückenschmerzen: Die Beine an der Wand nach oben legen

Doch auch nachts merkst du schnell deinen Rücken. Kannst du vielleicht vor Schmerzen nicht gut schlafen? Hier hilft es, dich auf die Seite zu legen und dir ein Stillkissen oder Seitenschläferkissen zwischen die Knie zu klemmen. Auch der immer größer werdende Bauch kann auf dem langen Kissen gelagert werden. Das entlastet die gesamte Wirbelsäule.

Kleine Helfer im Alltag gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Entspannung ist wichtig, doch oft geht dieses Bewusstsein dafür im Alltag unter. Dann zwickt mal hier oder dort etwas und am Abend bekommt man die Quittung und kann sich kaum bewegen. Deswegen ist es für den Rücken wichtig, dass er richtig belastet wird. Deine Haltung spielt dabei eine wichtige Rolle.

Wann immer du daran denkst, gehe bewusst aus dem Hohlkreuz und ziehe dein Steißbein nach unten. Schon diese kleine Bewegung – ob beim Warten an der Ampel, beim Haare föhnen oder laufen – lindert Rückenschmerzen. Dieses Bewusstsein sollte aber auch für alltägliche Bewegungen, wie das Bücken beim Zähneputzen oder zum Mülleimer da sein. Bücke dich nicht zu tief und gehe immer in die Knie, anstatt deinen Oberkörper nach unten zu beugen.

Das richtige Aufstehen aus dem Bett oder vom Sofa hilft ebenfalls Rückenschmerzen vorzubeugen. Statt wie gewohnt einfach den Oberkörper aufzurichten, solltest du dich auf die Seite drehen und dich mit den Händen gestützt aufrichten. Das entlastet deinen Rücken ungemein.

Heben in der Schwangerschaft? Ja, aber richtig

 Vielen Schwangeren wird gleich zu Beginn der Schwangerschaft geraten, nicht mehr zu heben. Das ist nur bedingt richtig. Viel wichtiger als die Entscheidung „Hebe ich noch etwas oder gar nicht mehr?“, ist die Frage „Wie hebe ich richtig?“ – schließlich lässt sich das Heben, vor Allem wenn du schon kleine Kinder hast oder hin und wieder den Einkauf tragen musst, nicht immer vermeiden.

Selbst ein heruntergefallenes Taschentuch kann Probleme bereiten, wenn es falsch aufgehoben wird. Grundsätzlich gilt jedoch, nichts Schweres oder Sperriges zu heben. Leichte Dinge sind vollkommen ok. Wichtig ist dabei aber, dass du nicht aus dem Rücken, sondern aus den Beinen hebst.

Was heißt das? Gehe in die Knie, wenn du etwas vom Boden oder aus dem unteren Regalfach aufheben willst. Beim Aufstehen halte deinen Oberkörper gerade und stütze dich – wenn nötig – mit den Händen auf deinen Oberschenkeln ab.

Ein bisschen Wellness für die Seele – und für den Rücken

 Wärme hilft gegen Rückenschmerzen – auch in der Schwangerschaft. Egal ob nach einem langen und anstrengenden Tag oder zwischendurch bei starken Schmerzen: Ein wohltemperiertes Bad oder eine entspannende Massage wirken Wunder. Wenn du keine Zeit zum Baden hast, hilft dir auch eine nicht zu heiße Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen. Beides kannst du dir auf den unteren Rücken oder die obere Wirbelsäule und den Schulterbereich legen, je nachdem wo es weh tut.

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Schwangerschaftsmassage in Seitenlage

Wenn du in deiner Nähe eine Physiotherapie oder Massagepraxis hast, die auf Schwangere spezialisiert sind, gönne dir doch eine Massage. Eine kleine Auszeit nur für dich entspannt den Rücken, lindert die Schmerzen und hilft dir, Kraft zu tanken. Dein Arzt kann dir sicherlich eine passende Praxis empfehlen und dir sagen, worauf du je nach Schmerz und Ursache, achten musst.

Du siehst, es gibt viele Möglichkeiten, den Rücken zu entlasten und die Schmerzen zu lindern. Du allein merkst, was gut für dich ist. Hör auf dein Bauchgefühl und den kleinen Bewohner darin.

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Copyright: Manuel Debus
Unsere Autorin Bella Berlin ist studierte Journalistin, Mompreneur und Bloggerin auf https://familieberlin.de. Seit 3 Jahren schreibt sie dort über ihr Leben als Mutter, inzwischen zweier Töchter (3 und 1), über Vereinbarkeit, den Weg in die Selbstständigkeit und alles, was im Familienleben so passieren kann.

 

 

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