Die fünf besten Yogastellungen für die Schwangerschaft

5 Yogastellungen mit Babybauch
Yoga in der Schwangerschaft ist in aller Munde, wird von Experten empfohlen und die Wirksamkeit ist durch Studien belegt. Bevor du dich aber auf die Matte schwingst, gibt es noch ein paar Dinge zu beachten.

Das erfährst du im Artikel:

Warum sollte ich Yoga in der Schwangerschaft üben?

Yoga ist für das Wohlbefinden in der Schwangerschaft enorm förderlich, um die Kraft und Ausdauer für die neun Monate und die Geburt aufzubauen und einen langen Atem zu entwickeln. Auch typische Schwangerschaftsbeschwerden, wie Rückenschmerzen oder Beckenbodenprobleme kannst du gezielt angehen und ihnen vorbeugen. Yoga hält darüber hinaus nicht nur körperlich fit, sondern wirkt auch mental. Gezielte Atem- und Entspannungsübungen fördern die Entspannung und Konzentrationsfähigkeit. Darüber hinaus stärkt Yoga die Verbindung zum Baby und hilft für dessen gesunde Entwicklung. Durch öffnende Bewegungen, wie Seitdehnungen und sanfte Rückbeugen und den tieferen Atem in der Bewegung bekommt das Baby mehr Sauerstoff und auch mehr Platz. Auch die Entspannung, das Relaxin und die Endorphine, die du bei und nach der Betätigung ausschüttet, kommen beim Baby an.

Wann kann ich mit dem Yoga beginnen?

Mit sanften, entspannenden Yogaübungen, wie Dehnübungen für den Rücken oder Atemübungen kannst du jederzeit beginnen. Dennoch solltest du mit deiner Hebamme oder Ärztin besprechen, ob du Sport während der Schwangerschaft machen darfst und ob es etwas zu beachten gibt. 

Was gibt es zu beachten, wenn ich mein bisheriges Yoga weitermachen möchte?

Viele Frauen, die bereits Yoga üben, möchten gerne in der Schwangerschaft ihre bisherige Yogapraxis beibehalten. Dagegen gibt es, wenn der Bauch noch nicht so spürbar ist und man sich dabei gut fühlt, auch nichts einzuwenden.

Vorsicht ist bei folgenden Übungen geboten und sie sollten vermieden oder abgewandelt werden:

  1. Übungen, die den Bauch zu sehr strapazieren
  2. Drehungen zur geschlossenen Seite, die den Bauch einengen
  3. Bauchlagen – bitte etwas unterlegen!
  4. Extreme Rückbeugen
  5. Atemübungen, bei denen der Atem angehalten wird
  6. Dehnübungen bitte vorsichtig ausführen, um nicht zu überdehnen

Kann ich als Anfänger mit dem Yoga in der Schwangerschaft beginnen?

Schwangerschaftsyoga ist speziell für die Bedürfnisse in der Schwangerschaft entwickelt worden und kann somit ohne jegliche Vorkenntnisse ausgeübt werden. Von einer “regulären” Yogapraxis, die nicht auf die Schwangerschaft angepasst ist, ist jedoch vor Allem für Neulinge, abzuraten, da es zu viele Dinge zu beachten gibt (siehe oben).

Bis wann kann ich Yoga in der Schwangerschaft üben?

Yoga kann direkt bis zur Geburt geübt werden. Das Programm sollte sich jedoch an die Bedürfnisse in den unterschiedlichen Phasen der Schwangerschaft anpassen. Während man sich im 2. Trimester eventuell fühlt, als könnte man Bäume ausreißen und sich gerne sportlich etwas fordern möchte, möchte man vielleicht im letzten Trimester den Fokus mehr auf entspannende Übungen legen oder sich gezielt mit Beckenbodenübungen auf die Geburt vorbereiten. Erlaubt ist alles, was gut tut. Zumindest fast, denn Umkehrhaltungen sind in den letzten Wochen vor der Geburt für die optimale Geburtslage des Kindes nicht unbedingt förderlich.

Yogastellungen in der Schwangerschaft

Welche sind die fünf besten Yogastellungen für die Schwangerschaft?

Das Wichtigste bei allen Übungen ist, dass der Atem ruhig und gleichmäßig weiterfließen kann. Sollte der Atem stocken oder dir schwindelig werden, unterbreche bitte deine Yogapraxis oder nehme eine entspannende Haltung, wie die Stellung des Kindes ein. In den jeweiligen Stellungen (Asanas) solltest du einige Atemzüge verweilen und dann langsam und achtsam wieder herauskommen, um in die nächste Haltung zu kommen. Sei immer ganz bei dir und spüre hinein, was dir gut tut.

1. Kreuzsitz

Der einfache Kreuzsitz zentriert, entspannt und hilft den Atem zu spüren und im Moment und beim Baby anzukommen. Dabei kannst du die linke Hand auf dein Herz und die rechte Hand auf deinen Bauch legen.

2. Beckenkreisen im Stehen

Die Beckenkreise im Stehen entspannen den Rücken und helfen das Kind in die optimale Position zu bringen. Auch  während der Geburt können sie sehr hilfreich sein.

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3. Die tiefe Hocke

Wenn du die tiefe Hocke im letzten Trimester jeden Tag für 3-5 Minuten übst, wird der Beckenboden gut vorgedehnt für die Geburt und das Baby kann mit dem Kopf tiefer in das Becken hineinrutschen.

Achtung: Bitte die tiefe Hocke nicht üben, wenn:

  • Dein Muttermund bereits vor der 37. SSW geöffnet oder der Gebärmutterhals bereits verkürzt ist.

  •  Du vorzeitige Wehen verspürst und es eine Frühgeburtsgefahr gibt

  • Der Kopf deines Kindes ab der 34. SSW nicht nach unten liegt

4. Krieger I

Kriegerhaltungen stärken die Bein- und Gesäßmuskulatur, fördern die Ausdauer und geben neue Energie und Fokus. Achtung: Beim Krieger I zeigen beide Hüften nach vorne.

5. Schulterbrücke

Die Schulterbrücke entlastet den Rücken und fördert die Tiefenatmung. Außerdem wird sie häufig von Hebammen empfohlen, wenn sich ein Baby im späteren Verlauf der Schwangerschaft noch nicht in der richtigen Lage befindet: Diese Position kann helfen, es in die richtige Geburtsposition zu drehen. Bitte dreimal wiederholen:

• Die Rückenlage einnehmen und die Beine möglichst nah am Gesäß platzieren

• Mit der Einatmung die Fußsohlen in den Boden stemmen und das Becken anheben

• Die Hände unter dem Rücken falten

• Die Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden

• Anschließend das Becken leicht und den Rücken langsam und kontrolliert absenken

Achte darauf, dass du deine Yogapraxis immer den besonderen Gegebenheiten deiner Schwangerschaft anpasst. Da jede Schwangerschaft und jede Phase der Schwangerschaft anders ist, werden in der Keleya App individuelle Workouts aus Yoga und Pilates angeboten. Je nachdem, in welcher Schwangerschaftswoche du bist und welche Bedürfnisse und Beschwerden du hast, bekommst du wöchentlich neue persönlich angepasste Bewegungspläne angeboten, die du zeitlich flexibel ausführen kannst. Zudem kannst du nach jedem Workout Feedback geben. Somit passt sich die App immer weiter an deine Bedürfnisse an. Zusätzlich kannst du deine komplette Entwicklung nachverfolgen. Somit wirst du schnell feststellen, wie du dich mit dem richtigen Bewegungsprogramm – einer Mischung aus ausdauerstärkenden Workouts, die dir neue Kraft verleihen und entspannenden Dehnungs- und Atemübungen – in deiner Schwangerschaft rundum wohl und fit fühlst.

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