Ernährung in der Schwangerschaft – Was ist jetzt wichtig?

Welche Nährstoffe sind wichtig und worauf ist zu achten?

Dr. med. Judith Bildau 15.11.19
Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft mit allen Nähr- und Mineralstoffen ist manchmal nicht einfach. Bitte sei nicht zu streng zu dir! Wichtig ist, dass der Hauptteil deiner Ernährung ausgewogen ist und dass du ein paar Vorsichtsmaßnahmen triffst. Besonders Toxoplasmose und Listeriose sind zwei in der Schwangerschaft gefürchtete Erreger, die durch Lebensmittel übertragen werden können.

Auf welche Lebensmittel solltest du in der Schwangerschaft lieber verzichten?

Um eine Infektion mit Toxoplasmose und Listeriose zu vermeiden, lasse diese Dinge weg:

Vor allem zwei Erreger, die durch Lebensmittel übertragen werden können, sind in der Schwangerschaft gefürchtet: Toxoplasmose und Listeriose. Um eine Infektion zu vermeiden, solltest du folgende Dinge beachten:

Auf diese Lebensmittel solltest du in der Schwangerschaft verzichten:

  • rohes (z.B. Hackfleisch,Tatar) und nicht ausreichend erhitztes Fleisch
  • roher oder geräucherter Fisch (z.B. Lachs oder Sushi)
  • Rohmilchkäse (z.B. Feta, Schafskäse und Ziegenkäse), Weichkäsesorten aus Rohmilch (z.B. Camembert oder Brie) und Schimmelkäse (z.B. Gorgonzola) (pasteurisierte Sorten, wie zum Beispiel pasteurisierter Ziegenkäse aus dem Kühlregal, sind unbedenklich!).
  • unpasteurisierte Milch und Milchprodukte
  • Alkohol & Nikotin

Wann sind Frischkäse und Salami in der Schwangerschaft erlaubt? 

Vielen Schwangeren fällt es besonders schwer, auf Salami und Frischkäse zu verzichten. Das muss jedoch nicht generell so sein! Frischkäse aus pasteurisierter Milch, der verpackt im Kühlregal steht, darf gegessen werden. Verzichtet werden sollte jedoch auf Frischkäse, der offen an der Theke angeboten wird, da er Keime enthalten kann. Salami besteht aus rohem, geräuchertem Fleisch. Deshalb sollten Schwangere sie nicht verzehren. Ist aber zum Beispiel eine Pizza mit Salami belegt und wurde sie beim Backen ausreichend erhitzt, darf sie bedenkenlos gegessen werden.

Mit ein paar Vorsichtsmaßnahmen kannst du einer Infektion gut vorbeugen:

  1. Salat, Obst und Gemüse solltest du vor dem Essen gründlich waschen
  2. Bereite Fleisch, Gemüse und Salate auf getrennten Küchenbrettern vor und benutze verschiedene Messer und Küchengeräte für die Zubereitung
  3. Lagere im Kühlschrank rohe und verzehrfertige Lebensmittel getrennt voneinander
  4. Wasche dir vor jedem Essen gründlich deine Hände

Alkohol in der Schwangerschaft: Ein Gläschen in Ehren? Nein!

Früher war man hier anderer Ansicht: Ein Gläschen Wein schadet in der Schwangerschaft gar nicht! Mittlerweile weiß man es besser: Das stimmt nicht! Denn der von der werdenden Mama konsumierte Alkohol gelangt ungehindert über die Plazenta zu ihrem Baby. Das Baby wiederum verfügt aber noch über keine ausreichenden Abbaumöglichkeiten. Die dazu benötigten Mechanismen sind nämlich noch nicht ausreichend entwickelt. Obwohl der kindliche Schaden mit steigender Alkoholmenge zunimmt, können auch schon kleinere Mengen schädlich sein. 

Eine kürzlich dazu veröffentlichte Studie zeigt, dass die Zahl von Kindern, die durch mütterlichen Alkoholkonsum in der Schwangerschaft eine Schädigung erfuhren, bislang deutlich unterschätzt wurde. So kamen im Jahr 2014 in Deutschland 12.650 Babys mit einer sogenannten “Fetalen Alkoholspektrumstörung” (FASD), wie zum Beispiel einer Wachstumsauffälligkeit, typischen Gesichtsmorphologien und zerebrale Auffälligkeiten, auf die Welt. Knapp 3000 dieser Kinder zeigten das Vollbild des “Fetalen Alkoholsyndroms” (FAS) mit schwersten Schädigungen. Die Wissenschaftler weisen in ihrer Arbeit daraufhin, dass es keine sicheren Grenzwerte der Alkoholmenge gibt, bis zu dem keine kindlichen Schädigungen auftreten können1. Deshalb sollten Schwangere komplett auf Alkohol verzichten!

Ist Alkohol in der Frühschwangerschaft gefährlich?

Viele Schwangere sind besorgt, weil sie hin und wieder Alkohol getrunken haben, als sie noch nicht wussten, dass sie schwanger sind. Hier besteht kein Anlass zur Sorge: In den frühen Schwangerschaftswochen besteht das „Alles- oder- Nichts- Prinzip“. Wurde der Embryo durch äußerliche Einwirkungen, zum Beispiel Alkohol, gravierend geschädigt, erfolgt, manchmal auch noch gänzlich unbemerkt, ein Abgang der Schwangerschaft. Ansonsten ist davon auszugehen, dass Alkohol in den sehr frühen Schwangerschaftswochen keine bleibenden Schäden am Baby verursachen. Erfährst du dann von deiner Schwangerschaft, solltest du allerdings ab diesem Zeitpunkt auf Alkohol verzichten. 

Ernährung in der Schwangerschaft: Ist Kaffee in der Schwangerschaft schädlich?

Keine Sorge, du musst nicht auf deinen geliebten Kaffee am Morgen verzichten! Viele Frauen haben besonders in der Frühschwangerschaft gar keine Lust auf Kaffee und verzichten deshalb beinahe automatisch darauf. Ist das bei dir nicht so oder bekommst du nach einer gewissen Zeit wieder Lust darauf, ist das völlig in Ordnung. Kaffee in Maßen schadet deinem Baby nicht. Die offiziellen Richtwerte in der Schwangerschaft liegen zwischen 200 und 300 mg Koffein täglich. Das entspricht in etwa 2 normal großen Tassen Kaffee pro Tag. Ein Espresso hat etwa 100 bis 130 mg Koffein. Auch hier sollten nicht mehr als zwei Tassen getrunken werden.  Denke aber bitte auch daran, dass andere Getränke, wie zum Beispiel Tee, koffeinhaltig sein können.

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Diese Nähr- und Mineralstoffe sind bei der Ernährung in der Schwangerschaft besonders wichtig:

  • Folsäure (Vitamin B9): Schon bei Kinderwunsch, spätestens zu Beginn der Schwangerschaft, solltest du zusätzlich 400 ug Folsäure einnehmen. Folsäure ist sehr wichtig in der embryonalen Entwicklung deines Babys und sorgt vor allem für den Verschluss des sogenannten Neuralrohrs. 
  • Jod: In der Schwangerschaft steigt dein Jodbedarf. Deshalb solltest du, wenn bei dir keine Schilddrüsenerkrankung vorliegt, von Beginn an zusätzlich 100-150 ug Jod einnehmen.
  • B-Vitamine: Diese Vitamine sind wichtig für die Entwicklung deines Babys, besonders wichtig für die von Gehirn und Nerven. Sie sind vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.
  • Zink: Dein Zinkbedarf ist während der Schwangerschaft erhöht. Zink unterstützt den Stoffwechsel und stärkt das Immunsystem. Es ist besonders in Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, grünen Erbsen und Haferflocken enthalten. 
  • Vitamin D: Vitamin D ist wichtig für die Knochen und den Stoffwechsel. Es gibt übrigens Untersuchungen, die gezeigt haben, dass Schwangere mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel häufiger Frühgeburten und kleinere Kinder bei der Geburt hatten. Vitamin D ist vor allem in Fisch, Eigelb und Pilzen enthalten. 
  • Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren sind vor allem wichtig für die Nervenentwicklung und die Sehkraft des Kindes. Sie dienen außerdem der kindlichen Allergieprophylaxe und sind besonders in Fisch, Raps-, Walnuss und Leinöl enthalten. 
  • Calcium: Calcium ist ein wichtiger Baustein der kindlichen Knochen. Besonders in den letzten Schwangerschaftswochen steigt dein Calciumbedarf. Besonders viel Calcium beinhalten Milchprodukte, Brokkoli, Spinat und Grünkohl. 
  • Vitamin C: Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem. Es unterstützt außerdem die Bildung von Bindegewebe. Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, vielen Beeren, Brokkoli und Paprika enthalten. 
  • Magnesium: Magnesium dient deinem Baby zum Knochenaufbau. Du benötigst es hauptsächlich für deine Muskelfunktion. Du findest es vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen und Sonnenblumenkernen. 

Fällt es dir schwer, diesen ausreichenden Bedarf an Nähr- und Mineralstoffen zu dir zu nehmen, hast du auch die Möglichkeit, ein Nahrungsergänzungsmittel, speziell für Schwangere, einzunehmen. Besonders Frauen, die sich vegetarisch oder gar vegan ernähren, können diese wichtigen Nährstoffe nur bedingt in ausreichender Form durch ihre Ernährung zuführen. Bitte sprich darüber auch mit deinem Frauenarzt/ deiner Frauenärztin oder deiner Hebamme.

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft kann auch Spass machen

Es ist wichtig, dass du dir durch Angst oder Sorge nicht den Spaß am Kochen und Essen verderben lässt. Etwas, was ich in der Praxis häufig erlebe, ist, dass viele Frauen während ihrer Schwangerschaft die Lust und Freude an einer gesunden Ernährung und dem körperlichen Wohlbefinden entdecken, was sie dann schließlich auch an ihr Kind weitergeben. 

Quelle: 

1 Kraus L. et al. Quantifying harms to others due to alcohol consumption in Germany: a register-based study. BMC medicine, 2019.

Über die Autorin 

Dr. med. Judith Bildau ist Fachärztin für Frauenheilkunde und Geburtshilfe und lebt mit ihrer Familie in Italien. Sie arbeitet als Frauenärztin sowohl in Rom als auch in der Toskana und betreibt als beratende Ärztin mit drei Freundinnen das Onlinemagazin Mutterkutter.



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