Gesunde Ernährung in der Stillzeit

"Was darfst du in der Stillzeit essen?"

Annett Schmittendorf 06.08.20
gesunder ernährung in der stillzeit

[Anzeige]

Was die Ernährung in der Schwangerschaft angeht, sind die meisten Frauen gut informiert. Was aber gibt es in der Stillzeit zu beachten? Hier erfährst du, worauf du achten solltest, damit dein Baby und du auch in dieser besonderen Zeit bestens versorgt seid und sich dein Baby optimal entwickeln kann.

die richtige ernährung in der stillzeit

Was darfst du in der Stillzeit essen?

Die beste Nachricht zuerst: Es gibt kein Lebensmittel, auf das du verzichten solltest. Anders als in der Schwangerschaft, darfst du nun zum Beispiel wieder unbesorgt Rohmilchkäse essen und musst keine Angst mehr haben, dass sich dein Baby an Listeriose anstecken könnte. Bei Genussmitteln jedoch, wie Alkohol, Kaffee und Zucker gibt es noch immer Einschränkungen.

Der Einfluss von Kaffee, Alkohol und Zucker 

All das, was von deinem Essen ins Blut kommt, gelangt früher oder später zum Baby. Das gilt auch für Zucker, Kaffee und Alkohol. Der Promillegehalt des Alkohols im Blut der Mutter entspricht zugleich dem in der Muttermilch. Deswegen ist es für dein Baby am besten, Alkohol in der Stillzeit zu vermeiden, um Spätfolgen auszuschließen.

Deinen geliebten Morgenkaffee musst du dir jedoch nicht verkneifen. Allerdings kann Koffein bei Kindern zu Unruhe führen. Am besten ist es, auf Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke am Nachmittag und Abend zu verzichten, damit die Nachtruhe entspannt bleibt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Stillenden, nicht mehr als 3 Tassen täglich zu konsumieren. Das entspricht 300 mg Koffein. 

Hülsenfrüchte, Kohl & Zwiebeln: Blähen sie dein Baby?

Viele Menschen sind überzeugt, dass Hülsenfrüchte, Kohl & Zwiebeln in der Stillzeit Blähungen beim Baby hervorrufen und raten daher vom Verzehr ab. Jedoch zeigen Studien, dass die Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten deine guten Darmbakterien ernähren. Wenn sie gut gefüttert werden vermehren sie sich und fördern deine Gesundheit. Dabei können bei deiner Verdauung Gase entstehen, die zu Blähungen führen. Die Ursache liegt in der erhöhten Ballaststoffaufnahme. Ballaststoffe bleiben jedoch im Darm und werden nicht vom Blut aufgenommen und auch nicht durch den Körper transportiert. Dies bedeutet also auch: wenn du blähende Lebensmittel isst, bekommt dein Baby die Ballaststoffe nicht mit, denn sie gelangen nicht in die Muttermilch. Daher können sie auch nicht für die Koliken deines Kindes verantwortlich gemacht werden.

Das heißt jedoch nicht, dass dein Baby keine Ballaststoffe bekommt. Denn anders als häufig angenommen, ist es so, dass die weibliche Brust eine Drüse ist und kein Speicherorgan, wie zum Beispiel unsere Harnblase. Das bedeutet, dass deine Brust die Milch in dem Moment produziert, indem du dein Kind stillst. So können deine Brustdrüsen über komplexe Regelmechanismen deinem Kind die beste Nahrung, die es für ein Menschenbaby geben kann, ständig neu und dabei immer wieder auch ein bisschen anders herstellen. Dabei kommen auch für dein Baby gut verträgliche Ballaststoffe nicht zu kurz.

Dein veränderter Energiebedarf in der Stillzeit

Wenn du stillst, unterscheidet sich der Energiebedarf ein wenig von der Zeit vor dem Leben mit deinem Baby. Vor deiner Schwangerschaft hast du circa 2.200 Kilokalorien benötigt, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten. In den letzten zwei Dritteln der Schwangerschaft braucht dein Körper etwa 2.500 kcal pro Tag. Wenn du stillst, solltest du sogar bis zu 2.700 kcal pro Tag zu dir nehmen. Als Grundformel kannst du dich daran orientieren, dass sich der Kalorienbedarf in der Stillzeit um etwa 500 Kilokalorien zusätzlich zum Grundbedarf erhöht.

Es ist also ganz normal, wenn du in der Stillzeit einen größeren Appetit hast. So gewährleistet der Körper, dass du und dein Baby mit genug Energie und vor allem mit genügend Nährstoffen versorgen kannst.

Ernährungstipps für die Stillzeit

Am besten ist es, wenn du mit deiner Familie mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln selbst frisch kochst. Rückblickend wirst du vielleicht staunen, wie schnell die Zeit verflogen ist: Schon am Ende des ersten Lebensjahres, isst dein Baby mit an eurem Familientisch. Da ist die Stillzeit eine gute Chance zusammen als Familie gute Gewohnheiten zu entwickeln.

8 Tipps für die Ernährung in der Stillzeit: 

  1. Regelmäßig essen
    Esse regelmäßig und zu festen Zeiten. Mache es dir im Kreise deiner Familie oder mit Freunden am Esstisch gemütlich.
  2. Abwechslungsreicher Speiseplan
    Je abwechslungsreicher du isst, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Treffe hier eine bunte Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen.
  3. Ballaststoffe integrieren
    Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
  4. Tägliches Obst und Gemüse
    Genieße mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. 
  5. Milch, Fisch und Fleisch
    Esse täglich Milchprodukte wie Joghurt und Käse. Fisch solltest du ein bis zwei Mal pro Woche einplanen. Solltest du keinen Fisch essen, ist hochwertiges Omega-3 Öl empfehlenswert. Wenn du Fleisch isst, dann lieber nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche. 
  6. Wasser und Tee
    Mineralwasser und Kräutertees sind die besten Getränke für die Stillzeit. Wähle am besten ein möglichst kohlensäure-, kochsalz- und nitratarmes Mineralwasser.
  7. Schonende Lebensmittelzubereitung
    Bereite deine Lebensmittel schonend zu. Gare sie zum Beispiel so lange wie nötig und so kurz wie möglich. Je kürzer die Garzeit und je niedriger die Hitze, umso mehr Nährstoffe bleiben enthalten. Die schonendste Methode, Gemüse lecker und vitaminreich zu erhalten, ist das Dampfgaren.
  8. Wichtige Nährstoffe integrieren
    Auch jetzt sind Nährstoffe wichtig. Besonders der Bedarf an Folsäure steigt in der Stillzeit. Zur genauen Dosierung sprichst du am besten mit deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme. Weitere wichtige Mineralstoffe sind Jod, Kalzium, Eisen und Omega-3. Integriere Fisch- oder Algenöl, z.B. von NORSAN, in deine tägliche Routine, um genügend Omega-3 zu dir zu nehmen.

Die besondere Bedeutung von Omega-3 in der Stillzeit

Möglicherweise hast du schon gelesen, dass Frauen, die mit Omega-3-Fettsäuren optimal versorgt sind, weniger zu Depressionen neigen oder dass die neuronale Entwicklung des Kindes besser verläuft. Und tatsächlich haben Omega-3-Fettsäuren sogar auf die soziale Entwicklung der Kinder einen guten Einfluss. Wie kommt das?

Unser Frontalhirn steuert unsere Sprachentwicklung und ist Sitz unseres Kurzzeitgedächtnisses. Es steuert zudem Emotionen und reguliert die soziale Intelligenz. Es hat außerdem Einfluss auf unsere Wachsamkeit und unsere Fähigkeit zur Aufmerksamkeit.

Positive Effekte von Omega-3 auf dein Baby während der Stillzeit

Nach der Geburt entwickelt sich beim Baby das Gehirn rasant weiter und der kleine Körper braucht Bausteine in Form von Fett, um Zellmembran, also die Zellwände, zu bilden. Deine Ernährung hat dabei einen wesentlichen Einfluss auf die Fett-Anteile der Muttermilch. Fast die Hälfte der Gesamtkalorien in der Muttermilch werden von Fetten geliefert. Dein Körper ist bestrebt, dein Baby mit allen Mitteln weiter zu versorgen, durchaus auch auf Kosten deiner eigenen Versorgung. Deshalb ist es so wichtig, dich weiterhin mit langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu versorgen und so das Wachstum und die neurologische Entwicklung deines Babys zu unterstützen.

Das Risiko einer Depression senken

Es zeigte sich in einer Vielzahl von Studien, dass in Ländern, in denen die Bevölkerung traditionell viele essentielle Fettsäuren über Fische und Meeresfrüchte zu sich nimmt, die Depressionsrate niedriger ist. Bei guter Versorgung mit EPA und DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit liegt die Rate bei nur 0,5 bis 2%. Liegt hingegen ein Mangel an essentiellen Fettsäuren vor, steigt das Risiko auf über 24 % – das entspricht einer etwa fünfzigfachen Erhöhung.

Dein Omega-3 Bedarf in der Stillzeit 

In der Stillzeit werden täglich 1.500 – 2.000 mg empfohlen, vor allem in Form der beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Traditionell ist Seefisch die wichtigste Quelle für diese essenziellen Fettsäuren. Da die wenigsten Menschen regelmäßig fetten Seefisch essen, empfiehlt sich die tägliche Einnahme von Fischöl oder Algenöl. Achte dabei auf natürliches Fisch- oder Algenöl, das hochdosiert, zertifiziert und gereinigt ist.

Hochwertige Omega-3 Öle in der Stillzeit

Eine sichere Möglichkeit sind qualitativ hochwertige und von Schadstoffen gereinigte Fischöle oder pflanzliche Algenöle. Omega-3 Öle von NORSAN liefern dir täglich 2.000 mg Omega-3 mit nur einem Ess- bzw. Teelöffel. Du kannst also Öl bequem in den Alltag integrieren: ob pur, als Salatdressing oder als Zutat im Smoothie. Die Aufnahme und Verwertung im Körper sind am besten, wenn es zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird. Für unterwegs sind NORSAN Omega-3 Kapseln eine perfekte Alternative. Bevorzugt werden Omega-3 Öle empfohlen, da sie besser vom Körper aufgenommen werden als Kapseln.

Für dich als Keleya-Nutzerin gibt es ein besonderes Angebot bei NORSAN.

Mit „keleya“ sparst du 20 % bei deinem gesamten Einkauf auf www.norsan.de. Natürlich kannst du auch telefonisch unter der 030 555 788 990 oder per Mail unter post@norsan.de bestellen. Gültig bis 15.06.2021.

Norsan Banner

Ob du mit deiner Ernährung ausreichend EPA und DHA aufnimmst, kannst du auch mithilfe des sogenannten Omega-3 Indexes überprüfen lassen. Dabei sollte ein Wert von 8 – 11 % angestrebt werden, denn eine Vielzahl von Studien belegen die positiven Wirkungen auf die Gehirnfunktion und die Entwicklung der Sehkraft von Babys. Deinen Omega-3 Index kannst du mithilfe der Fettsäure-Analyse von NORSAN bestimmen.

Milchbildung optimal fördern

Im Gegensatz zu dem weit verbreiteten Mythos, gibt es keine festgelegten Flüssigkeitsmengen, um die Milchbildung aufrecht zu erhalten oder zu fördern. Wenn du dein Kind (voll) stillst, ist es empfehlenswert, nach dem eigenen Durstgefühl zu trinken.  Für manche bedeutet das vielleicht acht Gläser Flüssigkeit, andere brauchen eventuell mehr oder weniger.

Die Flüssigkeitszufuhr ist nicht unbedingt entscheidend

Viele glauben oft fälschlicherweise, dass eine Erhöhung der Trinkmenge die Milchmenge verbessern würde. In einer Untersuchung von 2005 konnte gezeigt werden, dass Flüssigkeitsaufnahme und Milchmenge kaum miteinander zusammenhängen: Erhöhen Stillende ihre Flüssigkeitsaufnahme um mindestens 25% kommt es zu gar keiner Veränderung der Milchmenge. Erhöht die stillende Frau ihre Flüssigkeitsmenge um 50%, steigert sich die Milchmenge geringfügig, aber nicht signifikant.

Im Übrigen besteht die weibliche Brust aus Drüsengewebe und bildet aus dem Blut und der Lymphflüssigkeit die Muttermilch. Damit funktioniert die Brust wie die menschliche Tränendrüse, die auch erst Tränenflüssigkeit produziert, während du zum Beispiel weinst.
Viele denken, dass die Muttermilch über den Darm oder direkt über das, was wir essen, gesteuert wird. Vielmehr ist es so, dass unsere Nahrung verdaut, aufgespaltet und anschließend über das Blut und die Lymphflüssigkeit an die Brustdrüsen verteilt wird.

Tipps zur Anregung des Milchspendereflexes

  • Häufiger stillen: je häufiger du stillst, desto höher ist der Prolaktin Spiegel und es wird mehr Milch gebildet. Auch ist es wichtig, deinem Baby beide Brüste anzubieten.
  • Stilltee: Besonders Tees mit Anis, Fenchel, Kümmel, Bockshornklee und Geißraute wird eine milchbildende Wirkung nachgesagt. Über den Tag verteilt kannst du zu Beginn 2-3 Tassen Stilltee ausprobieren und schauen, wie es dir und deinem Baby damit geht.
  • Unterstützung: Stillen und Brustentleerung müssen gelernt werden. Deswegen ist besonders viel Unterstützung von deiner Hebamme, deinem Partner oder deiner Stillberaterin empfehlenswert.

Der Einfluss der Ernährung auf die Milchbildung

Anders als vermutet, spielt die Ernährung nicht die entscheidende Rolle bei der Milchbildung. Die größten Hindernisse für ein gutes Gelingen beim Stillen sind enge Zeitpläne, Schmerzen und Stress. Für deine Stillzeit ist es wichtig, dass du dich wohlfühlst, nicht so streng mit dir bist und darauf achtest, dass du das tust und isst, was dir und deinem Baby guttut.

Du siehst: Eine gute Ernährung in der Stillzeit ist gar nicht so kompliziert. Und mindestens ebenso wichtig, wie richtiges Essen und Trinken sind Nähe, Ruhe und Geduld. Mir fällt dazu ein Satz der spanischen Karmeliterin und Mystikerin Teresa von Ávila ein: „Sei gut zu Deinem Körper, damit Deine Seele Lust hat darin zu wohnen.“ 

Bei Fragen rund um deine Stillzeit oder dein Baby kannst du gerne meine Webseite www.schmittendorf.de besuchen und mich kontaktieren. Ich freue mich von dir zu lesen.

Deine Annett Schmittendorf

Über die Autorin:
Annett Schmittendorf ist gelernte Erzieherin, Hebamme und Heilpraktikerin. Zusätzliche spezifische Ausbildungen in der funktionellen Medizin, chinesischen Medizin, Phytotherapie und Ernährungslehre unterstützen ihre ganzheitliche Tätigkeit in ihrer Oldenburger Praxis.

Quellen:

Biancuzzo, M. (2005): Stillberatung, Elsevier, Urban und Fischer Verlag, München, S. 84

Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Alkoholfrei durch die Schwangerschaft – Ein Beratungsleitfaden für die Schwangerenvorsorge, 2009

Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Curr Dev Nutr. 2018;2(3):nzy005. Published 2018 Jan 29. doi:10.1093/cdn/nzy005

DGE https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

DGE https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/

DGE https://www.dge.de/index.php?id=349#:~:text=F%C3%BCr%20ausschlie%C3%9Fliches%20Stillen%20w%C3%A4hrend%20der,500%20kcal%20pro%20Tag%20angegeben

Gröber, U. (2019): Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel; Südwest Verlag, München, S. 55

Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi:10.1155/2014/313570Koletzko B, Cetin I, Brenna JT, et al. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Br J Nutr. 2007;98(5):873-877. doi:10.1017/S0007114507764747

Nehls, Michael (2018): Algenöl, Wilhelm Heyne Verlag, München, S. 31

Schmittendorf, A.; Tulipan, J. (2019), https://www.norsan.de/omega-3-schwangerschaft/



Stillstart mit Plan B: So überwindest du Startschwierigkeiten

Eure gemeinsame Zeit beim Stillen wird dich und dein Baby auf ganz besondere Art und Weise verbinden und wir wünschen euch von Herzen eine lange, erfüllte Stillzeit! Aber aller Anfang ist manchmal schwer, das gilt auch fürs Stillen.

Schwangerschaftsgelüste, Syda Productions/Shutterstock.com

Fette: Die gute Seele des Stoffwechsels

Sei nett zu Fett Kann ein Wort eine schlechtere Reputation..

Kaffee in der Schwangerschaft

Ist Kaffee in der Schwangerschaft erlaubt?

Die Wahrheit über den Ernährungsmythos Kaffee Das Kaffeeverbot ist eine..