Eisen: Ein Spurenelement, das Gold wert ist

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Unverzichtbarer Bestandteil des Lebens

Von Herodots Ernährungsweisheiten bis hin zu Popeyes Spinat-Power: Seit Jahrtausenden sind sich kluge Köpfe darin einig, dass eine eisenhaltige Ernährung unverzichtbar ist für die Gesundheit des Menschen. Unser Körper benötigt dieses ganz besondere Spurenelement unter anderem für den Aufbau essentieller Proteine und die Regenerierung von roten Blutkörperchen und Muskeln. Es will daher auch nicht weiter überraschen, dass Eisen auch für die Entstehung und Entwicklung eines neuen Lebens von zentraler Bedeutung ist. So fordern sowohl das heranwachsende Baby, als auch die sich vergrößernde Plazenta sowie das vermehrte Blutvolumen der Mutter ein erhöhtes Maß an Eisen ein.

Wovon wir reden, wenn wir von Eisen reden

Das Spurenelement Eisen ist an Proteine und Enzyme gebunden und für den Transport und auch für die Speicherung von Sauerstoff im Blut verantwortlich. Unmittelbar nach Befruchtung der Eizelle verdoppelt sich darum der Eisenbedarf der Mutter. Immerhin hat der Körper der Mama nun einiges zu tun – wie den Bluthaushalt für zwei zu regeln.

Mangel an Eisen? Doch nicht heutzutage.
Eisenmangel lässt sich lösen – und zwar lachhaft einfach. Quelle: Marivi Pazos

Die guten Nachrichten? Natürlich relativiert sich der erhöhte Eisenbedarf dank des gleichzeitigen Ausbleibens der Menstruation. Und die hormonelle Umstellung bewirkt zusätzlich eine Eisenaufnahme im Darm, wodurch das Blut weitgehend mit Eisen aus der Nahrung gespeist wird.

Eine individuelle Ernährung ist wichtig

Bei der bewussten Auswahl eisenhaltiger Lebensmittel sollte zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen unterschieden werden. Die Stoffaufnahme während der Verdauung gelingt dem Körper besser bei zweifach geladenen Eisen-Ionen, die vor allem in Fleisch, Wurst und Fisch vorkommen: Die sogenannte Eisenresorption, also die Gewinnung des aufgenommenen Eisens, liegt bei etwa 23 Prozent. Wer Fleisch also zum festen Bestandteil der eigenen Ernährung zählt, sichert sich mit einem saftigen Rinderfilet oder einem Schweineschnitzel eine ausreichende Zufuhr des essentiellen Spurenelements.

Vegetarische Eisenspeicher

Mit unserer pflanzlichen Nahrung nehmen wir größtenteils dreiwertiges Eisen auf, das weniger gut vom Körper verwertet werden kann und nur zwischen 3-8% an Eisen freigibt. Dieser Unterschied der Bioverfügbarkeit, also des Vorkommens von Eisen im Blutkreislauf, sollte alle Entscheidungen bei einer fleischlosen Ernährung beeinflussen.

Mit Hinblick auf die geringere Eisenausschüttung bei vegetarischer Kost ist die empfohlene Tagesmenge von etwa 30 mg in der Schwangerschaft zwar schwerer zu erreichen, bietet dafür aber eine abwechslungsreichere Speisekarte: Wer den Tag mit Haferflocken beginnt, Vollkornprodukte wie Roggenbrot verzehrt und sich gern und oft von Soja, Hülsenfrüchten sowie Gemüse wie Schwarzwurzel, Brokkoli und Spinat ernährt, ist auf dem besten Weg zu einem ausgeglichenen Eisenhaushalt.

Eisen allein reicht nicht. Bunt essen muss man.
Eine abwechslungsreiche Küche sollte nicht nur für Vegetarierinnen gelten. Bunt essen macht glücklich. Quelle: Ja Ma

Vor allem schwangere Vegetarierinnen sollten ihre Ernährung mit Vitamin C und organischen Säuren anreichern, da dies die Aufnahme von Eisen fördert. Neben einem Glas Orangensaft zum Frühstück unterstützen außerdem Vitaminbomben wie Grapefruits, Pomelos und Mandarinen die Sicherung des Eisenhaushalts.

Eiserne Reserven schaffen

So lecker die vielfältige, auf Eisen ausgerichtete Ernährung auch ist, so wichtig ist sie für die Gesundheit von Mutter und Kind. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung kann sich der Tagesbedarf an Eisen bei Schwangeren und Stillenden bis zu 30 mg erhöhen – eine Menge, die durch eine normale Ernährung kaum aufgenommen werden kann. Es ist deshalb Achtsamkeit geboten, um einen Eisenmangel zu vermeiden. Dieser kann nachweislich das Risiko für Frühgeburten erhöhen und außerdem zu Entwicklungsverzögerungen führen.

Hier kann Mama aber beruhigt durchatmen: Um herauszufinden, wie es um die eigenen Eisenwerte steht, reichen routinemäßige Blutbilder beim Hausarzt. In der Regel wird der natürliche Eisenhaushalt nur selten erschöpft und kann durch eine Ernährungsumstellung einfach nachkorrigiert werden. In seltenen Fällen – etwa bei Mehrlingsschwangerschaften oder aufeinanderfolgenden Schwangerschaften – werden nach eingehender Anamnese und medizinischer Beratung zusätzliche Supplemente eingesetzt.

Ein beruhigtes Gewissen wiegt 30 Gramm Eisen

Ein ausgeglichener Haushalt trägt zu einem entspannten und gesunden Schwangerschaftsverlauf bei. Neben der gesunden Entwicklung des ungeborenen Kindes sorgt der wichtige Sauerstofftransporteur aber auch dafür, dass der mütterliche Kopf klar bleibt und das Immunsystem (so gut) wie allen Strapazen standhält.