Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft – so kannst du wieder besser schlafen
Was hast du gefühlt, als du den positiven Schwangerschaftstest in der Hand hieltest? Aufregung, Glück, Freude, vielleicht auch Unsicherheit?
Ein völliges Wirrwarr an Gefühlen überwältigt uns Frauen in der Regel in diesem Moment. Es ist der Startschuss in eine der vielleicht spannendsten Zeiten deines Lebens. Was du in diesem Moment – zumindest, wenn du zum ersten Mal schwanger bist – vielleicht nur ahntest: Da dein Körper in den kommenden rund 40 Wochen Unglaubliches leistet und auf Hochtouren läuft, bringt so eine Schwangerschaft leider auch das eine oder andere Wehwehchen mit sich.
Die allermeisten werdenden Mamas werden von Schlafproblemen geplagt. Auch wenn du sicher immer wieder gesagt bekommst, wie wichtig ausreichend und vor allem erholsamer Schlaf ist – in der Schwangerschaft ist das leichter gesagt als getan. Die Gründe dafür können ganz unterschiedlich sein, aber gerade im letzten Drittel ist schlafen in der Schwangerschaft in der Regel eine Herausforderung.
Warum viele Frauen in der Schwangerschaft nicht schlafen können
Zwar gibt es viele Schwangere, die im ersten Drittel der Schwangerschaft noch problemlos ein- und durchschlafen können. Für viele werdende Mamas sind jedoch auch in diesen ersten Wochen die Nächte aus verschiedenen Gründen nicht mehr erholsam. Vor allem wenn du dein erstes Baby erwartest, lässt sich vielleicht dein Gedankenkarussell kaum noch stoppen: Wird alles gut verlaufen? Wie sage ich es meinem Arbeitgeber? Was muss ich in der nächsten Zeit noch alles organisieren? Solche und viele weitere Fragen schwirren vielen Frauen im Kopf herum und halten sie davon ab, einzuschlafen. Aber auch die hormonelle Umstellung, Übelkeit oder Schmerzen können dafür sorgen, dass du nicht mehr oder nur noch schlecht schlafen kannst.
Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto eher kann das Thema Schlaf zu einer echten Herausforderung werden: Der zunehmende Umfang deines Babybauchs macht eine bequeme Position immer schwieriger. Die Abstände, in denen du die Toilette aufsuchen musst, werden immer kürzer. Nach und nach macht dir vielleicht auch das eine oder andere körperliche Wehwehchen zu schaffen. Hinzu kommt, dass die Babys bevorzugt dann aktiv sind, wenn Mama zur Ruhe kommt – also abends und nachts. Und die nächtliche Turneinheit deines ungeborenen Kindes kann dich als werdende Mama natürlich ebenfalls vom Schlafen abhalten.
Was dir helfen kann, Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft zu reduzieren
Auch wenn sich viele Beschwerden nicht oder nur schwer vermeiden lassen: Es gibt ein paar Tipps, mit denen du alle Voraussetzungen schaffen kannst, um möglichst viel Schlaf zu bekommen:
- Trinken ist natürlich wichtig. Um die nächtlichen Toilettengänge auf ein Minimum zu reduzieren, solltest du den größten Teil der Flüssigkeit aber vor allem vor- und nachmittags zu dir nehmen und abends dann weniger trinken.
- Koffeinhaltige Getränke wie Cola, Kaffee und schwarzen Tee solltest du reduzieren, da sie Körper und Kreislauf anregen.
- Generell fördert viel Bewegung am Tag Müdigkeit – aber nicht, wenn es zu spät abends ist! Stoffwechsel, Kreislauf und Nervensystem brauchen mindestens zwei Stunden zum Herunterfahren und hemmen sonst das Einschlafen.
- Zu spätes und zu fettiges Essen hält den Magen auf Trab und kann das Einschlafen ebenfalls erschweren. Deshalb solltest du mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen.
- Um den Körper zu beruhigen und den Betriebsmodus etwas zurückzufahren, kann ein entspannendes Bad am Abend helfen. Ebenso wirken Baldrian-, Lavendel- oder Melissentee sowie eine warme Milch mit Honig beruhigend.
- Ein Stillkissen kann dir helfen, eine bequeme Position zu finden. Denn generell gilt: Die richtige Schlafposition kann kleine Wunder bewirken – gerade, wenn du nicht weißt, wohin mit dem wachsenden Bauch.
Die optimale Position bei Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft
Die Schlafposition ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, denn: Im Prinzip ist es bei den meisten Menschen so, dass sie eine präferierte Position zum Einschlafen haben. Wenn du eh Seitenschläfer bist, wird dich dieses Thema in der Schwangerschaft vermutlich etwas weniger beschäftigen als Bauch- und Rückenschläfer. Denn sowohl die Bauch- als auch die Rückenlage werden mit zunehmendem Bauchumfang für werdende Mamas problematisch.
Hinzu kommt, dass Rückenlage bei zunehmendem Bauchumfang viel Gewicht und Druck auf die große Hohlvene rechts von der Wirbelsäule bedeutet und somit eher vermieden werden sollte. Denn die große Hohlvene ist für deine Blut- und Sauerstoffversorgung sowie die deines Babys zuständig. Wird sie reduziert oder unterbrochen, können sich dein Kreislauf und die Herztöne deines Babys verschlechtern.
Die Seitenlage ist daher am besten geeignet – genau genommen ist in der Schwangerschaft vor allem die linke Seite optimal, da die Wirbelsäule nicht durch das Gewicht des Bauches absackt und es so keinen Druck auf die große Hohlvene gibt. Ein nützliches Helferlein und zukünftig engster Verbündeter kann darüber hinaus dein Stillkissen sein: Indem du einen Arm, ein Bein und den Kopf darauf ablegst, kannst du eine natürliche Seitenlage einnehmen. So entlastest du nicht nur die Wirbelsäule, sondern im Prinzip den ganzen Körper. Ohne Stillkissen kann die Seitenlage zu Verspannungen führen. Denn um nicht umzukippen, musst du eine unnatürliche Haltung einnehmen oder deine Muskeln müssen den Körper im Schlaf stabilisieren. Dein Stillkissen kann also nicht nur zu einem absoluten Bequemlichkeitsfaktor werden, sondern hilft dir auch, Rücken- und Gliederschmerzen sowie Verspannungen vorzubeugen.
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Was der Schlaf in der Schwangerschaft mit der ersten Zeit mit dem Baby zu tun hat
Last but not least gilt leider: Auch, wenn die nächtliche Unruhe und der Schlafentzug an den Nerven zehren, hat die Natur das bewusst so eingerichtet. Denn das bereitet dich auf die erste Zeit mit deinem Baby vor, wenn du mehrmals nachts zum Stillen bzw. Füttern oder wegen anderer Anpassungsprobleme aufstehen musst. Gerade wenn die Nächte kürzer und nicht mehr so erholsam sind, solltest du folgenden Tipp besonders beherzigen: Nutze tagsüber, wenn dein Baby schläft, jede Möglichkeit, um ebenfalls kurze Nickerchen oder Ruhepausen einzulegen. Du wirst erstaunt sein, wie viel neue Kraft du dadurch tanken kannst. Denn schon zehn bis 15 Minuten reichen dem Körper, um seinen Akku wieder ein bisschen aufzuladen. Schließlich brauchst du ausreichend Energie für den Alltag mit deinem Baby. Zum einen fordern die Minimenschen viel Aufmerksamkeit und Nähe ein, wenn sie wach sind. Zum anderen wirst du vor allem, wenn du stillst, merken, wie viel deiner Energie das verbrauch und welches Durst- sowie Hungerbedürfnis es auslöst. Auch wenn diese Zeit anstrengend ist und nichts helfen sollte: Versuche, positiv zu denken. Denn irgendwann, in absehbarer Zukunft, wirst du auch wieder eine Nacht durchschlafen. Versprochen!
Autorin Nadine Friederichs ist Mama eines kleinen Sohnes und wartet auf Familienzuwachs Nummer 2. Sprache ist Ihre Leidenschaft, deshalb arbeitet sie neben ihrer Mama-Rolle als Redakteurin und Kommunikationsberaterin.
